Hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ để có thân hình đẹp

Có thể nói, mỗi phương thức đều có những điểm riêng, ưu điểm của phương thức này là nhược điểm của phương thức kia. Việc tập luyện tại nhà hay đến phòng tập phụ thuộc vào tính cách và điều kiện của mỗi người. Các bạn có thể thử nghiệm cả hai cách và tìm ra phương thức tập luyện hiệu quả cho mình.

Những ưu điểm của mỗi hình thức tập luyện

Tập luyện tại nhà:

Chi phí thấp: Nếu đến phòng tập thì bạn phải bỏ ra một khoản tiền học phí lớn hàng tháng. Tuy nhiên, nếu tập ở nhà thì bạn chỉ cần phải bỏ ra một khoản tiền để mua những dụng cụ tập luyện.

Tận dụng triệt để thời gian: Tập luyện ở nhà bạn sẽ không mất thời gian di chuyển. Hơn nữa, nếu phòng gym hoặc câu lạc bộ ở quá xa, bạn rất dễ bỏ buổi nếu lười biếng hay bận một việc nào đó. Tập luyện tại nhà có thể tận dụng thời gian mỗi khi rảnh.

Tăng sự thoải mái và riêng tư: Đối với những người không thích đám đông và ồn ào thì luyện tập ở nhà là lựa chọn lý tưởng. Bạn sẽ thoải mái tập những động tác mình muốn học để cải thiện từng bộ phận mà bạn muốn mà không bị gò ép, nhìn ngó. Đồng thời bạn cũng không phải chen chúc ở các phòng tập đông đúc.

Việc tập luyện tại nhà hay đến phòng tập phụ thuộc vào tính cách và điều kiện của mỗi người

Đến phòng tập:

Được tập với nhiều thiết bị hiện đại: Một phòng tập hiện đại và được trang bị tốt sẽ cho bạn cơ hội để tận dụng những trang thiết bị mà bạn không có tại nhà.

Được tập luyện bài bản: Bạn sẽ được tập luyện những bài tập bài bản dưới sự hướng dẫn, theo dõi của huấn luyện viên cả về chế độ tập luyện và ăn uống

Không khí thể thao: Phòng tập có thể đông đúc nhưng điều này cũng có mặt tích cực nhất định đối với việc tập luyện. Nó giúp bạn có tinh thần để tập luyện nhiều hơn. Những người xung quanh có thể giúp bạn kinh nghiệm để bạn đạt được mục tiêu của mình.

Hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ

Do không có máy móc chuyên dụng nên chúng ta chỉ có thể lựa chọn tập cho các nhóm cơ chính trên cơ thể mình mà thôi.

Đầu tiên là cơ ngực: Với cơ ngực thì bài tập phù hợp nhất chính là các bài hít đất. Với các bạn chưa từng hít đất bao giờ thì hãy tập bài dễ nhất là hít đất với 2 gối trên sàn. Sau khi luyện tập và thấy mình đã khỏe hơn thì chúng ta bắt đầu tăng độ khó của bài này lên chút nữa với 2 chân duỗi thẳng. Cách để bạn tăng độ ăn vào ngực của mình là bạn hãy sử dụng thêm một chồng gạch hoặc tập trên 4 chiếc ghế. Bạn cũng hít đất như thế thôi nhưng khi xuống sẽ xuống sâu hơn nữa (ngực vượt qua chồng gạch là được) khoảng 2-3cm so với hít trên mặt sàn. Thêm nữa là bạn hãy đeo thêm một vật nặng trên lưng hoặc cái gì đó để tăng thêm sức nặng lên người. Cách hít thở khi hít đất là khi xuống thì hít vào, khi lên thì thở ra. Mỗi ngày thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần với người mới và tăng dần lần lặp theo thời gian.

Tập cơ tay sau: Cơ tay sau thì tập bài hít đất kim cương là hiệu quả nhất, đây cũng là bài hít đất khó nên bạn cần phải tập nhuần nhuyễn bài hít đất cơ bản trước. Hít đất kim cương ngoài tập cho cơ tay sau thì còn giúp to ngực trong của bạn nữa. Bài này mới đầu tập bạn chỉ cần sử dụng 2 chiếc cặp cứng hoặc một cái bục cao tương tự. Ngồi sát vào cái bục, đặt 2 tay lên bục, lòng bàn tay hướng tới trước vào người. Nâng người lên thẳng tay, sau đó hạ người xuống từ từ, chú ý không để mông chạm sàn.

Tập cơ tay trước: Với cơ tay trước thì các bài Biceps Curl là thích hợp nhất. Tuy nhiên các bài này cần có tạ Dumbbell. Nếu bạn tự đúc được tạ bằng xi măng thì tốt. Nhưng nếu không có thì bạn có thể sử dụng các chai nước, đổ cát vào để tập cũng rất ổn. Cách tập: Hai tay cầm tạ xi măng hoặc chai nước. Lưng thẳng, chân rộng bằng vai. Từ từ cuốn cánh tay lên cao, nhớ thở ra. Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất. Hít vào và từ từ duỗi tay ra vị trí ban đầu.

Tập cơ vai: Trong quá trình tập tại nhà, trừ các bài dùng tạ đòn và kéo cáp ra thì tất cả các bài còn lại bạn đều có thể thay thế bằng tạ xi măng hoặc chai nước đổ cát.

Tập cho cơ bụng 6 múi: Cơ bụng thì không thể thiếu trong hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ này được. Bạn có thể tập các bài gập bụng đơn giản.  Ngoài ra, bạn không thể bỏ qua một bài tập thần thánh đó là Plank. Plank dịch theo nghĩa Việt là “Khúc gỗ” hay “Chống đẩy bằng khuỷu tay”. Khi bạn ở tư thế này, bạn không phải làm gì cả mà chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như 1 khúc gỗ vậy. Bạn chỉ cần giữ càng lâu càng tốt. Plank là bài tập giúp cơ bụng bạn khỏe hơn để có thể giúp xuất hiện múi bụng tốt hơn. Một phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng, như vậy đủ thấy là Plank có hiệu quả tới mức nào cho cơ bụng rồi!