Vì sao bữa trưa nên là bữa 'hoành tráng' nhất trong ngày? Ăn nhiều vào bữa tối có thể khiến cơ thể ‘trả giá’

Vì sao bữa tối không nên ăn nhiều?

Trong tiếng Anh có câu nói: "Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một người ăn xin". Tuy nhiên, ở Mỹ ngày nay, thói quen ăn uống có xu hướng ngược lại – bữa tối thường là bữa lớn nhất trong ngày.

Có một vài nguyên nhân đằng sau xu hướng này. Một bài báo của Washington Post năm 2015 đề cập đến một nghiên cứu về nhịp sinh học có thể gây ra cơn đói và thèm đồ ngọt, đồ mặn, tinh bột vào ban đêm.

Theo nghiên cứu này, đây có thể là do quá trình tiến hóa: Con người đã từng ăn khuya để dự trữ năng lượng dưới dạng chất béo và glycogen cho ngày hôm sau. Ngoài ra còn có yếu tố nội tiết tố: Cortisol và adrenaline giảm vào buổi trưa, vì vậy nếu chúng ta làm việc muộn vào buổi tối hoặc đêm, chúng ta cần năng lượng từ thực phẩm.

Ở Mỹ ngày nay, bữa tối thường là bữa lớn nhất trong ngày thay vì bữa sáng hay bữa trưa.

Một nguyên nhân khác là lịch trình làm việc - có vẻ như là động lực phổ biến nhất và không thể tránh khỏi của thói quen ăn uống ngày nay. Nhưng thói quen ăn bữa tối là bữa lớn nhất có khả năng gây hại cho sức khỏe và tinh thần, ảnh hưởng tiêu cực đến mọi thứ, từ giấc ngủ đến cân nặng, theo báo Mỹ HuffPost.

Bác sĩ Patrick Okolo III, trưởng khoa tiêu hóa của hệ thống y tế Rochester Regional Health (Mỹ), cho biết: "Tôi nghĩ thói quen ăn uống này là hoàn toàn sai".

Okolo nói rằng điều quan trọng là phải xem xét tác động của việc ăn bữa tối ‘hoành tráng’ nhất trong ngày với hệ tiêu hóa và với sức khỏe tổng thể.

Ăn quá nhiều vào bữa tối dẫn đến rối loạn giấc ngủ, trào ngược axit và các vấn đề tiêu hóa lâu dài khác. Ăn bữa tối ‘hoành tráng’ cũng có nghĩa là thức ăn được lưu trữ trong cơ thể vào thời điểm chúng ta không sử dụng, sau đó có thể được chuyển thành mô mỡ.

Okolo nói với HuffPost: "Vị trí hàng đầu của người Mỹ trong căn bệnh béo phì phần nhiều là do thói quen ăn muộn này".

Okolo cũng chỉ ra mức độ phổ biến của bệnh trào ngược do ăn muộn. Dạ dày đầy sẽ tạo ra một lượng lớn axit, dẫn đến rối loạn giấc ngủ và một số hậu quả về sức khỏe khác, Okolo giải thích.

"Ở Mỹ, chúng ta ăn uống một cách vội vàng và không thực sự chú tâm vào bữa ăn", Katie Schmidt, nhà trị liệu về hành vi ăn uống, nói.

Cách thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh

Vậy, chúng ta có thể làm gì để thiết lập thói quen ăn uống tốt cho sức khỏe hơn?

Tất cả chúng ta đều có lịch trình khác nhau. Okolo lưu ý rằng một số người ăn sáng lúc 11 giờ sáng, trong khi đây là giờ ăn trưa của người khác. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn sẽ ăn bữa ăn lớn nhất vào thời điểm bạn hoạt động nhiều nhất.

Mặc dù hầu hết chúng ta không có thời gian nấu ăn buổi trưa, nhưng tạm rời xa máy tính vài phút và tập trung vào bữa ăn có thể ‘thay đổi cuộc chơi’.

"Ở Mỹ, chúng ta ăn uống một cách vội vàng và không thực sự chú tâm vào bữa ăn. Chúng ta coi bữa trưa giống như một chướng ngại vật trong ngày, thay vì thưởng thức nó", Katie Schmidt, nhà trị liệu về hành vi ăn uống, nói.

Thực tế, bạn chỉ cần dừng lại một chút để đảm bảo bữa trưa có đầy đủ chất dinh dưỡng, cung cấp năng lượng cho thời gian còn lại trong ngày - năng lượng chúng ta sẽ tiêu hao chứ không phải dự trữ. Điều này không yêu cầu nấu nướng phức tạp.

Thực tế, bạn chỉ cần dừng lại một chút để đảm bảo bữa trưa có đầy đủ chất dinh dưỡng, cung cấp năng lượng cho thời gian còn lại trong ngày.

Và chúng ta vẫn có thể coi bữa tối là một phần thưởng sau khi đã hoàn thành công việc, hoặc là bữa ăn của gia đình. Nhưng bữa tối nên là một bữa nhẹ hơn.

Bước đầu tiên là tìm sự cân bằng phù hợp với bạn và lịch trình của bạn, vì mọi người đều hoạt động ở các mức độ khác nhau. Bạn không muốn bị uể oải sau bữa trưa, nhưng điều đó không có nghĩa bữa trưa không nên là bữa ‘hoành tráng’ nhất. Điều quan trọng là bạn ăn gì và dinh dưỡng ra sao.

Schmidt nói: "Tôi thường thấy mọi người tránh ăn bữa trưa thật lớn vì họ sợ cảm thấy uể oải vào buổi chiều. Nhưng ăn một bữa lớn không nhất thiết có nghĩa là chúng ta phải cảm thấy nặng nề trong cơ thể".

Nhà tư vấn ẩm thực và dinh dưỡng Peggy Kotsopoulos khuyên: "Hãy tập trung vào những món nhiều dinh dưỡng thay vì bổ sung thêm calo rỗng". Peggy nhấn mạnh rằng bữa trưa nên nhiều hơn bữa tối, nhưng tập trung vào mật độ chất dinh dưỡng.

Bạn không muốn bị uể oải sau bữa trưa, nhưng điều đó không có nghĩa bữa trưa không nên là bữa ‘hoành tráng’ nhất. Điều quan trọng là bạn ăn gì và dinh dưỡng ra sao.

Kostopoulos nóithêm: tốt hơn hết bạn nên nạp carb vào bữa trưa vì cơ thể chúng ta có thời gian để điều chỉnh lượng đường trong máu và sử dụng những loại đường này làm năng lượng trong ngày. Sau bữa trưa lớn, bạn sẽ cảm thấy có xu hướng ăn ít hơn vào bữa tối.

Ngoài ra, Schmidt khuyên bạn nên bổ sung chất béo và protein lành mạnh vào bữa trưa. Hãy nghĩ đến mục tiêu ăn khoảng 10 khẩu phần thực phẩm thực vật mỗi ngày, bao gồm trái cây, rau, thảo mộc, gia vị, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Để có một bữa trưa bổ dưỡng, nhanh gọn, chuyên gia Schmidt có một gợi ý rất hiệu quả.

Hãy cân nhắc các món ăn có thời gian chuẩn bị ngắn và có thể được thực hiện vài ngày một lần, chẳng hạn như súp, món hầm và cà ri – những món nấu trong một nồi được Schmidt khuyến nghị.

Đó là "một cách sắp xếp hợp lý để đưa mọi thứ tôi cần vào một chiếc bát mà không cần nỗ lực nhiều", côSchmidt nói.

"Có rất nhiều cách để kết hợp các thành phần chính (chẳng hạn như rau xanh, củ, gia vị, thảo mộc, đậu) và tạo ra các bữa ăn nấu trong một nồi. Có một nồi súp trong tủ lạnh cũng giúp bạn nhanh chóng hâm nóng cho bữa trưa ở nhà hoặc đóng gói mang đi làm".