5 sai lầm khiến công sức tập luyện của "bạn đổ sông đổ bể"

Dưới đây là 5 lỗi phổ biến bạn thường mắc khi tập các bài thể dục. Bạn hãy tham khảo để biết cách sửa nhé.

1. Bài tập squat (Gánh đùi)

Lỗi: Lưng không thẳng: Không giữ lưng thẳng là một sai lầm phổ biến của mọi người khi tập bài tập squat khiến bạn dễ bị chấn thương lưng.

Sửa lỗi: Khi bạn tập bài tập squat, hãy uốn cong đầu gối và đẩy hông trở lại phía sau gót chân của bạn.

Squat là bài tập hoàn hảo để làm săn chắc đùi và mông, nhưng nếu bạn không tập đúng cách thì bài tập này sẽ trở nên lợi bất cập hại. Bằng cách giữ cho lưng và ngực thẳng của bạn, bạn sẽ có thể ngăn ngừa chấn thương cho cơ thể.

Một lỗi sai nữa là bạn thường mở rộng bàn chân của bạn, gây căng thẳng trên đầu gối, hoặc gót chân của họ nhấc lên khỏi mặt đất làm cho chúng không cân bằng.

Để tập luyện một bài tập squat hoàn hảo, hãy đặt vị trí bàn chân của bạn rộng bằng vai và đôi chân của bạn chỉ hơi hướng ra ngoài, giữ cho đầu và ngực của bạn hướng về phía trước và dồn trọng lượng trên gót chân của bạn.

Uốn cong đầu gối và đẩy hông của bạn trở lại phía sau và để đùi xương của bạn song song với sàn nhà.

Huấn luyện viên cá nhân Cameron Phelps cho biết nó không chỉ là bài tập thể trọng có thể gây ra chấn thương. Mọi người tập luyện trong các phòng tập thể dục cần phải cẩn thận khi sử dụng các thiết bị.

Cameron khuyến khích các bạn nên xem xét và học cách sử dụng các dụng cụ, thiết bị tập luyện để đảm bảo bạn có thể sử dụng sử dụng sản phẩm an toàn và phù hợp.

Một lỗi phổ biến bạn thường mắc ở phòng tập là sử dụng máy tạ để kéo xuống. Cameron cho biết người ta thường kéo thanh xuống phía sau cổ của họ, làm sai tư thế cột sống và làm đau lưng Bạn nên kéo thanh kéo phía trước ngực.

Một lỗi khác là khi bạn ngồi xuống, còn thể gây đau lưng. Cameron khuyên bạn nên tập bài tập plank (hít đất tĩnh) để thay thế.

2. Bài tập Lunge (Chùng chân)

Lỗi: Không ưỡn thẳng ngực và đầu.

Sửa lỗi: Khi chùng chân xuống, đầu gối trước mặt bạn không nên rộng hơn các ngón chân của bạn.

Khi bạn chùng chân, đừng chạm đầu gối ngay lập tức trên sàn nhà, thay vào đó, hãy nhẹ nhàng để đầu gối chạm mặt đất. 

Cameron cho biết tương tự như một bài tập squat (gánh đùi), bài tập lunge (chùng chân) nên được thực hiện khi bạn ưỡn ngực, để không gây đau lưng  

Bài tập chùng chân sâu sẽ tốt nhất, nhưng đừng để đầu gối chạm đất quá mạnh, hãy hạ đầu gối từ từ, nhẹ nhàng. Bắt sâu với lunge sẽ nhận được nhiều nhất của bài tập, nhưng chắc chắn rằng đầu gối của bạn trở lại không uỵch xuống sàn nhà, nhưng thay vào đó, nhẹ nhàng chạm vào mặt đất. Cameron cho biết bằng cách thẳng lưng, bạn sẽ ngăn ngừa được chấn thương. 

3. Bài tập plank (Hít đất tĩnh)

Lỗi: Nâng vòng 3 lên.

Sửa lỗi: Để tập các bài tập một cách chính xác, hãy giữ cho lưng thẳng.

Bài tập plank rất tốt cho cột sống của bạn. Bạn rất dễ nâng mông cao lên, nhưng điều này lại khiến bài tập không được tập đúng cách.

Cameron cho biết để tập plank cho tốt, hãy giữ lưng thẳng, dồn trọng tâm vào cơ bụng. Khi tập bài tập plank, bạn nên nén cơ bụng và mông của bạn.

Bàn tay cũng cần được giữ rộng bằng vai. Bạn nên giữ lưng thẳng, đặt trọng tâm vào bụng nhiều hơn chút. Một mẹo nữa là hãy siết chặt mông của bạn.

4. Chống đẩy

Lỗi: Lưng không thẳng.

Sửa lỗi: Chống đẩy có thể khó khó khăn, đặc biệt là nếu bạn yếu ở phần thân trên, nhưng tập khi quỳ gối sẽ khiến bạn cảm thấy dễ hơn. 

Giữ cánh tay của bạn xa nhau sẽ tốt hơn cho ngực của bạn. Nếu bạn yếu ở phần thân trên, hãy quỳ gối và tập thay vì dồn trọng tâm vào ngón chân của bạn.

Cameron khuyên bạn nên đặt trọng tâm vào bàn tay ngực hoặc cơ tam đầu của bạn. 

Khi làm một push-up, bạn nên giữ cho lưng thẳng, và khi đẩy xuống, ngực của bạn cần phải song song với sàn nhà. Bạn nên giữ hai tay của bạn xa một chút thay vì đặt chúng gần nhau.

5. Bài tập hít đất nghiêng

Lỗi: Không nâng cao hông

Sửa lỗi: Khi tập hít đất nghiêng, hãy nâng cao hông và giữa trên một đường thẳng thay vì chùng xuống phía sàn.

Một trong những lỗi phổ biến mọi người thường mắc khi tập bài tập hít đất nghiêng là không đẩy hông lên cao. Khi tập đúng cách, hãy đặt hông bạn thằng.

Hít đất nghiêng là bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bụng.