Bốn bài tập cơ lưng xô hiệu quả nhất mà mọi người thường bỏ qua

Tập luyện cơ lưng xô không có sự khác biệt mấy so với các bài tập luyện nhóm cơ khác Bạn sẽ dễ dàng tìm bất kỳ bài tập lưng xô ở trên mạng Những đây là những bài tập lưng xô cơ bản và bạn phải áp dụng để phát triển lưng xô toàn diện Một vài động tác sẽ tốt hơn những động tác khác Những động tác này không phải là vấn đề mà chính là kỹ thuật đã gây ra điều trở ngại và dưới đây là bốn bài tập lưng xô toàn diện.

Bài tập nghiêng người kéo tạ

Một ván mười lần lặp

Hai tay giữ tạ đơn, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống, hai gối hơi gập và nghiêng thân người về phía trước, bằng cách gập ở eo.

Giữ lưng thẳng cho tới khi nào gần song song với sàn. Đầu hướng lên, tạ treo thẳng xuống trước người, hai tay vuông góc với sàn và thân người. Giữ thân người cố định, thở ra và kéo tạ lên. Giữ hai cùi chỏ gần vào thân người và chỉ dùng cẳng tay để giữ tạ. Ở đỉnh, ép chặt các cơ lưng lại và giữ yên trong một vài giây. Sau đó hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập kéo lưng xô tay rộng

Một ván mười lần lặp

Ngồi xuống một máy kéo cáp, với một thanh xà rộng ở ròng rọc cao. Điều chỉnh hai tấm đệm gối sao cho phù hợp với chiều cao của bạn. Hai tấm đệm này sẽ ngăn không cho thân người bạn nâng lên do lực kéo của cáp.

Hai tay giữ chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước. Duỗi hai tay trước thân người, thân người hơi nghiêng 10 góc 30 độ về phía sau, lưng dưới hơi cong và ngực dang rộng ra.

Thở ra và kéo thanh xà xuống cho tới khi nào chạm ngực trên bằng cách kéo vai và cánh tay trên xuống về phía sau. Ép chặt các cơ lưng lại khi bạn đạt trạng thái căng cứng hoàn toàn. Thân người trên luôn giữ cố định và chỉ di chuyển hai cánh tay.

Sau khi căng cứng trong vài giây và ép chặt các cơ xương bả vai vào nhau, từ từ nâng thanh tạ ngược lại vị trí ban đầu và duỗi thẳng hai cánh tay và lưng xô. Hít vào khi thực hiện động tác và thực hiện lại lại bốn hiệp.

Bài tập chèo tạ một tay

Một ván tám lần lặp

Lựa một ghế thẳng, mỗi bên đặt một tạ tay.

Đặt chân phải lên một đầu của ghế, gập thân người về phía trước từ eo cho tới khi nào thân người song song với sàn, đặt tay phải lên một đầu còn lại của ghế để tựa.

Dùng tay trái nhấc tạ lên và duỗi thẳng tay, lưng dưới duỗi thẳng. Lòng bàn tay hướng vào thân người.

Kéo tạ thẳng lên sang bên ngực, giữ cánh tay trên gần thân người và giữ thân người cố định. Thở ra khi thực hiện động tác. Tập trung ép chặt các cơ lưng khi bạn kéo tạ lên hết mức. Dùng cơ lưng và lưng xô để thực hiện động tác này không phải lực của hai tay. Thân người luôn giữ cố định và chỉ di chuyển hai cánh tay. Hai cẳng tay chỉ giữ tạ vì vậy không được dùng lực cẳng tay để kéo tạ.

Từ từ hạ tạ thẳng xuống vị trí ban đầu khi hít vào.

Đổi tay và lặp lại bốn hiệp.

Bài tập nghiêng người kéo tạ dài một tay

Một ván tám lần lặp

Chuẩn bị một thanh tạ với một đĩa tạ ở một đầu. Đặt đầu còn lại ở góc tường hoặc đặt vào một vật nặng cố định trên sàn sao cho thanh tạ không trượt về phía sau.

Gập người ở phía trước cho tới khi nào thân người gần song song với sàn và hai gối hơi gập lại.

Một tay giữ chặt thanh tạ, ngay phía sau đĩa tạ và đặt tay còn lại lên gối.

Kéo thanh tạ thẳng lên, hướng gối vào trong cho tới khi nào đĩa tạ chạm vào ngực dưới. Ép chặt các cơ lưng khi bạn nâng tạ lên và giữ trong một giây ở đỉnh, thở ra khi nâng tạ. Không được để thân người đung đưa và chỉ di chuyển cánh tay.

Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu bằng cách duỗi cơ lưng xô hoàn toàn. Không được để đĩa tạ chạm sàn và lặp lại 4 hiệp.

Chỉ với bốn tài tập lưng xô này thì chỉ sau ba đến năm tháng bạn sẽ sở hữu một cơ lưng xô hình chữa V hoản hảo. Cuối cùng, hãy cố gắng tăng thêm mức tạ sau mỗi tuần tập luyện. Nếu không thể tăng mức tạ mà vẫn giữ đúng động tác và tư thế thì ngừng nghĩ đến việc tăng tạ. Sau sáu tuần thì mức tạ sẽ không là bận tâm nữa và hãy luôn thực hiện đúng động tác và kỹ thuật như trên.