Hướng dẫn 13 động tác cải thiện sức bền giúp quý ông sung mãn trong "cuộc yêu"

1. Kegels

Động tác này có tác dụng cải thiện sức chịu đựng và khả năng kiểm soát của quý ông bằng cách làm căng da và cơ bàng quang (cơ chặn dòng nước tiểu) và cơ chậu (cơ hỗ trợ khả năng cương cứng và cung cấp năng lượng sau xuất tinh).

Động tác này đem lại rất nhiều hiệu quả trong các trường hợp: bàng quang hoạt động quá mức rối loạn cương dương và xuất tinh sớm.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu bài tập bằng việc làm gián đoạn dòng nước tiểu khi đi vệ sinh để làm quen với các cơ chạy từ xương mu đến xương cụt.

- Khi đã làm quen với bài tập có thể tăng dần thời gian, cường độ và số lần tập cho đến khi cảm thấy thả lỏng.

- Lưu ý khi thực hiện bài tập, quý ông không nên nín thở đẩy hoặc thắt chặt dạ dày mông hoặc cơ đùi.

- Khi đang tiểu, quý ông ngưng tiểu trong 5 giây, thư giãn và lặp lại việc này 10 đến 20 lần trong ngày.

2. Plank

Đây là 1 trong những động tác có hiệu quả nhất trong việc tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng của nam giới khi tập luyện thể thao cũng như “lâm trận”.

Động tác Plank giúp gia tăng sức mạnh cho cánh tay, hỗ trợ lưng để cải thiện lực đẩy, ngăn ngừa thương tích.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu từ động tác chống đẩy với hai bàn tay dang rộng bằng vai bằng 1 lực lớn xương chậu nằm ngang. Hãy tưởng tượng cơ thể như một tấm ván gỗ vững chắc.

- Kết hợp việc chống đẩy trọng tâm vào cơ bụng, nén chặt các bắp đùi bên trong, siết chặt mông và nhấn gót chân sao cho bàn chân được gập lại. Giữ tư thế này ít nhất 20 giây và thực hiện tối đa 2 phút/lần.

- Có thể thực hiện động tác trên 1–10 lần/ ngày, tùy thuộc vào khả năng của mỗi người.

- Có thể thay đổi tư thế bằng cách thực hiện động tác plank trên đầu gối, giữ cánh tay mở rộng hết cỡ trên sàn nhà.

3. Gập người với bóng

Động tác này đòi hỏi vùng bụng phải cân bằng và ổn định. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, nơi thường bị đau sau cuộc “yêu” và khả năng giữ cân bằng khi áp dụng nhiều tư thế khác nhau.

Cách thực hiện:

- Đặt cơ thể từ phần lưng đến thắt lưng trên bóng, bàn chân bám chắc chắn trên mặt đất.

- Đặt tay phía sau cổ, từ từ cuộn vai, co bụng, nâng ngực và thân lên trên cho đến khi cảm thấy cơ bụng siết chặt lại.

- Cố gắng nâng cơ thể lên cao nhất có thể nhưng không thay đổi tư thế ở các bộ phận khác.

- Thu lại động tác về vị trí ban đầu 1 cách từ từ.

- Lặp lại động tác trên 30 lần mỗi ngày.

4. Nằm giơ chân lên cao

Động tác này giúp cải thiện lực đẩy, mang lại sự kết nối nhẹ nhàng ở mông và đùi trước, có tác dụng kéo dài thời gian “lâm trận” hơn.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân. Nếu gặp bất kỳ vấn đề nào với lưng, nên đặt một chiếc khăn ở dưới để hỗ trợ.

- Nâng chân thẳng lên hướng về phía trên trần nhà và dừng lại khi vuông góc với cơ thể và sàn nhà.

- Sau đó từ từ hạ thấp chân xuống cho đến khi cách sàn khoảng 2,5 cm. Nếu cảm thấy động tác này quá dễ dàng, hãy cố gắng làm chậm hơn.

- Thực hiện động tác này 5 lần, sau đó nghỉ 30 giây. Khởi đầu với 3 lần tập và tăng dần số lần thực hiện khi cảm thấy quen.

5. Chống đẩy

Động tác này giúp tăng cường khả năng chịu đựng khi thử thách với những động tác khó khi “yêu”. Nếu thực hiện thường xuyên sẽ cảm thấy sự khác biệt rất lớn về sức bền của cơ thể. 

Cách thực hiện:

- Khởi động đầu ở tư thế plank, chống tay thẳng và hai chân dang rộng bằng hông.

- Không để xương chậu trùng quá hoặc cao quá, từ từ hạ lồng ngực xuống sàn và ép lưng xuống.

- Nên thực hiện động tác này ít nhất 2 lần/ tuần. Để điều chỉnh, có thể hơi dang rộng chân hoặc quỳ gối, giữ tư thế plank cố định từ cổ đến đầu gối.

- Để tăng thêm cường độ tập luyện, đưa 2 chân cũng như 2 tay lại gần nhau hơn một chút, tạo ra tiếng vỗ tay giữa những lần chống đẩy hoặc chống đẩy bằng một tay nếu quý ông cảm thấy đủ sức.

6. Lăn bóng nâng tạ

Động tác này có tác dụng củng cố cơ ngực, cẳng tay, bắp tay, cơ xô, đặc biệt là khi thực hiện trên bóng. Điều này giúp tăng khối lượng cơ, giảm mỡ, không chỉ có tác dụng làm thân hình săn chắc hơn mà còn củng cố sức bền cho quý ông khi “lâm trận”.

Cách thực hiện:

- Đặt phần thắt lưng trên bóng, giữ chân bám chặt trên sàn nhà với khoảng cách bằng hông hoặc vai.

- Từ tư thế đặt bóng, dùng tay đẩy tạ thẳng đứng, hướng vuông góc với ngực (bắt đầu với 9 kg và tăng dần).

- Thực hiện 3 lần, mỗi lần lặp lại 25 nhịp.

7. Squats

Động tác này có tác dụng làm tăng nồng độ testosterone và lưu lượng máu đến vùng xương chậu, tạo nên sức mạnh, độ bền, sự cân bằng khi “lâm trận”.

Cách thực hiện:

- Hai tay nắm tạ, hướng xuống đất, cong người, hông và đầu gối trùng xuống.

- Giữ bàn chân nằm ngang, đầu gối vuông góc với sàn.

- Khi hạ người xuống, từ từ nâng tay cầm tạ lên thẳng trước mặt theo độ cao của vai.

- Từ từ đứng thẳng người, đẩy tạ ra phía sau để hoàn thành 1 lần tập.

- Lặp lại động tác này 15 lần.

8. Nâng - đẩy hông

Động tác này rất tốt cho việc tăng sức bền của quý ông khi “yêu”. Tương tự như động tác Squats, nó cũng giúp tăng lưu lượng máu đến vùng xương chậu.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng lưng, 2 tay giữ tạ, bước 1 bước về phía trước khoảng 0,5 m.

- Gập cả 2 đầu gối góc 90 độ, dừng lại khi gối sau cách mặt đất khoảng 2,5 cm.

- Sau đó, xoay người bằng gót chân trước để đứng lên.

- Lặp lại 15 lần trước khi đổi chân.

9. Chạy tại chỗ

Động tác này giúp cải thiện sức bền của quý ông. Bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu cảm thấy thuận tiện như trên đường, trong công viên, vườn nhà, trên máy tập,…

Cách thực hiện:

- Sau khi khởi động, bắt đầu chạy tại chỗ với tốc độ tối đa, chạy nhanh nhất có thể trong ít nhất 30 giây.

- Sau đó, quay trở lại nhịp bình thường trong 1 hoặc 2 phút.

- Tập động tác này vài lần 1 tuần sẽ giúp cải thiện khả năng kéo dài “cuộc yêu”.

10. Rắn hổ mang

Đây là động tác giúp căng duỗi cổ tay, hông và tăng lưu lượng máu đến vùng xương chậu. Động tác kéo duỗi này cũng giúp tăng sức mạnh cho vùng lưng của bạn trong phòng tập cũng như phòng ngủ.

Cách thực hiện:

- Nằm trên sàn nhà, dùng lực 2 tay và 2 chân để nâng đỡ cơ thể, đầu gối mở rộng bằng hông. 2 tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.

- Dùng lực cánh tay để từ từ đẩy người lên cao, 2 chân duỗi thẳng.

- Dịch chuyển 2 tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Nhớ ép chặt bắp đùi khi di chuyển.

- Giữ tư thế này từ 1-3 phút, chú ý điều hòa nhịp thở, sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế ban đầu.

11. Ngồi kéo – giữ chân

Nếu bạn làm công việc đòi hỏi phải ngồi máy tính nhiều giờ có thể khiến thắt và ứ đọng các cơ dưới thắt lưng. Duỗi cẳng chân có tác dụng làm giãn cơ, điều hòa dòng máu ở vùng chậu và vùng háng, tăng lưu lượng máu giúp dễ dàng đạt điểm “cực khoái”.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên sàn nhà với đôi chân dang rộng.

- Gập chân sao cho đầu gối hướng về phía trần nhà.

- Cuộn vai về phía sau, kéo dài qua đỉnh đầu và từ từ nghiêng về phía trước xa nhất có thể sao cho vẫn cảm thấy thoải mái trong khi vẫn giữ thẳng lưng.

- Chạm vào bắp chân, mắt cá chân hoặc ngón chân và thở sâu.

- Với mỗi lần thở ra, hãy làm cho động tác căng chân của mình sâu hơn một chút mà không cần cong hoặc cúi lưng. Giữ tư thế từ 5–10 nhịp.

12. Giữ chân hình cánh bướm

Động tác kéo căng rồi thả lỏng cơ đùi và hông có tác dụng làm cho cơ co giãn liên tục. Thường xuyên tập tư thế này sẽ giúp phái mạnh mạnh mẽ và thỏa mãn trong hoạt động “phòng the”.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng lưng, co hai chân và khép lại với nhau, 2 tay nắm lấy đầu các ngón chân.

- Sau đó, ngả người ra phía sau, lưng và đầu nằm trên sàn nhà, kéo gót chân đến gần phần đáy xương chậu (vùng giữa hậu môn và bộ phận sinh dục), cố gắng để toàn bộ mé ngoài đầu gối tiếp xúc với sàn nhà.

- 2 tay thả lỏng, hít thở đều và giữ tư thế này trong 1–3 phút.

13. Ngồi gập mình

Nếu thực hiện động tác này đều đặn sẽ giúp bạn cảm nhận được sự khác biệt rất lớn, các cơ dễ bị nhức mỏi dường như được thư giãn hoàn toàn.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân trái, đưa gót chân phải song song với đùi bên trái (đùi phải đặt trên sàn).

- Xoay thân để ngực hướng về phía đầu gối phải.

- Tay trái chạm vào bắp chân, mắt cá chân hoặc ngón chân, mà không cần uốn cong đầu gối trái. Sau đó cuộn vai phải và mở ngực bằng cách đẩy phần thắt lưng về phía sau.

- Thở và giữ căng vài giây cho đến 1 phút.

- Sau đó, đổi chiều và giữ nguyên động tác.