Phòng tránh đau lưng ở người cao tuổi giúp nâng cao chất lượng cuộc sống

Đau lưng là một căn bệnh thường gặp ở người cao tuổi, do thói quen xấu gây nên như: đi, đứng, nâng nhấc hoặc lôi kéo sự vật không đúng cách, đưa tới nguy cơ tổn thương cho các thành phần của lưng. Khoảng  80% các trường hợp đau lưng có thể phòng ngừa được nếu ta để ý một chút hoặc nếu nếu ý thức phòng bệnh.

Nguyên nhân gây đau lưng

Thường có ba nguyên nhân chính:

- Căng cơ bắp, dây chằng gặp ở một số người như:  béo phì   người cao tuổi ít vận động, nâng mang vật nặng mà lại dùng sức mạnh của lưng, tư thế không ngay thẳng, xúc động mạnh…

- Thoái hoá đĩa đệm.

- Viêm mặt khớp xương.

Ngoài ra, bị chấn thương, u bướu viêm nhiễm cột sống nằm ngủ trong tư thế bất thường hoặc nệm quá mềm cũng là nguy cơ gây đau lưng.

Cách phòng tránh

Đối với người cao tuổi nên phòng ngừa bằng cách hỗ trợ hoặc giúp tránh các căng giãn không cần thiết cho cơ bắp và cũng để tăng cường sức mạnh cho các bắp thịt hỗ trợ cột sống.

Người cao tuổi cần ngủ trên nệm cứng; nằm nghiêng, đầu gối co hoặc khi nằm ngửa thì lót gối dưới khuỷu chân. Gối cao vừa phải để đầu và mình ngang bằng.

 Đối với người cao tuổi cần chú ý khi mang vật nặng, không nên khom lưng xuống để nhấc vật đó lên, mà ngồi xuống, hai tay ôm cầm vật đó rồi từ từ đứng lên qua sức mạnh của đầu gối, như vậy tránh được sự tổn thương cho lưng. Khi vật nặng nằm ở trên bàn, ta có thể ôm vào bụng hay quay lưng ôm đồ vật vào lưng để mang đi.

Đặc biệt với người lớn tuổi cần tập thế khi đứng, bụng thót phẳng, hướng xương chậu về phía sau sẽ giúp phần dưới của cột sống vững hơn. Nếu cần đứng lâu thì đặt một chân lên vật cao khoảng hai tấc để ngả xương chậu về phía sau. Ngồi lâu gây nhiều khó chịu cho lưng, vì thế nên đứng dậy, đi qua đi lại, thư giãn xương lưng. Tránh ngồi trên nệm ghế quá mềm.

Tập thể dục với các cử động làm thư giãn khớp xương và bắp thịt, tăng cường sức mạnh cho bắp thịt, dây chằng ở lưng. Buổi sáng ngủ dậy, trước khi bước ra khỏi giường nên tập các cử động vẹo người qua lại để thư giãn lưng. Vì sau thời gian dài ngủ xương khớp bắp thịt cứng lại, nếu đứng dậy ngay có thể té ngã, gây tổn thương cho lưng và các phần khác của cơ thể.

Không hút thuốc lá giảm cân nếu béo, vì béo phì làm mô mềm ở lưng căng cương.

Một số cách để thư giãn cột sống

- Ðứng thẳng, hai bàn chân xa ngang thân người, úp hai bàn tay lên ngang lưng. Ðầu gối ngay thẳng, ưỡn lưng về phía sau càng xa càng tốt. Giữ nguyên vị trí trong vài ba giây rồi trở lại dáng điệu bình thường. Làm cùng động tác năm lần (xem hình 1). 

- Ðứng ngay thẳng, tựa hai tay lên phía sau của thành ghế. Ðầu gối thẳng, giơ một chân về phía sau càng cao càng tốt. Hạ chân xuống từ từ và làm cùng động tác với chân kia. Làm năm động tác liên tiếp cho mỗi chân (xem hình2). 

 

- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, khuỷu tay gấp, hai bàn tay úp xuống sàn. Dùng hai tay đẩy thân mình lên càng cao càng tốt, mông và chân vẫn phẳng dưới sàn. Nhắc lại cùng động tác mười lần.

-  Nằm ngửa, đầu gối gập lại, hai bàn chân để dưới đất. Từ từ nhấc đầu và vai khỏi sàn, hướng hai bàn tay về phía đầu gối, giữ vị trí trong mười nhịp đếm rồi nằm thẳng mình trở lại. Nhắc lại cùng cử động năm lần (xem hình 3). 

-  Nằm sấp, chân tay đụng mặt bằng. Nâng cao một chân, đếm từ 1 - 10 rồi hạ chân xuống. Nhắc lại cùng cử động với chân kia. Làm năm lần mỗi chân.