5 cách giúp có được những bó cơ săn chắc nhanh chóng

Nếu các chàng đang mong muốn có được những bó cơ săn chắc tuyệt đẹp để có thể tự tin đi tắm biển mùa hè này, hãy cùng thực hiện 5 bí quyết được tổng hợp và lựa chọn dưới đây các bạn nhé. Chăc chắn bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt ngay sau khi áp dụng những cách này đấy.

Bổ sung amino acid dạng tự do thiết yếu giữa các bữa ăn

Để kích thích quá trình tổng hợp protein giúp tạo nhóm cơ trong cơ thể, bạn nên bổ sung các amino acid dạng tự do thiết yếu. Đây là loại amino acid giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hóa tổng hợp protein mà không gây ảnh hưởng tới việc kích thích ham muốn ăn uống Hiểu một cách đơn giản về cơ chế tác dụng là: các amini acid tự do này sẽ đẩy nồng độ amini acid trong máu lên cao nhất và xuống nhanh nhất sau một thời gian nhất định. Điều này giúp bạn có thể giảm thời lượng tổng hợp protein tự nhiên trong cơ thể xuống mức thấp và tiếp tục nạp protein mới vào. Bạn có thể tìm thấy amino acid dạng tự do này dưới các chế phẩm bột đóng lọ bán trên thị trường hiện nay.

Ăn ít nhất 30 gram protein mỗi 4 giờ

Những người tập thể hình thường cho rằng phải liên tục bổ sung protein vào cơ thể trong một ngày nhằm thúc đẩy quá trình tạo cơ. Trên thực tế, theo các chuyên gia điều này lại không thực sự đúng như vậy.

Khi bạn ăn một bữa ăn giàu protein, các amino acid (đặc biệt là acid leucine) sẽ nhanh chóng được tổng hợp và làm khởi động chu trình xây dựng cơ bắp của bạn. Nhưng nếu bạn giữ mức acid leucine liên tục tăng thì sự chuyển hóa vào cơ sẽ bị bão hòa. Bạn cần để cho nồng độ acid amin trong máu của bạn giảm xuống trước khi bạn có thể tăng chúng một lần nữa khi nạp protein. Vì vậy, bạn nên chia bữa ăn của bạn ra ít nhất 3-4 giờ và sử dụng tối thiểu 30 gram protein để cho phép các chu kỳ của nồng độ acid amin trong máu một lượng thời gian cần thiết khi tối ưu hóa tổng hợp protein xảy ra.

Tập thể dục với tần số và cường độ cao

Khi chúng ta nói về việc thúc đẩy sự tổng hợp protein chúng ta thường chỉ nói về việc ăn-bao nhiêu, cái gì, và khi nào. Tuy nhiên, một trong những chất kích thích mạnh mẽ nhất của sự tổng hợp protein là tập thể dục. Việc đam mể tập thể dục thể thao sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình tổng hợp này một cách mãnh mẽ và nhanh chóng. Nếu bạn là một người mới bắt đầu, bạn nênđặt mục tiêu lên đến 36 giờ tăng cường tổng hợp protein.

Lưu ý: Để tối đa hóa tổng hợp protein hiệu quả thông qua việc tập thể dục hãy thiết kế chế độ tập luyện để bạn có thể dễ dàng tập luyện với tần số và cường độ cao, đặc biệt là trong các giai đoạn khi bạn đang cố gắng giảm mỡ thừa

Sử dụng 40 gram protein casein trước khi đi ngủ

Ăn trước khi đi ngủ có thể khiến bạn lo lắng và bất an do điều này có thể khiến tích tụ mỡ của cơ thể. Nhưng theo nghiên cứu của Đại học Maastricht cho thấy việc ăn đêm lại là một cách giúp cân bằng cho quá trình tổng hợp protein. Nếu ban ăn 40 gram protein casein trước khi đi ngủ, quá trình tổng hợp protein sẽ tăng khoảng 22% và cải thiện sự thăng bằng về nitrogen – một thước đo sự phân tách và tổng hợp protein.

Đây là một cách đơn giản cho những người muốn sở hữu những bó cơ chắc nịch nhưng lại không thể chia nhỏ các bữa ăn giàu protein ra khoảng 3-4 giờ như mong muốn. Tuy nhiên, khi sử dụng lượng protein casein này bạn cũng nên biết rằng mình cần phải giảm đi khoảng 160-200 calo trong khẩu phần ăn nhé! 

Không uống rượu sau khi tập luyện

Uống rượu mạnh sau những bài tập thể thao căng thẳng có thể làm giảm quá trình tổng hợp protein xuống 37%. Đó là kết quả của một nghiên cứu có tên "PLoS ONE". Nhưng nếu bạn phải rơi vào tình huống không tránh được việc phải sử dụng chất có cồn ngay sau khi tập thì bạn nên bổ sung một lượng Whey protein vào cơ thể trước khi bắt đầu uống. Điều này sẽ giúp giảm ảnh hưởng của rượu xuống đến 24%. Nhưng đây không phải là một giải pháp hữu hiệu mà bạn có thể lạm dụng khi vừa muốn có được cơ bắp săn chắc vừa thỏa mãn đam mê uống rượu của mình.