Nâng cao sức mạnh đôi chân bằng năm bài tập chân cho nam giới

Bài tập chân cho nam giới là bài tập thường bị “người mới” và “người lười” bỏ qua, họ thường tập trung vào những bài tập: ngực, tay, bụng để người khác nhước nhìn. Bạn hãy đừng là một trong số họ. Hãy dành ít nhất 1 buổi/tuần để luyện tập năm bài tập chân dành cho nam giới này.

Barbell Squat – Ngồi xổm gánh tạ đòn

Nhóm cơ tác động: Đùi trước (chính) bắp chân mông, đùi sau, lưng dưới.

Thực hiện: sáu lần/hiệp và  lặp lại bốn hiệp.

Bài tập Barbell Squat – Ngồi xổm gánh tạ đòn

Bước 1: Đặt thanh tạ trên giá đỡ ở độ cao thấp hơn vai một chút, chọn và lắp tạ vừa phải vào thanh tạ. Nên tìm đệm mút hoặc khăn để quấn quanh vị trí sẽ đặt thanh tạ lên vai.

Hai tay nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng xuống, tay đặt rộng hơn vai. Cúi xuống và đưa phần vai sau xuống dưới thanh tạ. Đứng thẳng người và nhấc thanh tạ ra khỏi giá, lùi lại vài bước Mắt nhìn phía trước, lưng thẳng, chân đặt rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút.

Bước 2: Từ từ gập gối và hạ người xuống nhưng mắt và lưng vẫn phải thẳng đồng thời hít vào.

Tiếp tục hạ xuống cho đến khi cẳng chân và đùi tạo với nhau một góc nhỏ hơn 900 nhưng đầu gối không được vượt quá đầu ngón chân thì dừng lại.

Bước 3: Đẩy tạ và thân lên về vị trí ban đầu nhưng không được kiễng gót, sức nặng phải nằm ở gót chân. Mắt và lưng luôn phải thẳng.

Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.

Dumbbell Lunges – Đứng tấn trước kết hợp với tạ đơn

Nhóm cơ tác động: Đùi trước (chính), bắp chân, mông, đùi sau.

Thực hiện: bốn hiệp x 12 lượt/hiệp mỗi chân

Bài tập Dumbbell Lunges – Đứng tấn trước kết hợp với tạ đơn

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn hai bên, mắt nhìn ra trước.

Bước 2: Giữ nguyên chân trái và bước chân phải lên trước khoảng 60-70 cm đồng thời gập gối phải hạ thân người xuống.

Tiếp tục hạ xuống cho đến khi cẳng chân và đùi tạo với nhau một góc nhỏ hơn 900 nhưng đầu gối không được vượt quá đầu ngón chân thì dừng lại.

Bước 3: Dùng chân trước đẩy tạ và thân lên về vị trí ban đầu nhưng không được kiễng gót, sức nặng phải nằm ở gót chân trước. Mắt và lưng luôn phải thẳng.

Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra rồi đổi chân.

Leg Press – Ngồi đạp tạ chéo trên máy

Nhóm cơ tác động: Đùi trước (chính), bắp chân, mông, đùi sau.

Thực hiện: Ba hiệp x 12-15 lượt/hiệp

Bài tập Leg Press – Ngồi đạp tạ chéo trên máy

Bước 1: Ngồi vào máy, lưng hoàn toàn lên ghế tựa của máy, đặt hai chân lên bệ đạp, hai bàn chân cách nhau khoảng bằng vai.

Bước 2: Đạp mạnh để đẩy bệ đạp lên cao đến khi chân duỗi thẳng (thân trên và chân tạo một góc 900) nhưng không khóa khớp gối. Gạt cần bảo vệ ra.

Bước 3: Hít vào, từ từ gập gối để hạ bệ đạp xuống cho đến khi cẳng chân và đùi tạo thành một góc 900.

Duỗi gối đẩy bệ đạp lên, lòng bàn chân vẫn đặt hoàn toàn lên bệ, không nhón gót, sức nặng nằm ở gót chân.

Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.

Khi hoàn thành, nhớ khóa lại chốt an toàn

Lying Leg Curls – Nằm cuốn tạ trên máy cho bắp đùi sau

Nhóm cơ tác động: Bắp đùi sau.

Thực hiện: Ba hiệp x 12 lượt/hiệp

Bài tập Lying Leg Curls – Nằm cuốn tạ trên máy cho bắp đùi sau

Bước 1: Chỉnh cần gạt và ghế của máy cho phù hợp với chiều cao của mình, nằm sấp trên máy. Cẳng chân đặt dưới cần gạt, vị trí tiếp xúc khoảng dưới bắt chuối một chút, chân duỗi thẳng, hai tay nắm vào tay vịn hai bên, thân trên áp hoàn toàn trên ghế.

Bước 2: Thở ra, gập gối, cuốn cần gạt lên cao nhất có thể nhưng không để đùi nhấc lên khỏi ghế, giữ như vậy trong khoảng một giây.

Bước 3: Hít vào và từ từ duỗi gối, hạ cần gạt về vị trí ban đầu.

Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.

Leg Extensions – Ngồi duỗi chân trên máy

Nhóm cơ tác động: Bắp đùi trước.

Thực hiện: Ba hiệp x 20 lượt/hiệp

Bài tập Leg Extensions – Ngồi duỗi chân trên máy

Bước 1: Ngồi tựa lưng trên ghế, chỉnh cần gạt và ghế của máy cho phù hợp với chiều dài cẳng chân. Cẳng chân và đùi tạo thành một góc 900 hoặc lớn hơn 900, tay nắm tay vịn hai bên.

Bước 2: Thở ra, duỗi gối, cuốn cần gạt lên cao nhất có thể, giữ như vậy trong khoảng một giây.

Bước 3: Hít vào và từ từ duỗi gối, hạ cần gạt về vị trí ban đầu.

Lặp lại như vậy cho đến khi đủ số lượt đặt ra.

Trên đây là năm bài tập chân cho nam giới thường được sử dụng nhiều nhất, với thời lượng một tuần một buổi thì chỉ trong ba đến năm tháng là bạn đã sở hữu cho mình một đôi chân săn chắc và khoẻ mạnh.