Bật mí bài tập chống đẩy kiểu mới giúp bạn tập luyện nhẹ nhàng mà vẫn hiệu quả

Gần đây, Khloé Kardashian đã dành những lời khen có cánh cho bài tập chống đẩy yêu thích của mình trước khi mang thai: Bài tập chống đẩy với bóng tập gym. Theo cô, bài tập này đã giúp cô thay đổi hoàn toàn cánh tay của mình. Về cơ bản, thay vì chống đẩy trên mặt sàn, bạn sẽ chống đẩy lên bề mặt của bóng và dùng sức nẩy của bóng để hỗ trợ cho lực cánh tay của mình.

Theo chuyên gia thể hình Jacque Crockford, huấn luyện viên của Hiệp hội thể thao Mỹ, bài tập chống đẩy kiểu Khloé khá hiệu quả. So sánh với bài tập chống đẩy thông thường thì kiểu tập này sẽ tập trung vào phần ngực dưới và phần sau cánh tay thay vì tác động vào phần vai và ngực trên như kiểu truyền thống. "Bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh của cơ bắp trước khi bạn tập kiểu chống đẩy trên sàn vì tư thế tập sẽ giúp giảm trọng lượng cơ thể dồn lên cánh tay," theo Crockford. Ngoài ra, việc tập kiểu này còn giúp bạn cải thiện sức bền của tim mạch.

Khloé Kadashian

Tuy vậy, theo chuyên gia, nhược điểm của việc tập với sự hỗ trợ của bóng làm giảm bớt lực chống đẩy của bạn nhờ sức nẩy của bóng, do đó khiến bài tập trở nên dễ dàng và khiến bạn tiêu hao ít sức lực đi.

Để thực hiện bài tập chống đẩy theo cách của Khloé, bạn cần bắt đầu bằng tư thế plank với bàn tay chống lên bóng tập sao cho khoảng cách tay hơi rộng hơn vai, đồng thời ấn gót chân lên sàn để giữ thăng bằng. Giữ cơ thể trên một đường thẳng rồi cong khuỷu tay xuống để hạ bụng của bạn xuống sát với bề mặt bóng, dùng lực nén quả bóng xuống.

Lúc này, bạn có thể chống đẩy bật trở lại tư thế plank ban đầu một cách dễ dàng nhờ lực nẩy từ bóng tập. Khloé thường tập mỗi lần từ 30 - 50 cái liên tục, nhưng với những người mới bắt đầu, bạn có thể khởi động bằng 8 - 10 cái mỗi lần.

Chuyên gia thể hình gợi ý bạn có thể thay đổi một vài điểm trong bài tập kiểu này để bảo vệ cổ tay của bạn, ví dụ như tập với tốc độ chậm hơn, và co ngón tay hướng về phía sàn để bám chắc vào bóng.

Nếu bạn có vấn đề sức khỏe về cổ tay, khuỷu tay hay vai, hoặc với các phụ nữ có thai, bạn có thể sử dụng kiểu tập chống đẩy trên sàn nhưng với tư thế đầu gối chạm sàn. Tư thế này giúp giảm lực tác động lên cổ tay và lưng dưới của bạn nhưng vẫn giữ được hiệu quả tập luyện

Một phương án thay thế khác cũng được gợi ý là bài tập Burpee. Dạng bài tập này không yêu cầu phải có dụng cụ hỗ trợ. Đây là bài tập toàn thân tại nhà giúp bạn rèn luyện tim mạch đồng thời cải thiện sức mạnh ở toàn bộ phần thân trên.