Bí quyết đảm bảo chế độ tập luyện trong mùa đông nên chú ý

Bạn có phải là một người trong suốt mùa hè 'cuồng' tập luyện, bơi lội, chạy bộ, đi bộ đường dài, giữ cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, đầy đặn và dù bận rộn thì bạn vẫn ghé phòng tập gym tập luyện mỗi ngày. Nhưng sau ngày hè nắng ấm, đến khi tiết trời se lạnh thì việc bật dậy khỏi giường khi trời còn chưa sáng có lẽ là 'bài toàn nan giải'. Cõ lẽ bạn sẽ thích thú với việc chào buổi sáng bên những trang sách hơn là chạy bộ.

Bradley Cardinal, Tiến sĩ, nhà sinh lý học tại Đại học bang Oregon cho biết: những tháng mùa đông có thể trở thành 'cơn ác mộng' với các kế hoạch tập luyện Ông đã từng nghiên cứu lịch trình của một người đàn ông ở độ tuổi 30 sống ở phía Bắc Mỹ. Mỗi năm, người này thường tích cực luyện tập trong suốt thời gian từ tháng Bảy đến tháng Mười nhưng mọi thứ sau đó giảm dần vào thời kì cuối năm. Tiến sĩ đã theo dõi nhiều trường hợp hơn và đi đến kết luận: những thay đổi trong hoạt động của con người chủ yếu do tác động của môi trường và việc ra ngoài tập thể dục khi thời tiết ấm áp dễ dàng hơn nhiều khi trời lạnh.

Lẽ tất nhiên để thích nghi bạn phải tiếp tục luyện tập dù thời tiết giá buốt. Nhưng mọi thứ sẽ dễ dàng hơn nếu bạn biết cách làm nóng cơ thể trước khi ra ngoài. Ông gợi ý, người tập nên tập một số bài aerobic ở mức độ thấp như chạy bộ tại chỗ hay nhảy lên xuống trong 10 phút, bằng cách này sẽ giúp cơ thể bạn ấm hơn. Mặc quần áo đúng cách cũng mang lại hiệu quả không nhỏ. Khi nhiệt độ trong cơ thể tăng dần, bạn có thể lần lượt bỏ bớt các lớp áo bên ngoài mà không lo lạnh buốt.

Dù yêu thích tập gym đến đâu thì trời lạnh cũng khiến bạn ái ngại

Bạn có thể làm gì nếu ngại ngùng đến phòng tập gym?

Một số người cảm thấy khá yêu thích việc mỗi ngày đến phòng tập gym cho dù thời tiết như thế nào. Tuy nhiên, nếu phải thức dậy lúc 6h sáng khi ngoài trời vẫn tối đen, hay lúc 5h chiều bạn rời phòng làm việc và phát hiện ngoài trời đã sẩm tối thì ngay cả những người chăm chỉ luyện tập nhất cũng cảm thấy 'ái ngại' đến câu lạc bộ.

Trong trường hợp này, một 'kế hoạch dự phòng' có lẽ là chìa khóa giải quyết vấn đề. Hãy trang bị những thiết bị tập thể dục tại nhà như máy leo núi cầu thang, xe đạp tại chỗ và các video hướng dẫn luyện tập, bạn sẽ không phải băn khoăn việc ra ngoài đến phòng tập trong thời tiết giá buốt. Một điều rất thú vị khi luyện tập ở nhà đó là bạn có thể kết hợp cùng rất nhiều hoạt động; chẳng hạn, luyện tập bên cạnh ti vi giúp bạn không cảm thấy buồn chán vì không có người đồng hành. Bạn còn có thể nhờ người thân hoặc bạn bè hỗ trợ trong lúc luyện tập tại nhà. Tiến sĩ Jam F. Sallis đồng thời cũng là một chuyên gia tâm lí tại Đại học bang San Diego - chuyên nghiên cứu về động lực luyện tập thể dục đã từng chỉ ra trong nghiên cứu của mình rằng, những sự hỗ trợ xung quanh có thể giúp mọi người luyện tập tích cực và hăng say hơn.

Việc kế hoạch thời gian và các bài tập cũng là một giải pháp cải thiện việc luyện tập. Bạn cảm thấy thiếu động lực luyện tập vào thời tiết giá buốt vào buổi sáng, hãy tham gia một lớp đi bộ hoặc một lớp thể dục trước giờ ăn trưa.

Aerobic là một ý kiến không tồi trong ngày đông

Nếu yếu tố môi trường ảnh hưởng quá nhiều đến quá trình luyện tập, bạn có thể kế hoạch luyện tập ít hơn nhưng vẫn đảm bảo luyện tập đều đặn hàng tuần. Giáo sư Cotton cho biết: 'Tập luyện aerobic ít nhất 3 lần một tuần, vào thứ Tư, và hai ngày cuối tuần chắc chắn sẽ không quá khó khăn với bạn.'

Bạn có thể hoàn toàn yên tâm vì theo các nhà nghiên cứu, giảm số ngày tập thể dục nhưng vẫn có hiệu quả nếu bạn duy trì được cường độ và thời gian luyện tập. Bạn có thể tham khảo lịch luyện tập mà các nhà nghiên cứu tại Đại học Illinois tại Chicago đã thiết kế cho 12 người: Lúc đầu họ chạy bộ và đạp xe 40 phút mỗi ngày, 6 ngày mỗi tuần với cường độ vừa phải. Sau 10 tuần, chế độ luyện tập đã được giảm xuống còn 4 hoặc 2 ngày nhưng họ vẫn đảm bảo tốc độ và tổng thời gian. Kết quả kiểm tra sau 15 tuần cho thấy, họ hoàn toàn duy trì được năng lượng tập luyện aerobic giống như khi họ tập luyện cả 6 ngày.

Nếu bạn lo lắng việc mình luyện tập ít đi liệu có gây ra ảnh hưởng không tốt, bạn có thể theo dõi một kiểm chứng sau: tại một nghiên cứu được công bố trên số ra tháng 12 năm 1992 trên tờ Spine, các nhà nghiên cứu tại Đại học Florida ở Gainesville đã theo dõi những người nâng tạ 1-3 lần một tuần sau đó họ giảm xuống hai hoặc thậm chí bốn tuần một lần mà không thay đổi số lần nâng tạ, thì ít nhất trong 12 tuần đầu họ chưa hề có dấu hiệu suy giảm sức lực gì đáng kể.

Vì vậy giảm số lượng ngày luyện tập nhưng vẫn đều đặn không đồng nghĩa với việc lấy đi thành quả sau những ngày luyện tập chăm chỉ của bạn. Thêm nữa, đừng quên nhờ sự hỗ trợ của bạn bè, cùng kế hoạch luyện tập ít nhất 2 lần mỗi tuần và cùng nhau 'cam kết' chăm sóc sức khỏe giúp bạn dễ dàng bật dậy khỏi chiếc chăn ấm êm ái và sẵn sàng cho một kế hoạch tập luyện.