Không thể dục nhiều, ăn hàng ngày thế nào để giảm cân hiệu quả mà vẫn khỏe mạnh?

Không chỉ chị em phụ nữ, nam giới cũng có nhu cầu giảm cân. Bởi thực phẩm ngày càng phong phú, hấp dẫn, ngon miệng, nên việc thừa cân đã trở thành một căn bệnh phổ biến. Càng có tuổi thì xu hướng cân nặng của bạn càng tăng lên.

Câu hỏi đặt ra là, làm sao để giảm cân mà không phải kiêng khem quá khổ sở hay phải tập tành suốt ngày?

Cuối cùng, những mẹo giảm cân trong chế độ ăn hàng ngày cũng đã được các chuyên gia tiết lộ ngay sau đây. Trước hết, bạn cần nhớ các "từ khóa" để giảm cân đúng cách, bao gồm: Thấp, Lớn, Nhiều, Chậm, Khó. Chúng ta cùng tham khảo ngay sau đây.

1, Thấp: Mật độ năng lượng thực phẩm thấp

Nói chung, mật độ năng lượng của thực phẩm thấp, không chỉ có thể đảm bảo nhu cầu cơ bản của cơ thể, mà còn không để năng lượng mà cơ thể bị thiếu. Tức là có thể ăn uống thoải mái, mà không bị thiếu, không bị thừa.

Nói một cách khoa học, chúng ta gọi năng lượng chứa trong đơn vị trọng lượng của thực phẩm là mật độ năng lượng của nó. Ví dụ, thực phẩm có hàm lượng chất béo và đường cao và hàm lượng nước thấp có mật độ năng lượng cao hơn, như quẩy rán, bánh ngọt, khoai tây chiên, bánh quy, nho khô, v.v ...

Trong khi thực phẩm có nước, protein và chất xơ cao hơn có mật độ năng lượng cao hơn và hàm lượng chất béo ít hơn hoặc tương đối thấp, chẳng hạn như rau, trái cây, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, đậu, thịt nạc, cá, v.v.

Khi bạn nhìn vào 2 nhóm thức ăn đã liệt kê ở trên, bạn sẽ nhận ra nhóm thực phẩm lành mạnh cho người muốn giảm béo và nhóm thực phẩm nên tránh.

Theo nghiên cứu, 1 gram chất béo có thể tạo ra 9 kilocalories, nhiều hơn năng lượng tổng 1 gram carbohydrate là 4 kilocalories và so với 1 gram protein là 4 kilocalories. Mặc dù thực phẩm chiên rất ngon nhưng năng lượng sẽ tăng lên rất nhiều. Do đó, bạn nên chọn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp.

Việc sử dụng lâu dài các thành phần năng lượng thấp thực sự có thể được nói để đảm bảo hiệu quả giảm cân nhất định từ gốc, nhưng nói cách khác, đối với một số người mong muốn giảm cân nhanh chóng, chỉ dựa vào việc này có thể không đủ.

Ngày nay, nhiều người cố gắng "tiếp cận hai hướng" hoặc "cách tiếp cận đa hướng", hy vọng đạt được mục đích mong muốn thông qua nhiều cách hơn.

2, Lớn - Khối lượng thực phẩm nên lớn

Chúng ta thử hình dung, 1kg sắt khác với 1kg về khối lượng, mặc dù trọng lượng là như nhau. Trong ăn uống, chọn món ăn "cồng kềnh" cũng là một bí quyết để giảm béo.

Ví dụ, cùng là một loại thực phẩm chứa 100 kilocalories năng lượng. Nhưng có thể là một miếng bánh nhỏ hoặc bảy hoặc tám củ khoai tây, hay cũng có thể là một ly sữa hoặc một đĩa rau và trái cây lớn. Trong khi cái sau "chiếm" nhiều hơn trong dạ dày so với cái trước, và nó chiếm một không gian tương đối lớn.

Loại thực phẩm lớn nhất là rau và trái cây, bởi vì hầu hết các loại rau và trái cây có hàm lượng nước tương đối cao, và không gian chứa đầy trong dạ dày cũng lớn, đặc biệt là khi chúng được ăn sống. Các đĩa trái cây là món ăn tuyệt vời cho cảm giác no mà lại không gây béo.

3, Nhiều: Ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ

Chúng ta đều biết rằng chất xơ trong chế độ ăn uống rất hữu ích cho việc giải độc cơ thể con người, một trong số đó, mặt khác, các thành phần thực phẩm có chứa chất xơ, một khi được đưa vào cơ thể, không dễ dàng được tiêu hóa và hấp thụ bởi cơ thể, vì vậy sau khi ăn nó Nó sẽ lưu lại trong đường tiêu hóa trong một thời gian dài.

Tác dụng tuyệt vời của các chất xơ này là chúng dễ dàng hấp thụ nước và trương nở, và thể tích có thể tăng lên nhiều lần, vì vậy không có gì đáng ngạc nhiên khi tạo ra cảm giác no.

Thành phần giàu chất xơ tất nhiên là rất phổ biến! Ví dụ, trái cây và rau quả, khoai tây, nấm, đậu nành, ngũ cốc thô, v.v. Các chuyên gia ủng hộ việc ăn 30 gram chất xơ mỗi ngày. Lợi ích mà nó mang lại tương đương với tổng số ngũ cốc thô, ngũ cốc mịn, rau, trái cây và các thành phần thực phẩm khác ăn hàng ngày, vì vậy nó rất đáng được chú ý!

4, Chậm: Phải ăn chậm nhai kỹ, từ từ thì cơ thể mới gầy

Nhai chậm, đây là cách ăn mà nhiều người đang ủng hộ. Đúng như tên gọi, tốc độ nhai thức ăn chậm sẽ không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn có thể giảm cân hiệu quả hơn. Theo thời gian, bạn sẽ có thói quen tốt nhờ vào việc kiểm soát thời gian của mỗi bữa ăn ở mức 20-30 phút.

Theo nghiên cứu, nói chung, sau 15 phút kể từ khi bắt đầu bữa ăn, lượng đường trong máu của một người tăng đáng kể và đạt đỉnh trong khoảng 30 phút. Lúc này, não sẽ cung cấp tín hiệu "no" đến dạ dày và ruột, làm giảm sự thèm ăn.
Ngược lại, nếu thói quen ăn quá nhanh và tín hiệu quá muộn sẽ khiến bạn ăn quá nhiều thực phẩm trước khi não kịp gửi phản hồi, tác hại lớn nhất là vô tình ăn nhiều quá dẫn đến thừa cân, gây ra nhiều gánh nặng tâm lý.

Người bình thường nên nhai 20 lần trong một miếng cơm cho đến khi thức ăn được nhai nhuyễn, hãy đảm bảo thực phẩm được làm mịn cẩn thận trước khi nuốt.

5, Khó: Nên chọn thức ăn khó tiêu hóa, tiêu hóa chậm

Một lần nữa, chúng tôi đề nghị nên ăn những loại thức ăn có khả năng tiêu hóa chậm. Bởi vì quá trình tiêu hóa thức ăn trong đường tiêu hóa càng nhanh, thời gian làm việc của đường tiêu hóa càng ít thì cảm giác đói sẽ đến nhanh hơn.

Nói một cách tương đối, thực phẩm giàu carbohydrate được tiêu hóa và hấp thụ nhanh nhất, đặc biệt là hàm lượng đường trong thực phẩm tinh luyện càng cao, tiêu hóa và hấp thu càng nhanh, vì vậy thực phẩm chính nên tránh ăn riêng rẽ như bánh mì, gạo, mì miến đơn giản mà nên ăn uống kết hợp với các thực phẩm khác.