Cách tốt nhất để bổ sung sắt vào chế độ ăn uống của bạn

Trên thực tế phụ nữ cần ít nhất 18 mg sắt mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai cần ít nhất 27 mg, nhưng hầu hết chúng ta không đáp ứng đủ lượng khoáng chất cần thiết này. Dưới đây là những cách tốt nhất để bổ sung sắt vào chế độ ăn uống của bạn.

1. Sử dụng chảo sắt

Các chuyên gia y tế Đại học Columbia cho biết rằng nấu ăn trong chảo sắt giúp tăng đáng kể hàm lượng chất sắt trong thực phẩm cũng như lượng sắt cơ thể bạn hấp thụ được. Theo các nhà nghiên cứu thực phẩm có tính a-xít chứa nhiều nước, chẳng hạn như nước sốt spaghetti được nấu trong chảo sắt thì hàm lượng sắt sẽ gấp chín lần khi nấu bằng chảo thường và táo thắng nước đường cũng tương tự như vậy. Đối với bất kỳ thực phẩm nào, nấu kĩ, đảo đều và sử dụng chảo sắt mới có thể giúp tăng cường hàm lượng sắt cho cơ thể.

2. Xào rau chân vịt/cải bó xôi

Mặc dù rau chân vịt chỉ chứa 1 mg sắt/ly, nhưng khi nấu chin thì hàm lượng sắt tăng gấp 4 lần. Hãy tận dụng lợi ích của rau chân vịt và thử kết hợp trong món salad với ớt chuông thái hạt lựu và bắp cải cùng với một chút chanh, hoặc bạn có thể ăn kèm với trứng và cà chua cho bữa sáng 'lười' cuối tuần.

3. Kết hợp sắt với một số loại vitamin C

Bằng cách kết hợp sắt với vitamin C, cơ thể sẽ tăng cường khả năng hấp thụ sắt không chứa heme. Một số kết hợp thú vị bạn có thể áp dụng chẳng hạn như bột yến mạch với dâu tây bánh mì nướng với bơ hạnh nhân và kiwi nghêu hoặc hến với nước cốt chanh. Các nghiên cứu gần đây cho thấy sự thiếu hụt vitamin C và sắt có thể gia tăng nguy cơ bị đột quỵ

Bằng cách kết hợp sắt với vitamin C, cơ thể sẽ tăng cường khả năng hấp thụ sắt không chứa heme 

4. Tránh uống trà hoặc cà phê trong bữa ăn

Thực tế cho thấy uống trà hoặc cà phê có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất sắt của cơ thể. Trong một nghiên cứu gần đây, khi những người tham gia kết hợp bữa ăn của họ với trà, khả năng hấp thụ sắt không chứa heme đã giảm 62% và uống cà phê giảm 33%. Trái lại, sắt chứa heme là loại dễ hấp thụ hơn nên không bị ảnh hưởng. Nếu bạn lo lắng về lượng sắt trong cơ thể thấp, hãy tránh uống cà phê hoặc trà trong bữa ăn. Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy khả năng hấp thụ sắt không heme tăng đến 85% nếu bạn uống một ly nước cam trong bữa ăn giàu chất sắt.