5 bài tập giúp bạn có vòng 3 căng tròn mà không lo làm đau đầu gối

Không phải là bài tập chùng chân (lunges) hoặc gánh tạ, đứng lên ngồi xuống (squats) nhưng danh sách những bài tập dưới đây vẫn sẽ giúp bạn có vòng 3 căng tròn.

Đau đầu gối có thể là một cơn đau gây ra rất nhiều khó chịu khi bạn tập các bài săn chắc chân và mông. Làm sao có thể tăng cường sức mạnh cho phần cơ thể dưới nếu một trong những khớp chủ chốt của cơ thể ở đây vốn đã bị đau Câu trả lời là "vẫn có thể" và việc giúp cơ hông khỏe mạnh hơn càng có ý nghĩa đặc biệt quan trọng nếu bạn bị đau đầu gối.

Đau đầu gối có thể là một cơn đau gây ra rất nhiều khó chịu khi bạn tập các bài săn chắc chân và mông.

Albert Matheny, người đồng sáng lập SoHo Strength Lab ở New York kiêm chuyên gia ăn kiêng của ProMix Nutrition, cho biết: "Nếu cơ mông của bạn yếu, nó thường có nghĩa là toàn bộ vùng phía sau của bạn – bao gồm cơ mông, lưng, dây chẳng – cũng yếu. Trong khi đó, vùng phía trước – như cơ đùi trước chẳng hạn - lại nổi trội hơn. Yếu sẽ dẫn tới thiếu ổn định, tính cơ học giảm và các chấn thương tăng, được biểu hiện trong những vấn đề như đau đầu gối hay đau lưng dưới

Đây rõ ràng là một vòng luẩn quẩn nguy hiểm: Nếu bạn bị đau đầu gối và bỏ qua những bài tập củng cố cơ hông, bạn chỉ làm cho tình trạng đau đầu gối càng thêm tồi tệ. Thay vào đó, bạn nên lựa chọn bỏ qua những bài tập tiêu chuẩn, có tác động lớn tới vùng đầu gối như gánh tạ, đứng lên ngồi xuống (squats) và chùng chân/bước gập gối (lunges). Sau đó, kết hợp những động tác và các dạng biến thể khác để không làm đầu gối của bạn bị áp lực quá mức.

Nếu bạn bị đau đầu gối và bỏ qua những bài tập củng cố cơ hông, bạn chỉ làm cho tình trạng đau đầu gối càng thêm tồi tệ.

Và hãy nhớ rằng: "Đau đầu gối có thể do nhiều chuyển động gây ra, phụ thuộc vào nguyên nhân gốc rễ gây đau đầu gối là gì. Điều này đồng nghĩa với việc bạn có thể tập chùng chân (lunges) mà không vấn đề gì nhưng lại bị đau khi tập gánh tạ, đứng lên ngồi xuống (squats). Tuỳ thuộc mỗi cơ thể khác nhau và đó là việc mà mỗi người phải tự nhìn lại bản thân để hiểu cơ thể mình. Thông thường, màn khởi động thích hợp, các động tác căng, duỗi hoặc lăn ống lăn đúng sẽ giúp giảm đau đầu gối và nhờ đó, bạn sẽ tập luyện được bình thường" – chuyên gia Matheny nhấn mạnh.

Cùng tham khảo những động tác tuyệt vời cho phần thân dưới, đặc biệt là để nhanh có vòng 3 căng tròn và không lo bị đau đầu gối:

1. Squat biến thể

Squat biến thể

- Đứng thẳng người hết mức có thể; chân rộng bằng vai.

- Hạ thấp cơ thể bằng cách đẩy hông ra sau và gập gối cho tới khi mông song song với sàn.

- Ngừng lại, sau đó, từ từ trở về tư thế ban đầu.

- Bạn cũng có thể sử dụng một sợi dây mini để tạo thêm thử thách cho phần đùi trong.

2. Nằm ngửa nâng lưng, hông (Supine hip bridge)

Nằm ngửa nâng lưng, hông (Supine hip bridge)

- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt 2 bên thân, đầu gối gập, gót chân chạm sàn.

- Nâng hông lên cho tới khi đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng.

- Giữ nguyên tư thế trong vong 2 giây, sau đó, trở về tư thế ban đầu.

- Để tạo thêm thử thách, bạn hãy duỗi một chân hướng về phía trần nhà, đặt gót chân lên một chiếc hộp hoặc bổ sung tạ cầm tay.

3. Khẽ nhún gối, chùng chân (Curtsy lunge)

Khẽ nhún gối, chùng chân (Curtsy lunge)

- Đứng thẳng với chân mở rộng bằng hông.

- Bước bàn chân phải về sau, gập đầu gối để hạ thấp cơ thể cho tới khi đầu gối phải gần chạm sàn.

- Dùng lực đẩy từ gót chân trái và lướt bàn chân phải về phía trước để đứng lên.

- Bạn cũng có thể tập động tác này bằng cách đặt một bàn chân lên một chiếc khăn/vòng đệm đặt trên sàn gỗ.

4. Bài tập đùi sau, lưng, mông (Romanian Deadlift)

Bài tập đùi sau, lưng, mông (Romanian Deadlift)

- Hai tay cầm tạ, đứng thẳng với chân rộng bằng hông, đầu gối hơi gập.

- Đặt tạ phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.

- Vẫn giữ đầu gối hơi gập, đẩy hông ra sau khi bạn gập người tại vị trí eo và hạ thấp trọng lượng về phía sàn.

- Siết chặt cơ mông khi trở về tư thế đứng.

- Để thử thách hơn, bạn có thể thử tập với một chân.

5. Bước sang bên với dây tập (Banded lateral walk)

Bước sang bên với dây tập (Banded lateral walk)

- Buộc một chiếc dây mini vào chân ở vị trí mắt cá chân.

- Đứng thẳng với chân rộng bằng hông, đầu gối hơi gập.

- Siết chặt cơ trung tâm, bước chân trái sang bên, tiếp đến là chân phải.

- Tiếp tục với 30-20 bước nhỏ, đảm bảo sợi dây vẫn căng.

- Lặp lại, lần này bước chân sang phải.