Cách tập vai hiệu quả để có bờ vai đẹp không thể bỏ qua

Cách tập vai hiệu quả dưới đây sẽ kết nối 5 bí quyết trong 4 bài tập hiệu quả nhất cho mỗi buổi tập. Dù bạn không muốn thì vai của bạn cũng sẽ phát triển thôi.

Một bờ vai rộng luôn là ước muốn của biết bao anh chàng. Cũng là người tập thể hình cũng biết cách tập vai nhưng bạn vẫn ngưỡng mộ anh chàng trong hình trên phải không? Bạn có muốn biết về cách tập vai hiệu quả của họ không?

Dưới đây là 5 cách tập vai hiệu quả nhất

Hãy bắt đầu buổi tập vai bằng bài tập Over Head Press – Đẩy tạ qua đầu

Bài tập vai này đòi hỏi sự vận động của nhiều mô cơ, do đó, chúng sẽ giúp bạn nâng được khối lượng tạ nặng hơn. Do đó hãy tập những động tác dạng kết hợp như này vào đầu buổi tập để buổi tập vai đạt hiệu quả cao nhất vì đây cũng chính là khoảng thời gian bạn sung nhất.

Trong truyền thuyết Hy Lạp Atlas đã phải gánh trọng lượng của cả thế giới trên vai mình, đó cũng là một cách để tập Vai đấy, nhưng Bigboys có cách tập Vai đơn giản hơn nhiều. Dưới đây là 05 bí quyết cơ bản cho buổi tập Vai. 

Có những bài tập vai hiệu quả cho từng nhóm cơ chuyên biệt (Vai trước, Vai giữa và Vai sau).  

Những động tác này đòi hỏi vị trí của khuỷ tay luôn nằm ở một góc nhất định trong suốt quá trình thực hiện động tác. Hãy tưởng tượng rằng, với ba vị trí trước, sau và ngang của cánh tay khi nâng tạ sẽ tác động vào 03 nhóm cơ vai tương ứng. Cách tập vai này sẽ rất hiệu quả khi các cơ vùng vai sẽ "lên" đều và đẹp.

Tập nặng không phải là cách tập vai hiệu quả

Sau khi thực hiện xong phần khởi động, hãy chọn khối lượng tạ sao cho bạn chỉ có thể thực hiện động tác tối đa 3 hiệp và số lần tập từ 8 – 12 lần.

Quy luật nghỉ ngơi giữa các bài tập vai

Để phương pháp tập vai đạt hiệu quả tối đa thì đối với những động tác kết hợp (Over head press – Đẩy tạ qua đầu) thời gian nghĩ là 90s. Đối với những động tác chuyên biệt, thời gian nghỉ là 60s.

Chu kỳ tập vai hiệu quả nhất

Hãy thực hiện các bài tập vai này 02 lần/tuần để đạt hiệu quả tối đa vì cơ vai trước của bạn cũng đã được kích thích trong buổi tập ngực nên đây cũng chính là số ngày tối đa trong tuần bạn nên tập cho vai.

Và đây chính là chương trình tập vai hiệu quả để bạn có bờ vai đẹp như ý:

Chương trình cho vai XXL

Cách tập vai hiệu quả với 4 bài tập cơ bản

Bài tập vai số 1: Kéo cáp nâng vai ngang bằng một tay

Đây là cách  tập vai giữa hiệu quả. Nếu không có cáp, bạn có thể sử dụng tạ đôi để thay thế, tuy nhiên, nếu được, bạn hãy sử dụng cáp cho bài tập này. Vì khi sử dụng cáp, cơ vai bạn luôn được kéo căng ngay cả khi bạn hạ tay xuống.

- Thực hiện động tác: Đứng kế bên máy kéo, nắm tay cầm cáp sau đó từ từ dung cơ Vai kéo trọng lượng tạ lên ngang vai bằng một đường cong. Khuỷu tay luôn giữ một độ cong nhất định.

Bài tập vai số 2: Nâng tạ đòn

Đây là cách tập vai trước hiệu quả nhất. Để tác động vào nhóm cơ vai trước, bạn chỉ cần thực hiện động tác này thường xuyên, đây là một tác chuyên biệt, do đó, nên thực hiện động tác này sau khi hoàn thành bài tập kết hợp (Bài tập số 4)

- Thực hiện động tác: Đứng thẳng lưng, giữ thanh bar cân bằng với lòng bàn tay úp vào trong. Khoảng cách hai tay rộng bằng Vai. Để giữ an toàn, bạn nên vòng ngón tay cái ôm thanh tạ. Giữ thanh tạ trước đùi (không thả lỏng vai) sau đó co cơ vai trước để nâng thanh lên, ra trước ngang vai sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống về vị trí ban đầu.

- Lưu ý: Để cách tập vai này hiệu quả hơn, bạn hoàn toàn có thể nâng thanh tạ lên cao hơn vai nếu có thể, mặc dù động tác này sẽ tác kích thích một phần cơ lưng, nhưng đừng lo lắng, cơ vai trước của bạn vẫn đang hoạt động cực kỳ tích cực.

Bài tập vai số 3: Cúi người kéo cáp một tay

Động tác này là cách tập vai sau hiệu quả. Nhưng đây là một bài tập vai khó nên để đạt hiệu quả thì cần lưu ý đến cách thực hiện động tác.

- Thực hiện động tác: Đứng kế bên máy tập, khom người, giữ cáp bằng tay đối diện, lưng thẳng và hơi cong khuỷu tay. Sau đó từ từ dùng vai sau kéo cáp theo một đường cong lên cao hơn vai càng cao càng tốt. Luôn giữ tư thế khom khi thực hiện động tác. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đâu.

- Lưu ý: Một lỗi thường gặp khi thực hiện động tác này là chúng ta hay đóng/mở khuỷu tay trong quá trình tập, điều này có nghĩa là bạn đang tập tay sau chứ không phải vai sau.

Bài tập vai số 4: Ngồi nâng tạ đòn

Động tác này là cách tập vai hiệu quả nhất khi tác động lên cả 3 nhóm cơ vai và thêm phần cơ tay sau.

- Thực hiện động tác: Ngồi thẳng lưng, bàn chân chạm sàn, giữ thanh tạ với khoảng cách rộng hơn Vai. Đẩy tạ lên gần như thẳng tay (không khoá khuỷ tay). Khi hạ tạ xuống, cố gắng kiểm soát cử động và khuỷ tay hướng ra ngoài (phải mở rộng Vai).

- Lưu ý: Nếu bạn tập bài tập này đằng sau cổ, chúng sẽ giúp phát triển nhiều hơn phần cơ vai ngang, tuy nhiên, nếu bạn có phần khớp vai yếu, thì nên hạn chế những cử động này.