6 bài tập thể dục hiệu quả cho dân văn phòng nên biết

Những chàng trai cô gái nơi văn phòng có chung một nỗi lo về béo bụng và cơ thể trì trệ vì ngồi nhiều. Hãy cùng thực hiện những bài tập sau để có một cơ thể khỏe mạnh nhé các bạn văn phòng.

Dân văn phòng là một trong những đối tượng dễ mắc các bệnh về béo phì xương khớp dây thần kinh và trì trệ do ngồi nhiều và ít vận động. Để chống lại các mối de dọa đó, không gì hơn là chăm chỉ tập các bài tập thể dụng nhẹ nhàng ngay tại văn phòng. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn các bạn 6 bài tập thể dục cho từng bộ phận cơ thể mà dân văn phòng có thể áp dụng được tại công sở của mình.

Bài tập hai vai

Ngồi lâu, không dịch chuyển vai có thể làm cho vai bị đè nén dây thần kinh và lưu thông máu kém. Đây là bài tập dùng hai chai nước đầy nhỏ thay cho tạ tay, tập với ghế tựa không tay cầm có tác dụng giúp thư giãn hai vai.

1. Ngồi trên ghế, thẳng lưng, ép chặt các cơ bụng.

2. Mỗi tay cầm một chai nước nhỏ, đưa hai tay ra cạnh sườn, song song với sàn nhà. Giữ 3 giây. Hạ thấp tay xuống.

3. Đưa hai tay về phía trước mặt sao cho song song với sàn nhà. Giữ 3 giây. Hạ thấp tay.

4. Lặp lại động tác vừa rồi từ 8 đến 10 lần.

Bài tập hai vai

Bài tập ngón tay

Làm việc văn phòng, đặc biệt là làm việc với máy vi tính, khi mà cường độ dùng tay làm việc, gõ bàn phím là rất lớn có thể gây ra tình trạng mỏi cơ tay, cổ tay, ngón tay. Thư giãn với ngón tay giúp cho các ngón, các khớp bàn tay được nghỉ ngơi, thư giãn, thả lỏng để không bị căng cơ và hết mỏi.

1. Mở rộng cánh tay, căng lòng bàn tay và các ngón tay.

2. Lần lượt, chạm từng đầu ngón tay và ngón tay cái của bàn tay ấy, xoa tròn hai ngón tay vào nhau rồi lại duỗi tay ra.

3. Lập đi lặp lại hành động trên từ 8 - 10 lần.

Bài tập với lưng

Khi ngồi cả ngày trước màn hình máy tính hay trên bàn làm cho lưng bị dồn trọng tâm xuống xương cụt, các xương sống, xương lưng bị dồn ép, chèn lên nhau. Lâu ngày có thể gây mỏi lưng đau lưng hay các bệnh liên quan đến cột sống Thực hiện các bài tập yoga đơn giản với lưng có thể giúp các cơ và xương lưng co giãn, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về lưng và còn có tác dụng với các cơ gân khoeo, bắp chân.

1. Đứng hai bàn chân thẳng bằng hông. Giữ cho lưng thẳng, bụng hóp lại.

2. Từ từ vòng hai cánh tay qua đầu, thả lỏng hai vai. Giữ cho hai cánh tay tai thẳng hàng với tai.

3. Chầm chậm ngả người về phía trước trong khi đưa chân phải thẳng ra đằng sau. Từ từ hạ chân phải thấp xuống, đứng thẳng.

4. Lặp lại tương tự động tác với chân trái.

5. Lặp lại hai động tác trên từ 10-20 lần.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc giữ thăng bằng khi đứng và tập bằng một chân, hãy đặt tay còn lại lên điểm tựa trong suốt quá trình tập.

Chống đẩy vào tường

Động tác chống đẩy vào tường dễ thực hiện hơn nhiều so với động tác chống đẩy hít đất với sàn thông thường và cũng dễ thực hiện ở nơi công sở hơn. Động tác này giúp tập luyện cho cơ tay, cơ ngực và cơ lưng. Trong quá trình chống đẩy, nhớ hóp bụng để bài tập hiệu quả hơn. Tùy vào sức khỏe và giới tính bạn có thể chọn đứng xa tường hơn hoặc hạ thấp độ cao chống xuống (thực hiện trên cạnh ghế) để tăng lực tác dụng lên các cơ.

1. Đứng úp mặt vào tường; cách tường 0,3m; chân rộng bằng vai.

2. Đặt hai bàn tay úp trên tường , khoảng ngang vai.

3. Giữ chân và lưng thẳng, gập khuỷu tay để trọng tâm người đổ về phía trước.

4. Duỗi tay và đẩy người khỏi tường về vị trí ban đầu.

5. Lặp lại động tác trên từ 10 đến 20 lần.

Chống đẩy vào tường

Ép bụng

Không cần phải nói, cơ bụng săn chắc chính là niềm ao ước của mọi chàng trai, cô gái văn phòng. Nhất là các bạn nữ luôn tìm đủ mọi cách để thu gọn vòng 2 của mình lại.

1. Ngồi thẳng người trên một cái ghế( sử dụng ghế không có bánh). Ép chặt các cơ bụng.

2. Vòng hai cánh tay qua ngực và cuộn hướng về phía trước. Hoặc gập người vòng tay qua cẳng chân, giữ lưng song song với mặt đất.

3. Giữ 3 giây.

4. Lặp lại động tác trên 10- 20 lần.

Ép bụng

Đi bộ và nói chuyện

Đây là cách tập luyện dễ nhất mà cũng tiêu hao một lượng calo khá lớn trong cơ thể. Thay vì ngồi một chỗ và nghe điện thoại, bạn hãy đi ra ngoài văn phòng đi lại, hít thở không khí, đi vệ sinh uống nước và nói chuyện để cho các cơ trên cơ thể được thả lỏng, không bị dồn ép.

Trên đây là 6 cách, 6 bài tập thể dục đơn giản có thể áp dụng cho dân văn phòng, giúp giảm căng cơ, giảm trì trệ, giảm bớt nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp tim mạch hay béo phì

Chúc các bạn có một cơ thể khỏe mạnh!