Ba bài tập tránh đau lưng hiệu quả mà bạn nên thực hiện

Hiện nay đau lưng đã trở thành một bệnh lý khá phổ biến, nó không chỉ xuất hiện ở người già mà ở cả người trẻ tuổi. Từ việc ngồi hàng giờ trước bàn làm việc, đến sự tập luyện quá sức tại phòng tập thể dục và những hoạt động hàng ngày đều có thể là nguyên nhân dẫn đến đau lưng.

Vì vậy bạn hãy tập 3 bài tập tránh đau lưng sau đây để phòng ngừa đau lưng hiệu quả.

Bài tập tránh đau lưng hiệu quả

1. Bài tập kéo căng đầu gối

Bài tập tránh đau lưng đầu tiên là bài tập kéo căng đầu gối, được thực hiện như sau:

+ Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng.

+ Nâng và co chân phải sao cho đầu gối chạm được đến ngực. Giữ chặt đầu gối hoặc ống chân bằng tay phải và kéo chân cho đến khi cảm nhận được lực kéo ở phía dưới lưng và mông.

Bài tập kéo căng đầu gối là bài tập tránh đau lưng hiệu quả

+Vẫn giữ nguyên tư thế, đồng thời thắt chặt các cơ bụng và nhấn cột sống xuống sàn. Giữ trong khoảng 5 giây.

+ Từ từ quay trở tư thế ban đầu của bạn.

+ Làm tương tự với chân trái.

+ Làm tương tự với cả hai chân cùng một lúc.

+ Thực hiện mỗi quá trình 10 lần.

2. Bài tập quỳ gối và giữ thẳng lưng

Bài tập tránh đau lưng này được thực hiện như sau:

+ Quỳ gối và chống tay xuống sàn nhà. Hai tay mở rộng bằng vai và giữ cánh tay cho thẳng.

Bài tập tránh đau lưng

+ Đá chân về phía trước, đặt trọng lượng của cơ thể lên cánh tay của bạn, sau đó vòng lên vai và hạ tư thế ngồi của bạn xuống thấp một chút. Giữ trong 5 giây.

+ Hạ chân xuống và đưa chân về phía sau, sau đó đặt mông của bạn càng gần gót chân của bạn càng tốt. Giữ cánh tay của bạn được mở rộng và thẳng về phía trước. Giữ trong 5 giây.

+ Từ từ quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần.

3. Bài tập đứng và gập lưng

+ Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.

Bài tập tránh đau lưng hiệu quả

+ Đặt lòng bàn tay xuống phía dưới thắt lưng. Hít thở sâu và chậm để thư giãn.

+ Gập thân trên về phía sau, giữ đầu gối thẳng. Dùng hai tay để hỗ trợ lưng của bạn. Giữ trong 5 giây.

+ Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 5 lần.

Lưu ý:

+ Cũng như tất cả các bài tập thể thao khác, trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện lưng mới, bạn nên tham vấn ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu bạn đã có bệnh sử về các vấn đề cột sống hoặc chấn thương lưng.

+ Trước khi thực hiện bài tập tránh đau lưng, cần khởi động làm nóng người trong khoảng từ 5 - 10 phút với các hoạt động nhẹ nhàng, bởi nếu bạn thực hiện các bài tập giãn cơ khi các cơ chưa được làm nóng có thể dẫn đến chấn thương trong quá trình tập.

+ Co giãn từ từ, tránh thực hiện các động tác vội vàng.

+ Chỉ tập vừa sức và hãy dừng bài tập ngay khi bạn có cảm giác đau nhẹ để tránh gây tổn thương đến các cơ.

+ Trong quá trình tập luyện bài tập tránh đau lưng, nên để cơ thể có thời gian thư giãn ít nhất trong 5 giây.