Tác dụng của omega 3-6-9? Những thực phẩm nào giàu omega 3-6-9?

Omega 3-6-9 hay còn gọi là axit béo omega 3-6-9. Cả 3 loại omega 3, omega 6 và omega 9 đều là những chất béo quan trọng trong chế độ ăn uống. Mỗi loại này đều mang lại những lợi ích cho sức khỏe của bạn. Điều quan trọng là phải có sự cân bằng giữa các loại axit béo omega 3, omega 6 và omega 9. Sự mất cân bằng này có thể gây ra một số căn bệnh mãn tính.

Omega 3-6-9 là gì?

1. Omega 3

Axit béo omega 3 là chất béo không bão hòa đa, một loại chất béo mà cơ thể không tự tạo ra được, do đó cần cung cấp nhờ chế độ ăn uống phù hợp.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị nên ăn ít nhất hai phần cá có dầu mỗi tuần bởi loại cá này giàu omega-3 EPA và DHA.

Có 3 loại omega 3 chính, khác nhau dựa trên hình dạng và kích thước hóa học của chúng:

- Axit eicosapentaenoic (EPA): có chức năng sản xuất các hóa chất gọi là eicosanoid, giúp giảm viêm. EPA cũng giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.

- Axit docosahexaenoic (DHA): DHA chiếm 8% trọng lượng của não bộ và cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển và chức năng bình thường của não. DHA cũng quan trọng đối với phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

- Axit alpha-linolenic (ALA): Axit béo này có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA, chủ yếu được cơ thể sử dụng để tạo ra năng lượng.

2. Omega 6

Giống như omega 3, omega 6 cũng là chất béo không bão hòa đa. Omega 6 cũng vô cùng quan trọng với cơ thể, do đó cần bổ sung thường xuyên thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Omega 6 chủ yếu được sử dụng để tạo năng lượng. Chất béo omega 6 phổ biến nhất là axit linoleic, có thể được chuyển đổi thành chất béo omega 6 dài hơn như axit arachidonic (ARA).

Tỷ lệ khuyến nghị của omega 3 và omega 6 trong chế độ ăn uống là khoảng 4:1.

Một số loại omega 6 được chứng minh có lợi ích trong việc điều trị các triệu chứng của bệnh mãn tính. Chẳng hạn axit gamma-linolenic (GLA) là một axit béo omega 6 được bổ sung với liều lượng phù hợp có thể giảm đáng kể một số triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp.

3. Omega 9

Axit béo omega-9 không bão hòa đơn, cơ thể có thể tự sản xuất ra được. Axit oleic là axit béo omega 9 phổ biến nhất và là axit béo không bão hòa đơn phổ biến nhất trong chế độ ăn uống. Omega 9 cũng là chất béo có nhiều nhất trong hầu hết các tế bào trong cơ thể.

Việc tiêu thụ omega 9 có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm 19% triglyceride huyết tương và 22% cholesterol xấu - lipoprotein mật độ thấp (VLDL) ở bệnh nhân tiểu đường. Ngoài ra, nó cũng giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm.

Tác dụng của omega 3-6-9

1. Tác dụng của omega 3

- Ngăn ngừa các tác nhân gây bệnh tim mạch

- Giảm mỡ trong gan

- Tái tạo, cung cấp DHA, bảo vệ não bộ và hệ thần kinh

- Hỗ trợ điều trị viêm khớp và thoái hóa khớp

- Cải thiện giấc ngủ

- Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer ở người cao tuổi

- Hỗ trợ điều trị tăng động, giảm chú ý

- Hỗ trợ điều trị bệnh hen suyễn

- Hỗ trợ điều trị cận thị

- Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú ở nữ giới và ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới

- Tốt cho phụ nữ có thai, sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

2. Tác dụng của omega 6

- Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, chống xơ vữa động mạch

- Hỗ trợ điều trị bệnh viêm khớp, thoái hóa khớp

- Bảo vệ thị lực khi phải hoạt động nhiều

- Nâng cao sức đề kháng, đặc biệt với trẻ nhỏ và người già

- Giảm đau bụng, đau lưng với phụ nữ thời kỳ kinh nguyệt

- Tốt cho phụ nữ mang thai, giúp thai phụ có sức đề kháng tốt, giảm nguy cơ sinh non và tiền sản giật, đồng thời góp phần vào sự phát triển não bộ của thai nhi.

3. Tác dụng của omega 9

- Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch

- Tăng cường năng lượng, tăng cường tâm trạng, giảm stress, giảm tức giận

- Hỗ trợ điều trị bệnh Alzheimer.

Những thực phẩm giàu omega 3-6-9

1. Thực phẩm giàu omega 3

- Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá cơm

- Hạt Chia

- Quả óc chó

- Hạt lanh

2. Thực phẩm giàu omega 6

- Dầu đậu nành

- Dầu ngô

- Mayonnaise

- Quả óc chó

- Hạt hướng dương

- Hạnh nhân

- Hạt điều

3. Thực phẩm giàu omega 9

- Dầu ô liu

- Dầu hạt điều

- Dầu hạnh nhân

- Dầu bơ

- Dầu đậu phộng

- Hạnh nhân

- Hạt điều

- Quả óc chó

Lưu ý khi bổ sung omega 3-6-9

Omega 3-6-9 đều là những axit béo cần thiết cho sức khỏe con người. Trong đó, omega 3 và omega 6 cơ thể con người không thể tự tổng hợp được, còn omega 9 cơ thể có thể tự sản xuất được.

Việc bổ sung omega 3-6-9 với tỷ lệ phù hợp sẽ giúp cơ thể phát triển và duy trì mạnh khỏe, trong đó quan trọng nhất chính là omega 3. Ngoài việc bổ sung bằng chế độ ăn uống phù hợp, bạn cũng có thể bổ sung omega 3 bằng viên uống.

Thời gian sử dụng omega 3 tốt nhất là buổi sáng và buổi tối, sau bữa ăn. Đây là thời điểm lượng chất béo có trong thức ăn sẽ là môi trường lý tưởng để kích thích sự hấp thu những dưỡng chất này. Cần chú ý tới liều lượng và nhu cầu sức khỏe để phù hợp nhất với cơ thể của bạn.