Mách nhỏ 6 động tác tốt cho cột sống, giảm đau lưng hiệu quả

Các bài tập thể dục giúp cột sống khỏe mạnh có lợi ích là làm cho cơ bụng và cơ lưng săn chắc. Vì vậy, bên cạnh việc duy trì tư thế ‘chuẩn’ hàng ngày, bạn hãy thực hiện bài tập sau đây 3 - 4 lần/tuần để luôn khỏe mạnh, tránh đau lưng.

1. Động tác gập đầu gối

(A) Ngồi cao bàn tay đặt trên sàn, đầu gối uốn cong, ép một quả bóng vào giữa 2 chân.

(B) Nâng đầu gối lên để cẳng chân song song với sàn nhà, giang tay trước ngực. Kéo đầu gối về phía vai, giữ cho cơ thể phía trên thẳng. Sau đó đưa đầu gối trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại 15-20 lần.

Động tác gập đầu gối

2. Động tác leo núi (với dây)

(A) Hãy ngồi với hai chân duỗi dài trước mặt, hai bàn chân cách nhau tạo thành chữ V, ngón chân chỉ về phía trước cột sống hơi cong để phần thân trên tạo thành chữ C.

(B) Nâng cánh tay lên và di chuyển chúng như thể bạn đang leo lên một sợi dây thừng. Xoay người nhẹ theo tầm tay, lưng hơi ngả về phía sau.

Làm 20 nhịp với mỗi cánh tay.

Động tác leo núi (với dây)

3. Động tác giữ thăng bằng khi nghiêng người

(A) Bắt đầu với đầu gối trái và tay trái chống trên sàn, cánh tay phải thẳng lên cao. Mở rộng chân phải để cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng.

(B) Kéo đầu gối phải về phía thân và khuỷu tay phải về phía đầu gối. Giữ cho cơ thể thẳng.

Lặp lại 10 lần, sau đó đổi bên.

Động tác giữ thăng bằng khi nghiêng người

4. Động tác đầu gối

Bắt đầu với một tư thế tấm ván (hai tay, hai chân chống xuống sàn như khi chống đẩy), ép chặt cơ bụng.

(A) Kéo đầu gối phải lên trên và khoanh tròn theo chiều kim đồng hồ, sau đó lại xoay ngược chiều kim đồng (B). Giữ cho phần còn lại của cơ thể thẳng.

Lặp lại 5 lần, sau đó chuyển sang chân bên kia.

Động tác đầu gối

5. Động tác trượt

(A) Bắt đầu với tư thế tấm ván với hai tay chống xuống sàn, hai chân đặt trên một chiếc khăn.

(B) Giữ hai chân thẳng, từ từ nâng cao hông và kéo chân về phía tay để cơ thể tạo dáng như chữ V ngược. Giữ trong vài giây và trở lại tư thế bạn đầu.

Lặp lại 10 lần.

Động tác trượt

6. Động tác với chân

Ngồi với đầu gối cong và hai bàn chân đặt trên sàn.

(A) Chân phải duỗi thẳng. Cuộn cột sống hơi cong để thân trên giống như chữ C.

(B) Tay trái đưa ra sau đầu, tay phải duỗi ra phía trước mặt, xoay người sang trái một chút, lưng thẳng để ngón tay phải chạm được vào ngón chân phải. Giữ trong vài giây thì trở lại tư thế ban đầu.

Làm 5 lần như vậy thì đổi bên.

Động tác với chân

Chúc các bạn thành công!