Tác dụng của dầu cá? Nên uống bao nhiêu viên dầu cá mỗi ngày?

Nhiều người thường xuyên uống dầu cá để bổ sung omega 3 nhưng chưa chắc đã hiểu hết về tác dụng của dầu cá cũng như liều lượng uống mỗi ngày để đạt hiệu quả nhất cho sức khỏe.

Dầu cá là một trong những thực phẩm chức năng được tiêu thụ phổ biến nhất. Nó rất giàu axit béo omega-3, rất quan trọng cho sức khỏe của bạn.

Dầu cá là gì?

Dầu cá là chất béo hoặc dầu được chiết xuất từ ​​mô cá. Nó thường được sản xuất từ các loại cá có dầu như cá trích, cá ngừ, cá cơm và cá thu. Đôi khi, dầu cá còn được làm từ gan của các loài cá khác, ví dụ như dầu gan cá tuyết.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị nên ăn 1-2 phần cá mỗi tuần. Lý do là bởi axit béo omega 3 trong cá mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu không thể ăn cá thường xuyên, bạn có thể bổ sung omega 3 bằng cách uống dầu cá.

 

Khoảng 30% dầu cá được tạo thành từ omega 3, trong khi 70% còn lại được tạo thành từ các chất béo khác. Ngoài ra, dầu cá thường chứa một số vitamin A và D. Omega 3 trong dầu cá được chứng minh là tốt hơn omega 3 đến từ nguồn thực vật. Các omega 3 chính trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Tác dụng của dầu cá

1. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Nghiên cứu cho thấy, những người hấp thụ dầu cá có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn nhiều.

Những lợi ích của dầu cá đối với tim mạch bao gồm:

- Mức độ cholesterol: Dầu cá có tác dụng làm tăng mức độ cholesterol HDL (cholesterol tốt).

- Chất béo trung tính: Dầu cá có thể làm giảm chất béo trung tính khoảng 15–30%.

- Huyết áp: Chỉ cần hấp thụ một lượng nhỏ dầu cá đã giúp giảm huyết áp ở những bệnh nhân cao huyết áp.

- Rối loạn nhịp tim: Ở những người có nguy cơ rối loạn nhịp tim cao, dầu cá có thể làm giảm các biến cố loạn nhịp tim gây tử vong. 

2. Điều trị một số rối loạn tâm thần

Phần lớn bộ não được tạo thành từ gần 60% chất béo và hầu hết chất béo này là axit béo omega 3. Do đó, omega 3 rất cần thiết cho chức năng của não bộ.

Nghiên cứu cho thấy những người mắc một số chứng rối loạn tâm thần nhất định có nồng độ omega-3 trong máu thấp hơn.

Do đó, việc bổ sung dầu cá có thể ngăn ngừa sự khởi phát hoặc cải thiện các triệu chứng của một số rối loạn tâm thần. Ngoài ra, dầu cá còn có thể làm giảm một số triệu chứng của bệnh tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực.

3. Hỗ trợ giảm cân

Trên thế giới, khoảng 39% người trưởng thành bị thừa cân, trong khi 13% bị béo phì. Con số này có thể còn cao hơn ở một số quốc gia như Mỹ, Anh... Béo phì có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh khác như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Bổ sung dầu cá có thể cải thiện thành phần cơ thể và các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim ở những người béo phì. Ngoài ra, việc bổ sung dầu cá kết hợp với chế độ ăn kiêng và tập luyện có thể giúp bạn giảm cân thành công.

4. Tăng cường sức khỏe mắt

Giống như bộ não, mắt cũng rất cần bổ sung omega 3 để thực hiện chức năng. Những người bổ sung không đủ mega 3 có nguy cơ cao hơn mắc các bệnh về mắt. Sức khỏe mắt bắt đầu thoái hóa khi về già, có thể dẫn đến thoái hóa điểm vàng (AMD).

Việc bổ sung dầu cá đã được chứng minh rất tốt cho sức khỏe thị lực, làm chậm quá trình lão hóa, ngăn chặn các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng, cận thị, loạn thị hay đục thủy tinh thể...

5. Giảm viêm

Chứng viêm là cách hệ thống miễn dịch của bạn chống lại nhiễm trùng và điều trị thương tích. Tuy nhiên, chứng viêm mãn tính có thể liên quan đến các bệnh nghiêm trọng như béo phì, tiểu đường, trầm cảm và bệnh tim.

Dầu cá có đặc tính chống viêm, do đó có thể giúp điều trị các tình trạng liên quan đến viêm mãn tính. Bổ sung dầu cá cũng làm giảm đáng kể tình trạng đau khớp, cứng khớp, hỗ trợ bệnh nhân viêm khớp dạng thấp.

6. Mang lại làn da khỏe mạnh

Sức khỏe làn da sẽ suy giảm dần khi bạn già đi do quá trình lão hóa và cả những tác động từ bên ngoài. Trong khi đó, việc bổ sung dầu cá sẽ hỗ trợ làn da khỏe mạnh, sáng đẹp cho bạn.

Dầu cá sẽ cung cấp omega 3 và các dưỡng chất thiết yếu, nuôi dưỡng làn da từ bên trong, từ đó đem lại một làn da khỏe mạnh và trắng sáng, đồng thời loại bỏ các tế bào chết, giảm thâm nám, đẩy lùi lão hóa, ngăn ngừa sự hình thành của nếp nhăn và các vết chân chim.

Tác dụng của dầu cá với da mặt còn thể hiện ở việc duy trì độ ẩm cho da, tránh các tác nhân bên ngoài như tia UV, bụi bẩn. Dầu cá thậm chí có thể điều trị một số rối loạn về da như viêm da, vẩy nến.

7. Tốt cho bà bầu và trẻ sơ sinh

Omega 3 rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển sớm của trẻ. Do đó, phụ nữ mang thai phải bổ sung đầy đủ omega 3 trong quá trình mang thai và cho con bú.

Bổ sung đầy đủ dầu cá sẽ giúp trẻ sơ sinh phát triển khỏe mạnh, tăng cường hệ miễn dịch, tăng cường chức năng não bộ và thị lực, cải thiện chỉ số IQ, giảm nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, hen phế quản, dị ứng...

8. Giảm mỡ gan

Gan là bộ phận xử lý hầu hết chất béo trong cơ thể. Nhiều năm gần đây, các bệnh về gan ngày càng trở nên phổ biến, đặc biệt là bệnh gan nhiễm mỡ, xảy ra khi chất béo tích tụ quá nhiều trong gan, làm ảnh hưởng tới chức năng gan.

Bổ sung dầu cá có thể cải thiện chức năng gan và tình trạng viêm, giúp giảm các triệu chứng của gan nhiễm mỡ.

9. Cải thiện triệu chứng trầm cảm

Các nghiên cứu cho thấy rằng dầu cá và chất bổ sung omega-3 có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Hơn nữa, các loại dầu cá giàu EPA giúp giảm các triệu chứng trầm cảm hơn DHA. Đó là bởi dầu cá có tác động tích cực đến hệ thần kinh, giảm căng thẳng và stress, nhờ đó làm giảm triệu chứng của trầm cảm.

10. Cải thiện sự chú ý và hiếu động ở trẻ em

Một số rối loạn hành vi ở trẻ em, chẳng hạn như rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), có liên quan đến chứng tăng động và kém chú ý.

Omega 3 chiếm một tỷ lệ đáng kể trong não bộ, do đó nó có thể có tác dụng ngăn ngừa rối loạn hành vi trong giai đoạn đầu đời. Việc bổ sung dầu cá sẽ giúp cải thiện tình trạng tăng động, kém chú ý, bốc đồng và hiếu chiến ở trẻ em.

11. Ngăn ngừa suy giảm trí nhớ

Khi già đi, chức năng não bộ cũng theo đó mà suy giảm, con người có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cao hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra những người thường xuyên bổ sung omega 3 có xu hướng suy giảm chức năng não chậm hơn.

Dầu cá không chỉ cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi khỏe mạnh mà còn có thể làm chậm sự suy giảm chức năng não, từ đó ngăn ngừa sự suy giảm trí nhớ, tăng cường chức năng não bộ.

12. Cải thiện triệu chứng hen suyễn và nguy cơ dị ứng

Bệnh hen suyễn có thể gây sưng phổi và khó thở, đang trở nên phổ biến hơn ở trẻ sơ sinh. Một số nghiên cứu cho thấy dầu cá có thể làm giảm các triệu chứng hen suyễn, đặc biệt là trong giai đoạn đầu đời.

Trong một cuộc đánh giá trên gần 100.000 người, lượng cá hoặc omega-3 của bà mẹ được phát hiện làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em từ 24–29%. Ngoài ra, phụ nữ mang thai bổ sung dầu cá sẽ làm giảm nguy cơ dị ứng ở trẻ sơ sinh.

13. Cải thiện sức khỏe xương

Khi về già, xương sẽ bắt đầu mất đi các khoáng chất cần thiết, khiến chúng dễ gãy hơn. Điều này có thể dẫn đến các tình trạng như loãng xương và viêm xương khớp. Trong khi đó, omega 3 cũng góp phần quan trọng trong sức khỏe xương khớp.

Bổ sung đầy đủ dầu cá có thể làm giảm các dấu hiệu phân hủy xương, ngăn ngừa các bệnh về xương.

Nên uống bao nhiêu viên dầu cá mỗi ngày?

Hầu hết các tổ chức y tế đều khuyên dùng ít nhất 250mg hỗn hợp EPA và DHA - 2 dạng axit béo omega 3 mỗi ngày. Khi bổ sung dầu cá, bạn nên đọc hướng dẫn để xác định lượng EPA và DHA được cung cấp.

Thông thường, 1.000kg dầu cá sẽ cung cấp khoảng 300mg hỗn hợp EPA và DHA. Đối với một người trưởng thành khỏe mạnh, mỗi ngày nên bổ sung 2.000 - 3.000mg dầu cá. Số lượng viên dầu cá nên uống mỗi ngày tùy thuộc vào liều lượng mỗi viên mà bạn mua.

Đối với những bệnh nhân mắc bệnh tim mạch, trầm cảm lo âu, lượng dầu cá cần hấp thụ mỗi ngày sẽ nhiều hơn người bình thường khoảng 3 lần. Tuy nhiên với những bệnh nhân này, nếu muốn sử dụng dầu cá thì nên tham khảo y kiến của bác sĩ.