Loại dầu ăn nào tốt nhất cho sức khỏe của con người?

Dầu ăn từ lâu đã trở thành một thứ không thể thiếu trong những căn bếp khi nó giúp chúng ta chiên, rán và làm thực phẩm ngon hơn. Nhưng cho đến nay vẫn có rất nhiều thông tin mâu thuẫn về tác động của dầu ăn với sức khỏe của con người.

Dầu ăn giúp chúng ta chiên, rán và làm thực phẩm ngon hơn.

Khi trên thị trường đang có rất nhiều loại dầu như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu gạo,…vậy liệu loại dầu nào tốt nhất cho sức khỏe và loại dầu nào nên tránh hoặc hạn chế ăn?

Dầu dùng để nấu ăn đa số lấy tên từ các loại hạt, trái cây, thực vật hoặc ngũ cốc. Chúng được chiết xuất bằng phương pháp nghiền, ép hoặc chế biến. Đặc trưng của dầu ăn là hàm lượng chất béo cao, bao gồm chất béo bão hòa, axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Trong những năm gần đây, dầu dừa, với khoảng 90% là chất béo bão hòa, đã trở thành "siêu thực phẩm" phổ biến nhất. Nó được ca ngợi là một loại siêu thực phẩm vì nó ít khiến cơ thể tích trữ chất béo. Nhưng theo một nhà dịch tễ học đến từ Đại học Harvard tiết lộ, nó là một "chất độc thuần túy".

Theo hướng dẫn của các chuyên gia dinh dưỡng Anh Quốc, việc tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa, cụ thể hơn 20 gram đối với phụ nữ và 30 gram với nam giới mỗi ngày khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tất cả các phân tử chất béo đều được tạo thành từ các chuỗi axit béo và tổ chức với nhau bằng liên kết đơn (bão hòa) hoặc liên kết đôi (không bão hòa). Có ba loại axit béo: chuỗi ngắn, trung bình và dài. Các axit béo chuỗi ngắn và trung bình thường hấp thụ trực tiếp vào máu và sử dụng để tạo ra năng lượng. Nhưng các axit béo chuỗi dài được vận chuyển đến gan và làm tăng nồng độ cholesterol trong máu.

Thực phẩm giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol HDL. (Ảnh minh họa).

Alice Lichtenstein, giáo sư chính sách và khoa học dinh dưỡng tại Đại học Tufts ở Massachusetts, Mỹ cho biết: "Dầu dừa được ưa chuộng cách đây ba hoặc bốn năm, khi có những tuyên bố rằng nó có tác dụng đặc biệt. Nhưng khi bạn xem xét các nghiên cứu so sánh nó với các loại dầu khác, kết quả cho thấy chúng chứa nhiều chất béo bão hòa và không có thử nghiệm lâm sàng nào ủng hộ cho tuyên bố trước đây về lợi ích của dầu dừa".

Hầu hết các thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy, dầu dừa làm tăng mức cholesterol có hại, lipoprotein mật độ thấp (LDL). Đây đều là những nguyên nhân chủ yếu dẫn tới bệnh tim và đột quỵ. Nhưng tất nhiên nó cũng làm tăng cả cholesterol có lợi, lipoprotein mật độ cao (HDL) và mang LDL ra khỏi máu.

Nên chọn loại dầu ăn nào có lợi nhất cho sức khỏe?
Lý giải nguyên nhân tại sao thực phẩm giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol HDL là vì nó chứa một lượng tương đối cao axit lauric. Chất này được cho làm tăng mức HDL trong máu nhiều hơn so với LDL. Vì lý do đó, các chuyên gia khuyên bạn nên chọn các loại dầu có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn và các loại chất béo khác có lợi cho sức khỏe.

Nhưng Taylor Wallace, trợ giảng tại Khoa Dinh dưỡng và Nghiên cứu Thực phẩm tại Đại học George Mason ở Virginia cho rằng, axit lauric không tốt cho sức khỏe như một số tuyên bố trước đây.

Nó được phân loại là một axit béo C12, có nghĩa là nó có 12 nguyên tử cacbon và được coi là một axit béo chuỗi trung bình. Nhưng có khoảng 70% axit béo C12 hoạt động như các axit béo chuỗi dài và thường sẽ đi đến gan. Các axit béo chuỗi dài hơn thường lưu trữ trong gan dưới dạng chất béo và theo thời gian có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như gan nhiễm mỡ.

Thay vào đó, các chuyên gia khuyên bạn nên chọn loại dầu có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn và các loại chất béo khác có lợi cho sức khỏe. Chất béo không bão hòa đa, bao gồm Omega3 và Omega6, chất béo không bão hòa đơn có tác dụng làm giảm lượng cholesterol trong máu và cung cấp các axit béo, vitamin thiết yếu. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại dầu thực vật khác nhau, mặc dù số lượng chính xác phụ thuộc vào nhà máy và quy trình công nghệ trong quá trình sản xuất.

Lichtenstein cho biết: "Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm có nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Chúng tôi khuyên mọi người nên thay thế các nguồn chất béo không bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa, chủ yếu là dầu có nguồn gốc thực vật từ các loại hạt và quả hạch".

Cụ thể một nghiên cứu quan sát liên quan đến việc thay thế chất béo bão hòa bằng dầu ô liu cho thấy, nguy cơ mắc bệnh tim mạch đã giảm đi đáng kể. Việc thay thế một số loại dầu bằng bơ, bơ thực vật, mayonnaise hoặc dầu ô liu sẽ giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch từ 5 đến 7%.

Dầu ô liu sẽ giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch từ 5 đến 7%.

Marta Guasch-Ferre, tác giả của nghiên cứu và hiện đang làm tại Khoa dinh dưỡng của Trường Y tế Công cộng TH Chan thuộc Đại học Harvard đã phân tích sức khỏe và chế độ ăn uống của hơn 100 ngàn người trong vòng 24 năm và phát hiện ra rằng, những người có lượng tiêu thụ dầu ô liu cao có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn tới 15%.

Dầu ô liu, được làm bằng cách nghiền quả ô liu và tách dầu khỏi cùi của chúng và dầu ô liu nổi tiếng là dầu thực vật lành mạnh nhất. Lợi ích sức khỏe của dầu ô liu một phần nhờ axit béo không bão hòa đơn của nó, các vitamin và khoáng chất như polyphenol, vi chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ thực vật.

Nghiên cứu cũng đưa ra đánh giá khẳng định, dầu ô liu có lợi đối với hệ vi sinh vật trong đường ruột và giảm nguy cơ bệnh tim. Hơn nữa dầu ô liu nguyên chất cũng góp phần ngăn ngừa ung thư và bệnh tiểu đường type-2.

Đó là lý do Guasch-Ferre cho rằng, chúng ta nên thay thế các loại chất béo có hại khác bằng dầu ô liu. Việc kết hợp giữa dầu ô liu và chế độ ăn Địa Trung Hải với đặc trưng là nhiều trái cây, rau và đậu, ít chất béo bão hòa chắc chắn sẽ giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim dù hàm lượng chất béo khá cao.

Guasch-Ferre khẳng định: "Điều làm cho chế độ ăn Địa Trung Hải khác với các chế độ ăn lành mạnh khác là nó dùng dầu ô liu".

Mặt khác một số nghiên cứu cho thấy, những lợi ích sức khỏe này có thể do các thành phần khác trong chế độ ăn uống thay vì dầu ô liu. Hay một đánh giá khách quan cho thấy, lợi ích duy nhất của dầu ô liu chỉ là làm tăng mức cholesterol có lợi HDL.

Các nhà nghiên cứu đã thực hiện khoảng 30 nghiên cứu, trong đó chế độ ăn của những người tham gia đã được thay đổi để kiểm tra tác dụng của dầu ô liu và phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải dẫn đến mức đường huyết thấp hơn và LDL cao hơn so với chế độ ăn phương Tây. Khi can thiệp chế độ ăn kiêng này với dầu ô liu, nó càng làm tăng lượng HDL hơn nữa.

Sử dụng dầu ô liu trong chế độ ăn Địa Trung Hải còn liên quan đến khả năng cải thiện đường huyết, giảm mức độ chất béo trung tính, một loại chất béo trong máu và lượng cholesterol LDL xấu.

Những lợi ích bất ngờ của dầu ô liu và các loại dầu làm từ hạt và quả hạch so với các loại dầu ăn khác

Tuy nhiên cần biết rằng, dầu ô liu nguyên chất còn đem tới lợi ích bất ngờ hơn thế. Dầu ô liu nguyên chất rất giàu chất chống oxy hóa và vitamin E, và các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có khả năng bảo vệ chống lại cholesterol LDL tốt hơn các loại dầu ô liu khác. Các loại dầu ô liu khác thường được chế biến sau khi chiết xuất dầu, điều này khiến chúng mất đi một số chất dinh dưỡng.

Lợi ích sức khỏe của dầu ô liu một phần nhờ axit béo không bão hòa đơn của nó.

Barba cho biết: "Dầu ô liu nguyên chất đặc biệt có lợi khi nó chưa được nấu chín, nhưng ngay cả khi chưa nấu chín, nó vẫn chứa một tỷ lệ rất cao các axit béo không bão hòa đơn".

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, dầu ô liu nguyên chất rất an toàn để sử dụng để nấu ăn. Các nhà nghiên cứu đã thực hiện một số thí nghiệm theo dõi dầu ô liu nguyên chất khi nó nấu ở 120 độ C và 170 độ C trên chảo trong các khoảng thời gian khác nhau. Họ phất hiện thấy, nhiệt độ ảnh hưởng trực tiếp đến hàm lượng polyphenol trong dầu.

Vào năm 2011, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu kết luận rằng, các nhà sản xuất dầu ô liu có thể quảng cáo loại dầu ăn này giúp ngăn ngừa tình trạng oxy hóa và bảo vệ tế bào, giảm cholesterol LDL. Và các nghiên cứu mới nhất đã chỉ ra rằng, dầu ô liu nguyên chất dùng trong nấu ăn đáp ứng được các tiêu chí đó.

Lichtenstein cho rằng, dầu ô liu không có bất kỳ đặc tính độc đáo nào ngoài một loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Nhưng nó cho chúng ta những cơ sở để tin tưởng sử dụng loại dầu này hơn các loại dầu khác.

Cô nhấn mạnh: "Thông điệp sau nghiên cứu này không phải là hãy cho thêm nhiều dầu ăn vào vì chúng tôi nghĩ nó tốt cho sức khỏe thật đấy nhưng việc ăn nhiều ăn chỉ càng làm tăng thêm lượng calo nạp vào cơ thể mà thôi".

Có lẽ chỉ đến khi chúng ta chuyển được chất béo bão hòa sang axit béo không bão hòa thì chúng ta mới có thể chọn được loại dầu mình ưa thích mà không lo gây hại cho sức khỏe.