Mách mẹ bầu thực đơn đầy đủ dinh dưỡng khi mang thai

Chế độ dinh dưỡng trong suốt thời gian mang thai ảnh hưởng rất lớn đến sự phát triển toàn diện của trẻ. Khi có thai, bạn không nhất thiết phải ăn nhiều hơn trước nhưng bạn cần phải biết bổ sung những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể cả mẹ và con như: protein, sắt, kẽm…

Chế độ dinh dưỡng trong suốt thời gian mang thai ảnh hưởng rất lớn đến sự phát triển toàn diện của trẻ. Khi có thai, bạn không nhất thiết phải ăn nhiều hơn trước nhưng bạn cần phải biết bổ sung những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể cả mẹ và con như: protein, sắt, kẽm…

Protein: Khi mang thai người mẹ cần khoảng 70-100g (protid động vật và thực vật). Thiếu protid, người mẹ sẽ bị phù, giảm sức đề kháng, dễ bị nhiễm độc thai nghén. Có hai loại protein: protein động vật có nhiều trong: thịt, cá, trứng, sữa; protein thực vật có nhiều trong các loại họ đậu (đậu tương, đậu xanh, đậu đen, lạc, vừng).

Hàm lượng hợp lý: khoảng 60g/ngày, từ 3 trong số những loại thực phẩm sau: 1 quả trứng, 100g thịt nấu chín, 240g sữa tách kem, 1 cốc sữa chua, 30g phômai cứng, 2 môi canh bơ hoặc 1/2 bát đậu nấu chín.

Lipid (chất béo): Là nguồn năng lượng quan trọng, giúp bạn chuyển hóa vitamin A, D, E, và K. Tuy nhiên, chất béo cũng cung cấp nhiều kalo, do đó nên hạn chế chất béo.

Hàm lượng hợp lý/ngày: chọn 4 trong số các thức ăn sau đây: 60g phômai, 2 thìa canh bơ, 3/4 bát salad cá ngừ, 1 thìa canh mayonnaise, 100g thịt nạc, 1 quả trứng hoặc lòng đỏ trứng. Khi nấu ăn, nên chọn các loại dầu thực phẩm chứa chất béo không bão hòa cho sức khỏe, bao gồm dầu hạt cải, dầu oliu và các loại dầu lạc. Hạn chế chất béo bão hòa, được tìm thấy trong thịt và sản phẩm sữa, cũng như dầu cọ và dầu dừa.

 Canxi: đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng xương răng cho bé.

Hàm lượng hợp lý/ngày: khoảng 1200mg, ăn ít nhất bốn trong số những thực phẩm sau: 24g sữa tách kem, 1 bát rau xanh đậm (rau sống, súp lơ xanh, cải xoăn), 100g cá mòi (hay cá hồi) đóng hộp, 3/4 cốc phômai, 1 cốc sữa chua.

 Sắt: giúp vận chuyển ôxy qua máu. Trong thời gian mang thai, người mẹ cần nhiều sắt hơn để cung cấp ôxy cho bào thai. Và thai nhi cũng sử dụng sắt để xây dựng tế bào máu cho riêng mình.

Hàm lượng hợp lý/ngày: phụ nữ mang thai cần gấp đôi lượng sắt. Nên ăn một số loại thực phẩm sau hàng ngày: hoa quả sấy khô, thịt nạc đỏ, đậu đỗ khô và mì ống, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh lá đậm.

 Vitamin C: giúp sản xuất collagen, một loại protein cấu trúc để hỗ trợ phát triển xương, sụn, cơ, và mạch máu cho bé. Vitamin C cũng là một chất chống oxy hoá, có nghĩa là nó giúp ngăn ngừa bệnh tật cho cả mẹ và bé.

Hàm lượng hợp lý/ngày: khoảng 65mg. Bạn có thể ăn: 1 - 2 quả họ cam quýt, 1/2 quả bưởi hoặc 1 cốc dưa hấu, 1/2 bát bắp cải cắt nhỏ hoặc xà lách trộn, 2/3 bát súp lơ xanh nấu chín, 1 quả cà chua.

 Axit folic: bổ sung axit folic trước khi thụ thai và giai đoạn đầu của thai kỳ giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh (não, tủy sống); bị sứt môi hay hở vòm miệng.

Hàm lượng/ngày: axit folic có nhiều trong các loại rau xanh, súp lơ xanh, măng tây, thịt bò nạc, cam, lạc. Hiện nay, nhiều hãng thực phẩm cho thêm axit folic vào mỳ ống, bánh mì, ngũ cốc, sữa, bánh quy… Bác sĩ cũng có thể chỉ định cho thai phụ dùng khoảng 0,4mg axit folic/ngày.

Vitamin A: cần thiết cho làn da, xương, và đôi mắt của bé khỏe mạnh; giúp tạo ra các tế bào cho các cơ quan bên trong bé.

Hàm lượng/ngày: khoảng 800mcg, tương đương với bốn phần ăn sau: 4 bát rau xanh, 240g sữa, 1/2 cốc dưa hấu, 1 quả đào lớn, 1 bát rau lá sẫm…

Lưu ý:  quá nhiều vitamin A (trên 10.000 IU) có thể có hại cho bạn và bé, vì vậy đừng lạm dụng vitamin A.

 Vitamin D: giúp xây dựng xương, mô và răng. Nó cũng giúp cho cơ thể sử dụng tốt canxi và phốtpho.

Hàm lượng/ngày: khoảng 10mcg. Vitamin D có nhiều trong lòng đỏ trứng, cá mòi, cá hồi đóng hộp. Ánh nắng cũng giúp sản xuất vitamin D.

Kẽm: hỗ trợ tăng trưởng của thai nhi. Hàm lượng/ngày: khoảng 20mg. Kẽm có nhiều trong ngũ cốc, thịt, và sữa, cũng như hàu, sò, ốc và hải sản khác.

Chất lỏng, chất xơ: Khi thai lớn bạn thường hay bị táo bón. Để cải thiện tình trạng này bạn hãy ăn nhiều chất xơ để giúp ruột hoạt động tốt. Khẩu phần ăn hàng ngày của bạn nên có các loại thực phẩm cung cấp chất xơ như rau quả tươi sống, cơm và các loại đậu. Khẩu phần hợp lý: 1 lát bánh mỳ, 1 cái bánh ngô, 3 - 4 bát cơm, 1 củ khoai tây, ½ bát ngô nấu chín.

 Trong thời gian mang thai bạn không cần điều chỉnh lượng nước uống, trừ khi để theo dõi hàm lượng calorie mà thức uống đó cung cấp. Nước trắng là thức uống tốt nhất, nó giúp hai thận của bạn làm việc hiệu quả và ngăn ngừa táo bón.

Hàm lượng trong ngày: từ 6-8 cốc trong đó có cả sữa, nước quả, nước lọc.