Chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì để bạn luôn khoẻ đẹp

Mỗi đứa trẻ có một tuổi dậy thì với những đặc điểm về ăn uống, sinh hoạt rất khác nhau. Cùng tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng chuẩn nhất dành cho lứa tuổi ‘nhạy cảm’ này!

Ở độ tuổi dậy thì trẻ em sẽ có sự thay đổi vượt trội cả về thể chất lẫn tinh thần nên rất cần một chế độ dinh dưỡng sinh hoạt hợp lý, khoa học để đảm bảo sự phát triển một cách toàn diện nhất và tránh được những nguy hại khôn lường về sức khoẻ

Chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì cần hợp lý, khoa học

Mức năng lượng phù hợp

Ở tuổi dậy thì, mỗi ngày, bạn cần dung nạp đủ cho cơ thể mức năng lượng khoảng 2100 – 2300 Kcal từ nhiều nguồn thực phẩm lành mạnh khác nhau. Mức năng lượng đó tương đương với khoảng 6 – 9 bát cơm ăn kèm với thức ăn. Tuy nhiên, bạn cũng có thể sử dụng bánh mì phở bún, miến… thay cho cơm.

Để kiểm tra xem liệu mình đã dung nạp được một mức năng lượng vừa đủ theo chế độ dinh dưỡng khoa học hay chưa thì bạn nên theo dõi cân nặng thường xuyên và kiểm soát tình trạng suy dinh dưỡng hay béo phì nhé.

Lượng chất đạm cần thiết

Bên cạnh năng lượng thì những đứa trẻ ở lứa tuổi dậy thì cần được cung cấp đủ 60 gr chất đạm tương đương với lượng đạm có trong 300 gr thịt bò hoặc trong 100 gr thịt lợn, 100 gr thịt bò cùng với 150 gr cá mỗi ngày.

Để bổ sung đủ đạm cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, bạn có thể ăn các hạt đậu (như đậu xanh đậu đỏ đậu đen đậu nành…), ăn đậu hủ, uống 300 ml sữa (sữa tươi, sữa đậu nành…), ăn phô mai sữa chua… hay sử dụng các loại thực phẩm giàu đạm như nghêu, sò, ốc, hến trứng cua đồng, thịt, cá…

Nói chung thì nguồn thực phẩm chứa đạm rất dồi dào nên bạn có thể lựa chọn một cách thoải mái để thay đổi khẩu vị cho các bữa ăn thêm ngon miệng nhé.

Lượng chất béo cần thiết

Trong chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì, cùng với 60 gr chất đạm thì cơ thể trẻ ở độ tuổi dậy thì cần được cung cấp đủ 50 gr chất béo, tương đương với khoảng 3 thìa canh dầu ăn Tuy nhiên, việc bổ sung chất béo không nhất thiết phải bổ sung từ mỡ hay các loại thực phẩm giàu mỡ dễ gây béo phì Thay vào đó, bạn nên ăn nhiều rau và trái cây (khoảng 300 – 400 gr mỗi ngày), và tốt nhất là dùng sau bữa ăn một quả chuối hoặc một củ sắn, một quả dưa chuột…là được.

Ở độ tuổi dậy thì, trẻ em sẽ có sự thay đổi vượt trội cả về thể chất lẫn tinh thần nên rất cần một chế độ dinh dưỡng sinh hoạt hợp lý, khoa học để đảm bảo sự phát triển một cách toàn diện nhất và tránh được những nguy hại khôn lường về sức khoẻ.

Mỗi đứa trẻ có một tuổi dậy thì với những đặc điểm về ăn uống sinh hoạt rất khác nhau. Cùng tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng chuẩn nhất dành cho lứa tuổi ‘nhạy cảm’ này.

Hướng dẫn thực đơn dinh dưỡng khoa học mỗi ngày

Bữa ăn sáng (6g)

Bữa sáng là một bữa ăn quan trọng giúp cho cơ thể tránh được tình trạng bị hạ đường huyết Một ổ bánh mì thịt cùng với một ly sữa, một quả chuối hoặc một bát mì ăn liền cùng với một quả trứng và rau cải sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để khởi đầu ngày mới hoàn hảo.

Bữa ăn sáng nhẹ nhàng, đủ chất

Bữa ăn lỡ (9g)

Vào khoảng giữa buổi sáng, bạn nên ăn nhẹ bằng một củ khoai, một cái bắp ngô luộc hoặc một hũ sữa chua sẽ giúp bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Bữa ăn trưa (12g)

Là một bữa ăn chính trong ngày, bạn nên ăn khoảng 2 – 3 bát cơm cùng thức ăn và rau xanh đồng thời nhắm mắt nghỉ ngơi một chút sẽ giúp bạn tỉnh táo như ‘sáo’ vào đầu giờ chiều đấy.

Bữa ăn xế (15g)

Một cốc sữa đậu nành hoặc một ly chè đỗ đen đỗ đỏ sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời để bạn cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể vào khoảng giữa buổi chiều.

Bữa ăn chiều (18g)

Ăn chiều, hay ăn tối cũng là một bữa chính trong ngày nên bạn có thể ăn 2 – 3 bát cơm cùng với thức ăn, rau xanh và bổ sung thêm cả trái cây nữa nhé.

Ăn cơm chiều với cơm, thức ăn, rau và hoa quả

Trên đây là những kiến thức cần thiết và quan trọng về chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì Nhìn chung dinh dưỡng tuổi dậy thì cần đầy đủ bốn nhóm thực phẩm là bột, đạm, dầu, rau để có đủ năng lượng và dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển tự nhiên cả về thể chất lẫn tinh thần. Ngoài ra, bạn nên hạn chế hoặc tránh xa các loại nước ngọt nước uống đống chai có đường và thức ăn nhanh, thức ăn nhiều dầu mỡ để tránh béo phì mà vẫn thiếu hụt dinh dưỡng nhé.