4 bài tập lunge mà bạn nên tham khảo cho đùi, mông săn chắc

Squat và lunge là bộ đôi kết hợp ăn ý tập cho đùi và mông. Thế nhưng mọi người dường như đã quá ưu ái bài tập “ngồi xổm” - squat mà bỏ quên bài tập “đập gối” - lunge.

Dưới đây là 4 bài tập lunge mà bạn nên tham khảo ngay để giúp cho cặp đùi thon thả, săn chắc đồng thời giúp xây dựng cơ mông, đẩy mông lên cao, tạo đường nét và định hình cho vòng 3 căng tròn quyến rũ...

Lunge tác động đến vóc dáng của bạn như thế nào?

Giữ thăng bằng tốt hơn: Khi hạ thấp trọng tâm trong lunge, bạn bắt buộc phải dùng nhóm cơ trung tâm (cơ bụng, cơ liên sườn) để giữ cơ thể đứng vững trên mặt đất, không nghiêng ngả. Tập luyện lunge đều đặn với cả 2 bên sẽ giúp cơ trung tâm phát triển, giữ thăng bằng tốt hơn.

Săn chắc đôi chân và năng động hơn: Khi đi đập gối với lunge, cơ đùi của bạn sẽ hoạt động hết công suất, giúp tăng sức mạnh ở cơ đùi giúp bạn đi được nhiều, nhanh và khỏe khoắn hơn thường ngày và rõ ràng nhờ vậy mà từ bắp chân đến đùi của bạn sẽ trở nên gọn gàng săn chắc hơn.

Hỗ trợ cơ hông và định hình vóc dáng “vòng 3”: Khi tập lunge, bắt buộc chân phải tập đúng tư thế, hạ trọng tâm cơ thể vừa phải và giữ lại tư thế trong một thời gian nhất định giúp cơ đùi sau, cơ hông nở nang, phát triển hơn. Cơ mông khỏe, săn chắc sẽ là “hậu phương vững chắc” sau vòng 3 của bạn, tạo cảm giác mông cao hơn, săn khỏe hơn.

Tốt cho cột sống: Khi tập lunge, bắt buộc tư thế lưng của bạn phải thẳng, không khom lưng. Đây là tư thế hoàn hảo cho cột sống Luyện tập lunge thường xuyên sẽ giảm thiểu được nguy cơ bị còng lưng, cong vẹo cột sống do ngồi quá lâu trước máy vi tính.

Tập lunge đúng và các biến thể của lunge

1. Lunge truyền thống

- Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.

Lunge truyền thống

- Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 - 90cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

- Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2.

2. Biến thể sâu

- Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.

Biến thể sâu

- Bước dài chân trái lên phía trước sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Chân phải duỗi dài, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng, ép ngực sát đầu gối trái, hai tay chống vuông góc xuống thảm, lòng bàn tay úp.

- Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó rút chân phải từ phía sau lên và tiến về phía trước tương tự như bước 2.

3 . Biến thể đứng

- Đứng thẳng, chân phải bước về phía trước, hạ thấp trọng tâm cơ thể theo tư thế quỳ một chân sao cho đùi phải tạo thành một góc vuông với chân, đầu gối trái không gần chạm sàn. Hai tay đặt gần hông, lòng bàn tay nắm hờ. Cổ và lưng thẳng, mắt hướng về phía trước.

Biến thể đứng

- Giữ nguyên tư thế cổ và lưng, từ từ đứng lên và bật cao tại chỗ, bắp tay và cẳng tay tại thành một góc vuông trước mặt.

- Trở về bước 1 và đổi bên. Thực hiện động tác 15 lần mỗi bên.

4. Biến thể từng bên

- Bắt đầu với tư thế squat cơ bản. Khoảng cách giữa hai chân rộng vừa phải để giữ thăng bằng tốt hơn.

Biến thể từng bên

- Hít vào, duỗi dài chân phải ra, mũi chân hướng trực diện, hướng thẳng hàng với đầu gối. Chân còn lại giữ vững làm trụ. Từ từ hạ hông xuống. Tại vị trí hông xuống thấp nhất, giữ từ 2-3 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện tương tự bước 2 với chân còn lại. Thực hiện động tác  20 lần.