Những bài tập hữu ích cho người đau khớp bạn nên biết

Đau khớp là một dạng rối loạn tại khớp được đặc trưng bởi hiện tượng viêm dẫn đến tình trạng sụn ở khớp xương bị ăn mòn. Bài viết dưới đây giới thiệu các bài tập để giúp người đau khớp tham khảo và áp dụng tập luyện.

Gập gối

Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng 2 vai, 2 tay vịn thành ghế và co gối từ từ cho đến khi cẳng chân song song với mặt đất. Ngưng 1 giây, sau đó để chân xuống. Làm mỗi bên 8-10 lần. Đổi chân. Nghỉ khoảng 20-30 giây rồi tập tiếp động tác khác.

Duỗi gối

 

Ngồi trên ghế, lưng và mông tựa sát lưng ghế. Duỗi thẳng gối tối đa, giữ chân song song mặt đất 1 giây. Sau đó buông chân xuống tư thế ban đầu. Làm mỗi bên 8-10 lần. Đổi chân. Nghỉ khoảng 30 giây rồi tập tiếp động tác khác.

Gồng cơ bụng chân

Đứng phía sau ghế cách khoảng 1 bước chân. Khớp gối hơi gập. Giữ lưng thẳng và ưỡn ngực, vịn ghế giữ thăng bằng, nhón 2 gót chân khỏi mặt đất cho tới khi đứng trên mũi chân. Ngưng 1 giây, sau đó hạ gót chân xuống. Làm động tác 8-10 lần. Nghỉ khoảng 30 giây rồi tập tiếp động tác khác.

Xoay khớp vai

Ngồi trên ghế, 2 cánh tay khép nách, cẳng tay gấp tạo góc 90 độ với cánh tay, nắm 2 đầu một đoạn dây cao su dài chứng 30-40cm, từ từ kéo dang ra 2 bên tối đa. Làm 8-10 lần.

Gập bụng

Nằm ngửa trên thảm, co đầu gối, bàn chân và lưng áp sát sàn nhà, 2 tay giữ quả bóng, khuỷu tay hơi dang bên hông người. Trước tiên, thẳng tay đưa bóng lên trước mặt tối đa, gồng cơ ở ngực. Sau đó, gồng cơ bụng, nâng đầu và vai khỏi sàn nhà khoảng 30 độ, giữ ở tư thế này 1 giây, sau đó hạ dần vai và đầu xuống thảm. Làm 8-10 lần.

Những bài tập hữu ích cho người đau khớp 

Thở bụng

Nằm ngửa trên sàn, gập gối, bàn chân chạm đất. Hai tay bắt chéo trước ngực, nâng thân người và đầu lên khỏi sàn khoảng 3cm khi thở ra. Nằm xuống sàn đồng thời hít vào. Làm 8-10 lần.

Kéo giãn thẳng người

Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng chân, 2 tay với lên phía trên đầu. Cố vươn dài tay và chân, duỗi thẳng bàn chân và bàn tay Giữ 5 giây. Làm 8-10 lần.

Kéo giãn chéo người

Nằm nghiêng bên trái. Duỗi thẳng chân trái và tay phải tối đa. Giữ 5 giây. Đổi bên. Làm mỗi bên 5-8 lần.