Cách ngăn ngừa tăng huyết áp mà không cần dùng thuốc

Hiện nay còn khá nhiều người dân hiểu sai về bệnh tăng huyết áp (THA) và các yếu tố nguy cơ của THA.

Có nhiều yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tăng huyết áp trong cộng đồng như: tuổi cao hút thuốc lá uống nhiều rượu/bia, khẩu phần ăn không hợp lý (ăn mặn, ăn nhiều chất béo), ít hoạt động thể lực béo phì căng thẳng trong cuộc sống rối loạn lipid máu đái tháo đường tiền sử gia đình có người bị tăng huyết áp…

Phần lớn những yếu tố nguy cơ này có thể kiểm soát được khi người dân có hiểu biết đúng và biết được cách phòng tránh.

Hiện nay, theo điều tra của Viện tim mạch Việt Nam, đa số người dân (77%) hiểu sai về bệnh tăng huyết áp và các yếu tố nguy cơ của bệnh. Đây cũng là một trong các nguyên nhân để tỷ lệ bệnh tăng huyết áp ngày càng gia tăng ở nước ta. Tăng huyết áp không những là bệnh phổ biến mà còn là 'kẻ giết người thầm lặng'...

Các nhà khoa học đã nghiên cứu và chứng minh, thực hiện lối sống lành mạnh khoa học là một trong các biện pháp chính để phòng ngừa tăng huyết áp cũng như góp phần điều trị bệnh tăng huyết áp nhờ đó góp phần làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tăng huyết áp trong cộng đồng.

Hiện nay còn khá nhiều người dân hiểu sai về bệnh tăng huyết áp (Ảnh minh họa: Internet)

TS. Phạm Thị Hồng Thi khuyến cáo, theo Dự án Phòng chống THA - Viện tim mạch Quốc gia, điều chỉnh lối sống bao gồm các vấn đề:

Giảm cân: Tăng 5 - 10kg trọng lượng cơ thể so với cân nặng chuẩn sẽ làm tăng gấp đôi nguy cơ xuất hiện THA tăng cân trong thời gian dài là yếu tố nguy cơ (chiếm tới 48%) khả năng mắc bệnh.

Chỉ số khối cơ thể ở người Việt Nam khác với các dân tộc có tầm vóc to lớn, nếu con số này lớn hơn hoặc bằng 23 đã là thừa cân và trên 25 được coi là béo phì Tốt nhất phải duy trì chỉ số khối cơ thể từ 18-22,9 tức là giữ trọng lượng cơ thể ở mức bình thường.

Với người thừa cân hoặc béo phì cứ giảm 10kg cân nặng sẽ làm giảm 5-10mmHg mức huyết áp tâm thu

Chế độ ăn hợp lý: Đảm bảo ăn 3 bữa một ngày với khẩu phần thức ăn cân đối. Khoảng một nửa thực phẩm là chất bột rau xanh, trái cây. Không dùng nhiều mỡ động vật và chất ngọt. Cố gắng ăn các thức ăn có nhiều chất xơ hòa tan như: đậu xanh quả, đậu hạt các loại, măng rau xanh

Nên ăn chất béo có nguồn gốc thực vật, các loại dầu thực vật dầu cá và một số hạt có chất béo như: hạt mè hạt hướng dương hạt hạnh nhân. Acid béo omega-3 trong cá và các loại hạt có tác dụng làm hạ cholesterol xấu, tăng lượng cholesterol tốt và giảm nguy cơ máu đông.

Nhiều nghiên cứu khoa học khác nhau đều cho thấy chất xơ trong rau quả và những loại ngũ cốc thô như: gạo lức, bắp, các loại đậu có tác dụng chuyển hóa chất béo và làm hạ huyết áp

Đặc biệt, chất xơ cũng thu hút những acid mật do cơ thể sản sinh ra để tiêu hóa chất béo và đào thải chúng ra ngoài theo đường ruột. Ăn nhiều rau quả giúp bảo đảm chế độ nhiều kali và ít natri là yếu tố vô cùng quan trọng trong việc ổn định huyết áp Ăn nhiều cá, hải sản, giảm các loại thịt đỏ và mỡ động vật.

Các loại đậu, nhất là đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành với nhiều chất xơ chất khoáng và những chất chống oxy hóa là một nguồn chất đạm và chất béo lý tưởng cho phòng chống THA. Với người đã bị THA thì tốt nhất là nên có ý thức ăn nhạt.

Giảm muối: Nhu cầu muối ăn trung bình của một người khoảng 15g/ngày, trong đó có tới 10g sẵn có trong thực phẩm tự nhiên, vì vậy chỉ nên bổ sung thêm một thìa cà phê muối ăn/ngày là đủ. Ngoài việc giảm lượng muối trong khi nấu nướng, hạn chế dùng thêm muối hoặc nước chấm ở bàn ăn, cần cẩn thận với những loại thức ăn nhanh, những món ăn công nghiệp luôn có lượng muối khá cao.

Tập thể dục thường xuyên: Tăng hoạt động thể lực làm giảm bớt béo phì, người sống tĩnh tại cần tập thể dục đều đặn ở mức vừa phải như đi bộ nhanh hoặc bơi lội trong vòng 30-45 phút, 3-4 lần/tuần. Các hoạt động thể dục này hiệu quả hơn chạy hoặc nhảy và có thể làm giảm huyết áp tâm thu từ 4-8mmHg.

Do vậy, điều chỉnh lối sống để điều trị bệnh THA là việc hoàn toàn có thể thực hiện ở gia đình là phương pháp không tốn kém và khả thi, giúp giảm được tỷ lệ người mắc bệnh THA và các biến cố tim mạch do THA.