Cách tập luyện chống béo phì không phải ai cũng biết

Các bạn biết không? Phòng chống béo phì là chiến lược quốc gia, bởi tỉ lệ thừa cân, béo phì ở nước ta đang không ngừng gia tăng. Trong đó việc tuân thủ các nguyên tắc của hoạt động thể lực có vai trò hết sức quan trọng!

Theo báo cáo điều tra của Viện dinh dưỡng Quốc gia, trong những năm gần đây, tỷ lệ thừa cân béo phì ở nước ta đang không ngừng tăng cao. Ở nhóm người trưởng thành (từ 25-64 tuổi) lên tới 16,8% (trong đó béo phì là 9,7%), tăng nhanh nhất ở lứa tuổi từ 45 trở lên (chiếm tới 2/3), tỷ lệ béo phì ở người dân thành thị cao gấp 3 lần so với nông thôn. Tỷ lệ thừa cân, béo phì ở trẻ em đặc biệt ở các thành phố lớn như Hà Nội thành phố Hồ Chí Minh tăng nhanh một cách đáng báo động.

Hoạt động thể lực phòng chống béo phì như thế nào?

Giảm cân đơn thuần bằng hoạt động thể lực thực tế không hề đơn giản. Những người thừa cân, béo phì thấy thật sự khó khăn ngay cả chỉ để di chuyển loanh quanh do tải trọng cơ học, nguy cơ chấn thương và các vấn đề khác. Chính vì vậy, việc kiểm soát cân nặng và giảm cân thành công thông qua các hoạt động thể lực phụ thuộc rất nhiều vào yếu tố tâm lý cũng như sự nghiêm túc, tính kiên trì trong việc thực hiện các bài tập và quy trình tập luyện.

Do đó, việc lựa chọn các loại hình tập luyện thực tế phù hợp với khả năng hoạt động và tạo được hứng thú cho người tập đóng vai trò hết sức quan trọng. Đạp xe, các bài tập thể dục dưới nước, bơi, nhất là ở biển hoặc các bể tạo sóng là những loại hình tập luyện dễ thực hiện và đặc biệt hữu ích do làm giảm tải trọng của cơ thể lên hệ thống cơ xương khớp khi tập, nên có thể áp dụng thay thế cho các loại hình vận động truyền thống như đi bộ, chạy, leo cầu thang dễ gây các chấn thương cơ học cho người tập, nhất là ở những đối tượng đã hoặc có kèm theo các vấn đề về cơ khớp (viêm thoái hóa khớp gối, bệnh lý cột sống).

Tập luyện thế nào để tiêu hao nhiều năng lượng từ nguồn mỡ dự trữ là yếu tố cốt lõi để giảm béo. Để kiểm soát cân nặng cũng như giảm béo cần tập luyện với cường độ thấp và thời gian vận động phải dài. Tập mỗi ngày ít nhất phải liên tục từ 30-60 phút, hít thở đều đặn, khi đó cơ thể có đủ oxy để oxy hóa mỡ cung cấp năng lượng cho vận động nên sẽ tiêu hao nguồn mỡ dự trữ, đồng thời cũng làm giảm bớt cảm giác thèm ăn sau tập. Càng tập luyện đều đặn, thường xuyên và lâu dài thì tác động càng lớn.

Trong khi đó, các bài tập nặng, các bài tập sức mạnh (nâng tạ, thể hình) có vai trò tăng trưởng cơ bắp thường khó áp dụng trên những đối tượng thừa cân, béo phì do các nguy cơ tổn thương khớp cột sống Đồng thời, năng lượng tiêu hao cho các hoạt động loại này chủ yếu lấy từ các nguồn khác ngoài mỡ, nên vai trò giảm cân là không cao.

Nhiều loại bài tập khác nhau người tập có thể tham khảo trên các phương tiện thông tin như báo, đài, internet. Tuy vậy, hãy chọn cho mình môn thể thao phù hợp với sở thích, tình trạng sức khỏe những bài tập vừa sức, dễ thực hiện. Không nên tập theo xu hướng, theo phong trào hoặc theo người khác.

Đối với những người có những rối loạn như tim mạch huyết áp đái tháo đường cũng như các bệnh lý hệ cơ khớp… cần phải có tư vấn của bác sĩ trước khi tập. Hãy lắng nghe cơ thể bạn trong quá trình tập, không cố gắng tập khi cơ thể mệt mỏi hay có những rối loạn bất thường…

Thể dục đúng cách để giảm cân hay phòng chống thừa cân, béo phì đòi hỏi sự kiên trì, đúng phương pháp, đúng liều lượng… người tập cũng cần phải có nhận thức về những hạn chế của bản thân trong quá trình tập luyện để tìm cách khắc phục, đồng thời cũng nên biết cách tự kiểm tra, đánh giá tình trạng sức khỏe của bản thân thông qua các yếu tố chủ quan và khách quan như cảm giác mệt mỏi – đau mỏi cơ bắp, cảm giác ngon miệng, giấc ngủ…; số bước chân hay quãng đường đi được, tần số mạch khi nghỉ và khi vận động tập luyện, lượng mồ hôi mất đi khi tập (thông qua cân nặng trước và sau khi tập)… để điều chỉnh việc tập luyện cho phù hợp. Cũng cần lưu ý kiểm tra thể trạng chung trước khi tập luyện.

Hoạt động thể lực cũng cần được điều chỉnh cho phù hợp với những người có các vấn đề liên quan đến đau cơ khớp do chịu tải trọng của cơ thể như cột sống thắt lưng, khớp háng, khớp gối…Trong trường hợp này không nên tập đi bộ, leo cầu thang, nên tập ở tư thế ngồi hoặc nằm hay lý tưởng nhất là tập luyện dưới nước.

Một số loại hình tập luyện đơn giản

Chạy bộ đạp xe: Thời gian từ 30 phút-1giờ, tốc độ vừa phải để đảm bảo có thể hít thở nhẹ nhàng đều đặn.

Bơi: 1-2giờ/lần, 1-2 lần/tuần, đặc biệt thích hợp với những người có vấn đề liên quan đến đau cơ khớp do tải trọng cơ thể.

Lắc vòng, nhảy dây: Đơn giản, dễ thực hiện, tác động tốt cho vòng eo, hông, mông, đùi.

Các bài tập Hiits (high intensitive interval training): Thường có hiệu quả đốt cháy calo nhiều hơn những bài tập thông thường, nhưng động tác phức tạp khó thực hiện hơn, đòi hỏi phải có hướng dẫn và có sức khỏe

Các bài tập cơ bụng (nằm ngửa “ke” bụng, đạp xe ngược, nâng chân), các bài tập cơ lưng (nằm ngửa chống chân ưỡn lưng...), các bài tập cho vai, tay và các bài tập ở tư thế ngồi với tạ tay loại nhỏ hoặc hỗn hợp (nằm sấp dướn vai lưng, hai chân), các bài tập với bóng hơi lớn, tập với ghế…

Một số môn thể thao: Bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông đòi hỏi phải có sân bãi, thiết bị nhưng dễ tiếp cận với trẻ em, thanh thiếu niên; yoga aerobic dễ áp dụng với những người làm công việc văn phòng.

Việc tập luyện không chỉ thể hiện ở các chỉ số hình thể và những biểu hiện thay đổi tích cực về hình dáng bên ngoài mà còn có những tác động về mặt y học Mắt thường không nhìn thấy được như cải thiện kiểm soát quá trình chuyển hóa của cơ thể, phòng ngừa bệnh tật và các lợi ích về tâm lý, giải tỏa căng thẳng nâng cao chất lượng cuộc sống

Lưu ý: Ngay cả khi chưa thể tập luyện cũng nên khuyến khích các hoạt động thể lực hàng ngày dựa vào việc thay đổi thói quen sinh hoạt như đi bộ, đạp xe, leo cầu thang thay vì lái xe, đi thang máy hay giảm thời gian nhàn rỗi tĩnh tại xem tivi, máy tính bằng cách làm vườn, làm việc nhà, đi dạo… Các hoạt động sinh nhiệt không do tập luyện này là một phần quan trọng làm tăng tiêu hao năng lượng bổ sung. Các hoạt động dù nhỏ cũng mang lại lợi ích nhiều hơn ngồi yên tĩnh và tổng hợp những hoạt động như vậy sẽ giúp tiêu hao đáng kể năng lượng của cơ thể.

TS. BS. Phạm Quang Thuận