Phụ nữ sau sinh vận động thế nào để không bị hệ lụy về sau

Sau sinh, nhiều phụ nữ đối diện với những biến đổi của cơ thể: mập hơn, cơ bắp hình như nhão hơn, xuất hiện các vết sắc tố trên bụng… Có nhiều giải pháp để lấy lại vóc dáng như trước khi có thai và phòng ngừa những biến cố của thời kỳ sau sinh, trong đó vận động thể chất có vai trò quan trọng. Việc vận động như thế nào cho hợp lí khi cơ thể còn yếu chúng ta sẽ tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

1. Phân biệt vận động và tập thể dục

Vận động thể chất là khi cơ thể có những chuyển động cơ bắp khiến cho năng lượng tiêu hao trên mức cơ bản. Đó là những vận động nghề nghiệp, mọi công việc trong nhà, di chuyển và cả những việc làm khi nhàn rỗi.

Còn thể dục là vận động thân thể theo một kế hoạch, có bài bản, đều đặn hàng ngày và có mục đích rõ rệt là nhằm nâng cao hay duy trì một hay nhiều bộ phận của vóc dáng cơ thể.

Sau sinh phụ nữ chưa nên vận động với cường độ nặng nhưng quan tâm đến những vận động thích hợp lại là điều rất cần thiết vì những lợi ích đã được xác định như: giảm tỷ lệ đau lưng, giúp tăng thêm tâm lý hăng hái và vui sống; giảm stress cải thiện khí chất; giảm táo bón tránh bí đái; phục hồi sức mạnh cơ bắp và cải thiện trạng thái tim mạch, làm cho cơ bụng trở lại săn chắc; giúp phòng ngừa và phục hồi sớm trạng thái trầm cảm tránh nguy cơ bị viêm tắc tĩnh mạch sâu, nghẽn tắc mạch phổi và giúp thời gian hồi phục sau sinh nhanh hơn.

Với phần lớn phụ nữ khỏe mạnh thì sau sinh nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần với mức độ vừa phải (đi bộ nhanh) nhưng có thể chia nhỏ ra mỗi ngày, từ 10 – 20 phút và chú ý đến những hướng dẫn sau đây: Có thời gian khởi động – bắt đầu, từ từ và tăng dần – tránh tập quá sức đến mức mỏi mệt – uống nhiều nước – mang áo nâng ngực. Nếu thấy ra máu sau buổi tập, nên nghỉ vài ngày rồi tập lại ở mức độ nhẹ hơn.

Sau sinh, mọi dây chằng trong cơ thể còn lỏng lẻo nên dễ bị bong gân hay giãn dây chằng. Nếu cảm thấy chóng mặt muốn ngất xỉu khó thở trống ngực, khó bước đi, nhìn mờ thì cần ngưng tập ngay và tới gặp thầy thuốc để được tư vấn

2. Các loại vận động sau sinh

Trừ những phụ nữ bị băng huyết hay sinh khó, thì sau khi sinh 6 tiếng đã bắt đầu có thể đi bộ nhẹ nhàng, thực hành những động tác nâng mông ở tư thế nằm, chuyển động nhẹ nhàng gót chân và cổ chân (nhấc lên xuống, quay vòng). Nếu không có chống chỉ định (vết mổ chưa lành tốt), hoàn toàn có thể bắt đầu tập bụng vào khoảng 6 tuần sau sinh/ sau mổ, thậm chí có thể bắt đầu sớm hơn, khoảng 3 tuần sau sinh với một số người.

Khi đã qua 6 tuần thì có thể trở lại với những bài tập như trước khi có thai, nhưng với mức độ tăng dần và chú ý đến những đáp ứng chủ quan và khách quan ở những động tác tập, vì phần lớn những biến đổi sinh lý và hình thái có thể đã bộc lộ rõ nhất trong 4 - 6 tuần sau sinh, nhưng hệ thống cơ, gân (dây chằng) và khớp chỉ hoàn toàn phục hồi như trạng thái trước sinh sau ít nhất 9 – 12 tháng, cho nên 6 tháng đầu rất quan trọng và cần có chương trình tập thích hợp, phù hợp với thể chất của mỗi cá thể nhằm phục hồi ở mức tối ưu.

3. Một số động tác cần cho phụ nữ sau sinh

Nằm ngửa và ngồi dậy rất tốt để giúp bụng nhỏ lại nhanh. Nằm ngửa, gấp gối và đặt bàn chân trên sàn. Cũng có thể đặt bàn chân lên ghế tựa, cẳng chân vuông góc với cổ chân. Đặt 2 tay sau gáy, hít vào từ từ, nhấc đầu và vai lên khỏi mặt sàn trong khi co các cơ bụng. Tự nâng mình lên tới mức tối đa rồi lại nằm xuống. Lặp lại động tác nhiều lần và tăng dần theo thời gian.

Để luyện tập nhóm ở cơ bụng dưới, nằm ngửa, 2 cẳng chân gấp nhưng bàn chân để sát mông. Hít vào trong khi nâng từ từ hông và tiểu khung để mông nâng lên khỏi mặt sàn. Thở ra và từ từ hạ mông. Tập nhiều lần theo khả năng.

Không kiểm soát được tiểu tiện (bí đái hay xón đái) thường gặp sau sinh do các cấu trúc đều bị giãn, đó là lí do để thực hành bài tập Kegel (nhằm tăng sức mạnh cho nhóm cơ sàn chậu và thuận lợi cho các cơ kiểm soát tiểu tiện): Co thắt các cơ âm đạo giống như khi đang đi tiểu thì dừng lại, giữ yên 5 – 10 giây mỗi lần co thắt, làm động tác co thắt như vậy từ 10 – 20 lần và 3 – 5 lần mỗi ngày. Có thể làm động tác này bất cứ lúc nào.

Phụ nữ đã từng được mổ lấy thai có thể trở lại những vận động như trước khi sinh sớm hơn nhưng do thầy thuốc quyết định. Có thể phải sau từ 2 – 6 tháng phụ nữ mới cảm thấy hoàn toàn hồi phục và trở lại với vóc dáng như trước.

Việc vận động không có tác động xấu đến lượng hay thành phần sữa mẹ cũng như không ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất của trẻ đang bú mẹ. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho rằng vận động thể chất cường độ cao có thể gây tích tụ lactic acid ở sữa làm cho sữa có vị chua mà trẻ có thể không thích (trẻ trở nên quấy khóc hơn).

Nếu cho con bú thì có thể phòng ngừa sự cố tiềm ẩn này bằng cách vận động vừa phải và uống nhiều nước trong và sau khi vận động.

Nếu như vận động với cường độ nặng cần thiết ngay trong những tháng đầu tiên cho con bú thì nên cho bú trước hay vắt sữa vào bình để cho trẻ bú trước khi vận động, làm như vậy cũng giúp cho người phụ nữ dễ chịu, thoải mái hơn khi vận động hoặc bỏ đi phần sữa đã tiết ra ở 30 phút sau khi vận động. Sau 4 – 5 tháng cho bú thì vận động thể chất ít có tác động đến sữa mẹ vì phần lớn sữa mẹ được tiết ra vào lúc cho con bú.