Bao nhiêu calo một ngày là đủ, bạn có biết không?

Theo Hiệp hội Thông tin Thực phẩm Quốc tế, chỉ khoảng 12% trong chúng ta thực sự biết lượng calo cần thiết nạp vào mỗi ngày cho cơ thể.   Dù ở mỗi quốc gia lượng calo khuyến cáo cần hấp thụ là khác nhau thì con số xấp xỉ đối với nam là từ 2500-2700 calo, với phụ nữ là từ 2000 đến 2200. Chỉ số này có thể thay đổi tùy theo cân nặng, chiều cao và độ tuổi. Vì thế nếu bạn muốn chỉ số chính xác cho bản thân, bạn có thể tham khảo phương pháp Harris Benedict.  

Phương pháp Harris Benedict  

Việc ăn một lượng calo vừa phải và vừa đủ là yếu tố tiên quyết cho cân nặng ổn định, nhưng công thức Harris Benedict còn đưa ra hai chỉ số cụ thể nữa mà bạn cần quan tâm. Đó là chỉ số trao đổi chất cơ bản BMR và chỉ số trao đổi chất chủ động AMR.

Chỉ số trao đổi chất cơ bản BMR

 Việc xác định lượng calo hấp thụ hàng ngày là bước đầu tiên cần thiết cho công cuộc giảm cân

Chỉ số trao đổi chất cơ bản BMR sẽ giảm đi khi tuổi của bạn tăng lên. Và khi bạn cố gắng nhịn ăn để giảm cân cũng sẽ dẫn đến nguy cơ mất dần cơ bắp, làm giảm dần sự chuyển hóa trong cơ thể bạn, đồng nghĩa với việc chỉ số BMR cũng giảm theo.

Công thức xác định chỉ số BMR cho đàn ông và phụ nữ là khác nhau.

Đối với phụ nữ trên 20 tuổi là: BMR= 655 +(4.35 x cân nặng tính theo kg) + (11.938 x chiều cao tính theo cm) - (4.7 x độ tuổi).    Đối với đàn ông công thức là: BMR = 66 + (2.822 x cân nặng tính theo kg) + (32.258 x chiều cao tính theo cm) - (6.76 x độ tuổi).

Chỉ số trao đổi chất chủ động AMR

Chỉ số calo thực sự cơ thể bạn cần được tính bằng chỉ số trao đổi chất chủ động AMR, dựa trên BMR.   Nếu bạn là người ít hoạt động thì chỉ số AMR = BMR x 1.2. Với những người năng động hơn một chút, tập những bài tập vận động nhẹ và làm việc khoảng 1-3 ngày mỗi tuần thì AMR = BMR x 1.375.   Còn với những bạn chăm luyện tập với các bài tập trung bình hoặc làm việc 3-5 ngày một tuần thì chỉ số AMR = BMR x 1.55. Với những người chăm vận động (tập bài tập nặng hoặc làm việc 6-7 ngày trong tuần) thì AMR = BMR x 1.725. Các vận động viên thể thao cần lượng AMR = BMR x 1.9.  

Một khi bạn đã tính xong chỉ số AMR, bạn có thể tính được lượng calo cần thiết. Nếu muốn giảm cân bạn sẽ cần phải giảm lượng calo (nhưng không thấp hơn 1200 calo mỗi ngày) hoặc tăng cường mức độ bài tập. Nếu muốn tăng cân bạn nên ăn nhiều hơn chỉ số AMR, nhưng vẫn cần tập thể dục để tạo các múi cơ chứ không tích tụ mỡ.