Sáu bài tập giảm đau lưng hiệu quả dành cho cả nam và nữ

Việc ngồi hàng tiếng trước máy tính dễ gây ra những cơn đau nhức ở vùng lưng, thoát vị đĩa đệm cột sống lưng, 6 bài tập chữa bệnh đau lưng dành cho cả nam và nữ dưới đây sẽ tập trung vào việc làm săn chắc cơ bụng, cải thiện và phòng chống chứng đau lưng. Bạn nên thực hiện các bài tập này ít nhất 4 lần/tuần, mỗi lần tập cần lặp đi lặp lại các động tác ít nhất 3 lần để đạt hiệu quả cao nhất.

Bài tập giảm đau lưng

1. Bài tập cuộn người

Ngồi dưới sàn, chân mở rộng và lưng hơi ngả phía sau, tay đặt phía sau gáy. Từ từ dùng cơ bụng để hạ thấp lưng chạm sàn còn đầu không đặt xuống sàn. Nâng đầu, cổ và vai lên khỏi sàn bằng cơ bụng rồi dần dần nâng cả lưng lên. Vị trí cần đạt ở cuối động tác là khi lưng gập phía trước, đầu song song với sàn, bụng gập.

Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này 10 lần. Hít vào khi ngả người xuống sàn và thở ra khi nâng lưng lên.

Bài tập giảm đau lưng 

2. Bài tập vươn người sấp

Nằm sấp dưới sàn, chân mở rộng bằng vai, mũi chân chạm đất và tay đặt sau gáy. Từ từ đưa tay vươn ra sau, đẩy người lên trước và chân nâng cao. Lưu ý rằng luôn giữ Mắt nhìn xuống sàn để tránh chấn thương cho vùng cổ. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10 lần. Hít vào khi vươn người và thở ra khi về vị trí cũ.

3. Bài tập đạp xe

Nằm ngửa trên sàn, tay đặt sau gáy và nâng đầu lên khỏi sàn. Một bên chân duỗi thẳng cao khỏi sàn, một bên chân co cao gần ngực. Co chân trái tới gần vai phải và chân phải nâng lên cao. Đổi bên chân, thực hiện mỗi bên 10 lần. Tổng cộng 20 lần cho cả bài tập. Đừng quên hít vào khi co chân và thở ra khi về trạng thái ban đầu.

4. Bài tập gập người

Gập người ở tư thế chân quỳ dưới sàn, lưng song song và một bên tay vuông góc với sàn, một bên tay đặt sau gáy. Đưa tay đặt sau gáy, kéo giãn cơ lưng và vươn người ra đằng trước. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10 lần.

5. Ðộng tác leo núi

Để tay chống trên sàn, đầu chếch về phía sàn, người gập hình tam giác và mũi chân chạm đất. Vươn người về phía trước đồng thời hạ thấp phần giữa thân người. Một chân vẫn giữ trên sàn, một chân co lên gần vai. Lặp lại động tác trong bài tập chữa đau lưng này 10 lần cho mỗi bên chân.

6. Bài tập cúi người

Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai tay đặt sau gáy, người giữ thẳng. Từ từ gập người xuống sao cho mặt và lưng song song với sàn, bụng gập. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10 lần, chậm rãi nhưng đều nhịp.

Trên đây là những bài tập tổng hợp cho toàn bộ cơ thể, không chỉ giúp bạn giải tỏa được những cơn đau lưng kéo giãn cơ mà còn kết hợp tập luyện cho vùng bụng, hông, đùi, bắp tay, bắp chân săn chắc hơn.