5 thay đổi trong chế độ ăn giúp bạn đánh bay chứng mệt mỏi mãn tính

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc quản lý hội chứng mệt mỏi mãn tính, hãy thử thay đổi một chút trong chế độ ăn uống của bạn. Theo nghiên cứu của Trung tâm Y tế Đại học Maryland, hội chứng mệt mỏi mãn tính ảnh hưởng đến hơn 1 triệu người sống độc thân tại Hoa Kỳ mỗi năm. Để ngăn chặn tình trạng này, điều đầu tiên là bạn cần lựa chọn lối sống lành mạnh – bao gồm ăn những thực phẩm phù hợp.

Nhà dinh dưỡng học Rachel Straub, có giấy chứng nhận lưu hành tại Mỹ, cho biết: "Thay đổi nhỏ theo thời gian có thể dẫn đến sự hồi phục hoàn toàn. Tìm kiếm chế độ ăn kiêng mà bạn có thể kiên trì để tăng cường năng lượng của bạn là điều cần thiết, giúp chữa chứng mệt mỏi mãn tính tận gốc".

Dưới đây là 5 thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn chữa chứng mệt mỏi mãn tính:

Thay đổi carbs tinh chế sang phức tạp

carbs tinh chế trải qua quá trình xay xát dải nhiều lớp hạt, loại bỏ các chất dinh dưỡng như chất xơ trong quá trình này. Những loại carbs như bánh nướng bánh mì trắng, và mì ống trắng di chuyển qua hệ thống tiêu hóa nhanh hơn các loại ngũ cốc phức tạp. Điều này làm cho lượng đường trong máu tăng lên đột ngột.

Để giữ lượng đường trong máu của bạn không bị tăng lên và mức năng lượng luôn dồi dào, hãy tiếp cận với nguồn carb phức tạp như bánh mì nguyên hạt lúa mạch yến mạch, kê, quinoa và gạo còn cám. Saundra Dalton-Smith, bác sĩ nội khoa tại Mỹ và tác giả của cuốn Sacred Rest, cho biết chúng rất giàu chất xơ do đó giúp tiêu hóa nhanh hơn, đồng thời giữ mức đường trong máu và năng lượng ổn định hơn.

Nếu bạn gặp khó khăn khi tiêu hóa gluten hãy tìm đến những lựa chọn không chứa gluten như gạo lứt quinoa, hoặc khoai lang

Ăn chất béo lành mạnh

Giống như nhiều bệnh mãn tính khác, mệt mỏi mãn tính có liên quan đến mức độ viêm trong cơ thể. Theo tờ Harvard Women's Health Watch, trong khi chất béo trans được cho là làm chứng viêm trở nên tồi tệ hơn thì chất béo lành mạnh sẽ giúp ngăn chặn tình trạng này. Bhatia và Dalton-Smith lưu ý thêm, chất béo lành mạnh cũng tiêu hóa chậm hơn, do đó sẽ tăng cường lượng đường trong máu cùng mức độ năng lượng.

Nguồn chất béo chưa bão hòa lành mạnh bao gồm các loại hạt dầu ô liu, bơ và cá hồi hoang dã. Trong khi đó, những nguồn chất béo trans như khoai tây chiên và thức ăn nhanh, bánh quy chế biến sẵn, bắp rang bằng lò vi sóng có hương vị… cần phải thực sự hạn chế. Để xác định nguồn gốc của chất béo trans, hãy đọc nhãn nguyên liệu tìm từ "hydrogenated".

Điều này sẽ giúp bạn có được dấu vết chất béo chuyển vị trong sản phẩm. Đây chính là một trong những cách chữa chứng mệt mỏi mãn tính vô cùng quan trọng mà bạn có thể thực hiện trong chế độ ăn

Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin B

Cụ thể là những loại có hàm lượng vitamin B12 cao (như gia cầm trứng và cá) và folate (như lá xanh bông cải xanh và trái cây có múi). TS Bhatia giải thích, các chất béo này đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp mitochondria – có trong tế bào của bạn chịu trách nhiệm sản xuất năng lượng hiệu quả.

Các nghiên cứu về Khoa học thần kinh và Sinh lý học cho thấy việc ăn đủ thực phẩm giàu vitamin B có thể giúp làm giảm triệu chứng ở những người bị mệt mỏi mãn tính. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định lượng B12 và folate cần thiết cho mỗi ngày.

Lưu ý là ăn các thực phẩm giàu vitamin B có thể chưa đủ để cung cấp nguồn chất quan trọng này ngay cả khi bạn tuân thủ đúng chế độ ăn. TS Straub cho biết có thể bạn nằm trong nhóm những người thiếu các enzym cần thiết để hấp thụ các vitamin B từ thực phẩm

Một xét nghiệm máu đơn giản có thể xác định xem bạn có vấn đề hấp thụ hay không. Nếu bạn có vấn đề trong hấp thụ vitamin B12, bác sĩ có thể khuyên bạn nên tiêm B12 thường xuyên cùng với việc ăn nhiều thực phẩm giàu B.

Xem xét việc cắt giảm caffeine

Với liều lượng nhỏ caffeine có thể giúp bạn tăng cường năng lượng. Nhưng giống như carbs tinh chế, khi tiêu thụ quá nhiều caffeine sẽ gây phản tác dụng. Chu kỳ luẩn quẩn này có thể giúp bạn đạt đến mức cao và thấp nhất về năng lượng. Bhatia và Straub nói, tiêu thụ caffeine quá nhiều cũng có thể gây hại tuyến thượng thận khiến bạn thấy mệt mỏi và đau đớn hơn.

Bạn có thể uống bao nhiêu caffeine mà không bị mệt mỏi, khó chịu? Nói chung, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ 400mg hoặc ít hơn. Nhưng đó không phải là một đề xuất phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt đối với những người mắc chứng mệt mỏi mãn tính.

Chú ý đến mức độ tiêu thụ caffein của bạn làm cho bạn cảm thấy như thế nào và điều chỉnh lượng phù hợp.

"Một số người nhạy cảm với chất caffeine hơn những người khác. Nếu nó làm trầm trọng thêm tình trạng mệt mỏi, bạn nên cắt bỏ hoặc dùng ít nhất có thể", TS Straub cho biết.

Uống nhiều nước

Thiếu nước nhẹ thậm chí có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và đầu óc không tỉnh táo. "Thiếu nước chất độc không thể được giải phóng đúng cách thông qua các tuyến mồ hôi của bạn. Máu cũng không thể chảy một cách hiệu quả để đưa các tế bào máu trắng đến nơi cần thiết," Dalton-Smith giải thích.

Vì nhu cầu hydrat hóa có thể thay đổi dựa trên các yếu tố như tuổi, kích thước cơ thể, khí hậu và mức độ hoạt động, nhu cầu về nước của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn tiêu chuẩn 8 cốc mỗi ngày. Bạn cũng có thể nhìn vào màu sắc nước tiểu để điều chỉnh lượng nước nạp vào cơ thể.

Nếu nước tiểu có màu vàng đậm hãy uống thêm nước vào cơ thể bạn. Dalton-Smith cho biết, nếu có màu vàng nhạt hoặc trong suốt, bạn đã uống đúng mức nước cần thiết trong ngày.