Bốn bài tập tăng cơ ngực đơn giản giúp phái mạnh tăng vòng 1 nhanh chóng

Khi nói đến những bài tập tăng cơ ngực, đa phần thường nghĩ ngay đến những bài đẩy tạ. Trên thực tế những bải đẩy tạ chỉ giúp bạn một phần tiến tới cái đích đó. Vì vậy, việc đẩy tạ chính là nền tảng của bất kì lộ trình tập luyện tăng kích cỡ cơ ngực nào nhưng để có được cơ ngực đẹp thì bạn sẽ cần một lịch tập luyện hiệu quả từ bên trong ra bên ngoài.

Qua một thời gian luyện tập nhất định khi bạn chỉ tập trung vào đẩy tạ thì kết quả để lại sẽ là cơ ngực dày ở bên ngoài còn ngực trên và trong bị bỏ rơi và không được phát triển Phát triển cơ ngực toàn diện đòi hỏi người tập luyện phải Tập Luyện từng vùng cơ với cường độ cao. Ngực chính là một trong những bộ phận khó khăn nhất để tăng thêm kích thước vì vậy để đạt được kích cỡ như mong muốn thì bạn phải nỗ lực rất nhiều.

Nếu bạn muốn dành riêng một buổi tập đặc biệt chỉ cho phần cơ ngực thì vô cùng đáng để kết hợp tập những bài tập sau đây. Nếu không bạn chỉ cần thêm một số bài tập vào ngày tập thông thường. Sau đó bạn sẽ thực sự thấy được kết quả, chỉ cần bạn chăm chỉ luyện tập từ ngực trong.

Các bài tập ngực trong

Close-Grip Bench Press 2 x 8
Flyes 2 x 8
Cable Crossovers 2 x 8
Incline Flyes 2 x 8

Close-Grip Bench Press (Đẩy tạ đòn, tay nắm hẹp)

Bài tập giúp tăng cơ tam đầu và bài tập Close-Grip Bench Press cũng đem lại hiệu quả với những bài tập ngực trong. Điều quan trọng là bạn phải tập trung vào làm chậm chuyển động khi đưa tạ xuống và ép ngực vào nhau khi đẩy tạ đến đỉnh điểm.

Bạn nên giảm trọng lượng tạ một chút khi nằm trên ghế nghiêng để có tư thế chuẩn nhất và khi bạn đã quen với bài tập Close-Grip Bench Press thì bạn có thể dùng tạ nặng hơn một chút.

Đặt lưng lên băng ghế phẳng, hai chân song song với nhau và đặt dưới sàn. Nắm thanh tạ sao cho khoảng cách hai bàn tay hẹp hơn vai.

Nâng cao tạ lên hết cỡ sao cho cánh tay thẳng và từ từ hạ thấp tạ xuống gần ngực và trở lại vị trí ban đầu. Khi nâng tạ đến đỉnh điểm thì ép ngực lại.

Lặp lại tương tự.

Dumbbell Flyes

Dumbbell Flyes là bài tập tăng cơ ngực hoàn hảo để nhắm mục tiêu toàn bộ ngực thì bạn vẫn có thể tập trung tập ngực trong nhiều hơn một chút bằng cách ép cơ ngực hết mức có thể khi nâng tạ lên đỉnh điểm (tương tự như Bench Press). Khi hai cánh tay sát lại gần nhau, bạn hãy tập trung ép cơ ngực vào nhau.

Dumbbell Flyes

Đặt lưng lên một băng ghế phẳng, mỗi tay nắm một quả tạ, hai chân để thoải mái ở hai bên và áp sát sàn.

Hai cánh tay mở rộng sang hai bên, kéo tạ lên, đưa hai tay gần nhau hơn. Đưa tạ lên trên ngực, ép cơ ngực. Hạ thấp tạ từ từ xuống hai bên theo hình vòng cung, duy trì trạng thái cánh tay hơi cong nhẹ và từ từ nâng tạ về vị trí ban đầu.

Thực hiện lại động tác tương tự.

Cable Crossovers (Kéo cáp chéo)

Cable Crossovers (Kéo cáp chéo) là một trong các bài tập tăng cơ ngực mang lại hiệu quả cao nhất cho tăng kích thước cơ ngực, bài tập Cable Crossovers có hiệu quả cho cơ ngực trong và dưới. Như các động tác khác, nhiệm vụ của bạn là phải ép ngực khi nâng tạ tới đỉnh điểm.

Thiết lập cáp kéo sao cho tay cầm ngang vai. Dang hai tay sang hai bên, nắm hờ tay cầm của dây cáp, lưng hơi nghiêng, người hơi cúi về phía trước, hai chân rộng ngang vai.

Kéo cáp sao cho hai tay hướng vào với nhau, hướng về phía trước, cánh tay luôn thẳng, tay luôn nắm chặt tay cầm. Khi hai tay gần chạm vào nhau, ép ngực mạnh nhất có thể, tạm dừng vài giây.

Từ từ đưa về vị trí ban đầu và thực hiện các động tác tương tự.

Incline Flyes

Incline Flyes là một trong các bài tập tăng cơ ngực tốt nhất cho vùng ngực trên, nhưng bằng cách ép ngực lại thì bạn có thể tác động hiệu quả lên các cơ ngực từ bên trong. Hình thức của bài tập Incline Flyes khá giống với Flyes, luôn nhớ ép ngực khi nâng tạ mạnh nhất.

Khác với bài tập dumbbell flyes bên trên dùng ghế phẳng thì bài tập Incline Flyes lại được thiết lập băng ghế nghiêng 45 độ mỗi tay nắm một quả tạ, hai chân để thoải mái ở hai bên, bàn chân đặt trên sàn.

Hai cánh tay mở rộng sang hai bên, kéo tạ lên, đưa hai tay gần nhau. Đưa tạ lên trên ngực, ép cơ ngực. Hạ thấp tạ từ từ xuống hai bên theo hình vòng cung, duy trì trạng thái cánh tay hơi cong nhẹ.

Từ từ nâng tạ về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác tương tự.

Nguyễn Đình Việt