Năm bài tập bắp tay cho nam giới sở hữu bắp tay to trong thời gian ngắn

Trong các bài tập tay phổ biến ở phòng tập gym thì các bài tập cho bắp tay to hay còn gọi là con chuột hay cơ tay trước được tập luyện rất nhiều. Và chỉ với năm bài tập bắp tay này thì các bạn hoàn toàn có thể sở một bắp tay to, chắc chắn và khoẻ mạnh.

1. Standing Barbell Curl – Cuốn thanh tạ đòn

Một bài tập cho bắp tay to rất phổ biến trong phòng tập gym mà hầu như là ai cũng từng tập qua.

Bài tập cuốn thanh tạ đòn

Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay cầm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra trước, đặt thanh tạ đòn trước đùi, cùi chỏ hơi cong.

Bước 2: Thở ra và gập tay lên phía ngực và chỉ di chuyển cánh tay.

Bước 3: Hít vào và từ từ thả ra về vị trí ban đầu và lặp lại bốn.

Bài tập cuốn thanh tạ đòn này bạn có thể ngồi tập, tay tạ đòn bằng tạ tay hoặc máy kéo cáp cũng được.

2. Cable Hammer Curls – Đứng kéo cáp

Khác với các bài tập khác, bài tập đứng kéo cáp này các bạn phải sử dụng dây thừng để tập thay vì tay cầm như mọi khi, việc sử dụng tay cầm bằng dây thừng sẽ giúp cho bắp tay được siết nhiều hơn.

Bài tập đứng kéo cáp

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm hai đầu dây thừng, hướng lòng bàn tay vào nhau, thẳng tay và để sát thân người.

Bước 2: Sử dụng bắp tay để kéo tay bạn lên cho đến khi bắp tay bạn chạm vào cánh tay, giữ một giay ở vị trí  này và nhớ thở ra.

Bước 3: Hít vào và từ từ mở rộng tay về vị trí ban đầu và lặp lại bốn hiệp

3. Incline Dumbbell Curl – Cuốn tạ tay trên ghế nghiêng lên

Để thực hiện bài tập cuốn tạ tay trên ghế nghiêng này thì bạn cần điều chỉnh ghế nghiêng lên một góc 30 độ và ngồi vào một cách thoải mái nhất và bắt đầu thực hiện theo ba bước:

Bài tập cuốn tạ tay trên ghế nghiêng

Bước 1: Hai tay cầm tạ dumbbell, cánh tay sát thân người lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 2: Thở ra và cuộn một tay hoặc một lúc hai tay lên, đồng thời xoay co tay cho mu bàn tay hướng ra trước mặt. Khi tạ tới ngang vai thì dừng lại một giây.

Bước 3: Hít vào và từ từ quay về vị trí ban đầu và lặp lại bốn hiệp

4. Concentration Curls – Ngồi cuốn tạ ngang

Bước 1: Ngồi trên ghế phẳng, cầm một quả tạ ở tay phải, đặt giữa hai chân, cùi trỏ đặt sát đùi phải, chân mở rộng hơn vai, tay trái chống bên đùi trái, người hơi nghiêng qua phải, lòng bàn tay hướng qua trái.

Bài tập ngồi cuốn tạ ngang

Bước 2: Di chuyển cánh tay phải lên trên theo chiều ngang Mắt nhìn vào bắp tay phải, cuốn tạ lên tới ngang vai thì dừng lại một giây và thở ra

Bước 3: Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với số lần nhất định thì đổi bên.

Với bài tập ngồi cuốn tạ ngang này bạn có thể thay thế bằng cách đứng và cúi người xuống để tập. Nhưng nếu bị đau lưng dưới thì không nên tập bài này.

5. Preacher Curl – Ngồi cuốn tay

Bài tập ngồi cuốn tay có lẽ là bài tập đơn giản và dễ dàng nhất. Bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc ghế preacher và thanh tạ đòn E-Z và thực hiện ba bước như sau:

Bài tập ngồi cuốn tay

Bước 1: Ngồi vào ghế tập, hai tay cầm thanh tạ, đặt khuỷu tay lên phần nghiêng của ghế, lòng bàn tay hướng tới trước.

Bước 2: Hít vào và từ từ hạ thấp cánh tay bạn đến khi nó được mở rộng hoàn toàn và bắp tay căng ra, bóp chắc tay và giữ trong một giây.

Bước 3: Thở ra và cuộn tay lên vị trí ban đầu, giữ một giây và lặp lại động tác.

Trên đây là năm bài tập bắp tay dành cho nam giới muốn sở hữu một bắp tay to, khoẻ mạnh. Bạn hãy thường xuyên truy cập vào suckhoe.vn để cập nhật thêm các bài tập gym về tay và các bộ phận khác trên cơ thể.