Giảm căng thẳng hiệu quả qua các bài tập tại nhà sau đây

Các bài tập làm tiêu tan stress

Chạy dài: Chạy dài được nhiều người coi như cách làm tiêu tan stress hiệu quả bởi nó giúp bạn rời xa những suy nghĩ tiêu cực. Các khóa luyện tập maraton thường nói về điều mà họ thích nhất ở những đường chạy dài: Marathon cho họ cơ hội được gột rửa tâm hồn và tiêu tan căng thẳng mệt mỏi. Thời gian để endorphin tiết ra khi chạy đường dài thường lâu hơn so với các bài tập khác. Nhưng một khi endorphin tiết ra, bạn sẽ cảm thấy tràn trề năng lượng và rất vui vẻ.

Một điều bạn phải luôn ghi nhớ là nếu bạn vừa chạy đường dài vừa luyện tập các bài dùng tạ với cường độ lớn, khối lượng tập luyện lớn như vậy có thể tác động xấu ngược lại, bạn khiến việc tập tạ trở nên khó khăn hơn. Bạn hãy cân nhắc kỹ lợi ích và tác hại của các bài tập giảm stress trước khi tập luyện chúng để tránh ảnh hưởng tới các môn thể thao khác.

Võ hoặc quyền anh: Những lớp võ có ở khắp mọi nơi và võ không chỉ đơn giản là bài tập tự vệ. Tập võ hoặc quyền Anh cũng tiết ra endorphin giúp bạn cảm thấy hưng phấn hơn và giảm thiểu stress

Có nhiều loại võ như Taekwondo, Kungfu, Judo và Karate. Hãy tìm hiểu kĩ  xem bạn phù hợp với môn nào nhất trước khi bạn đưa ra quyết định cuối cùng.
Việc tập võ hoặc quyền Anh cũng là một cách tốt để tăng sự nhanh nhẹn dẻo dai của cơ thể bạn, giúp bạn có được cơ thể cân đối hơn.

Chạy nước rút cường độ cao: Ngược với những bài tập chạy đường dài là các bài tập chạy nước rút với cường độ cao. Chạy nước rút là một cách khác để đưa endorphin vào khắp cơ thể với tốc độ nhanh. Nếu bạn chạy hai vòng nước rút kết hợp với một giai đoạn đi bộ nghỉ ngơi, nhịp tim sẽ tăng cao, máu lưu thông, lượng oxi hấp thu nhiều hơn và giảm đáng kể các mối lo đang có trong đầu bạn.

Với nhiều người, chạy nước rút là cách để thổi bay cơn giận dữ và là cách tiêu hao calo hiệu quả. Do vậy nếu cảm thấy tức giận chạy nước rút là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên chạy nước rút trong khoảng thời gian từ 15-20 phút và khoảng thời gian tạm nghỉ giữa 2 lần chạy từ 30-60 giây.

 Bài tập mà bạn ưa thích: Cuối cùng, một trong những bài tập giảm stress hiệu quả nhất là bài tập mà bạn thực sự cảm thấy yêu thích nó. Nếu bạn không mong chờ buổi tập mỗi ngày, việc tập luyện sẽ gây hiệu quả tiêu cực tới cơ thể và khiến bạn thêm stress.

Việc chọn lựa một môn thể thao bạn thực sự hứng thú sẽ đem lại nhiều ích lợi, giảm thiểu stress một cách tự nhiên nhất và lâu dài nhất. Cho dù đó chỉ là những hoạt động mang tính chất tiêu khiển bạn làm một lần trong khi đánh gôn, câu cá hay leo núi, hãy sắp xếp thời gian cho những hoạt động ấy. Nhờ đó, bạn sẽ thấy rất dễ chịu và không còn bất cứ lo lắng muộn phiền nào đeo bám.

Hãy bắt đầu suy nghĩ về những gì mình thích và tăng cường luyện tập nó. Khi bạn kết hợp tập luyện với một chế độ ăn uống tốt và có trách nhiệm với những gì mình thực hiện sức khỏe của cơ thể lẫn tâm hồn bạn sẽ tăng đáng kể.

Cách hít thở giúp giảm stress

Thở là động tác quan trọng trong mọi động tác tập luyện để chữa bệnh. Những động tác thở sau giúp bệnh nhân giảm căng thẳng và hen suyễn

Thở tự nhiên: Bước đầu phải tập dùng ý thức chỉ huy hơi thở, khi đã chỉ huy được hơi thở rồi ta bắt đầu tập điều chỉnh hơi thở êm, nhẹ, đều. Lúc này thường kết hợp với làm dãn, cơ thể càng dãn bao nhiêu hơi thở càng dễ đạt êm, nhẹ, đều bấy nhiêu và ngược lại.

Số lần thở trong một phút: Trong phạm vi thở bình thường, có thể giảm xuống ít hơn (từ 12 - 16 lần trong một phút). Yêu cầu thở êm, nhẹ nghĩa là không khí qua mũi vào phổi và từ phổi ra ngoài một cách nhẹ nhàng, người bên cạnh cũng như bản thân không nghe được hơi thở của mình. Thở đều nghĩa là thở theo một nhịp điệu nhất định từ lúc tập đến lúc thôi tập, không có hiện tượng lúc nhanh, lúc chậm, lúc ngắn, lúc dài.

Thở sâu: Thở sâu là thở theo nhịp độ: êm, nhẹ, đều, sâu, dài (trung bình 6 - 8 hơi thở trong 1 phút). Có nhiều cách để đạt đến thở sâu nhưng người ta thường dùng cách là qua một thời gian thở tự nhiên sau đó chuyển sang thở sâu. Động tác này cần êm, nhẹ, đều, sâu, dài, chậm: Có nghĩa tuy thở sâu nhưng phải chậm rãi và đạt cả yêu cầu nhẹ, đều. Thở sâu có ưu điểm: Tham gia tích cực vào việc tăng cường hoạt động của nội tạng làm cho tinh thần dễ đi vào yên tĩnh.

Thở bụng: Chủ yếu là dựa vào sự vận động của cơ hoành Khi hít vào bụng dưới phồng lên, khi thở ra bụng dưới lép xuống. Chú ý người mới tập không nên yêu cầu một lúc phải đạt ngay thở 6 - 8 lần/phút, không nóng vội điều khiển hơi thở đạt ngay mức này. Muốn bụng phồng lên hay lép xuống, đòi hỏi phải làm dãn thật tốt.

Thở ngực: Thở ngực chủ yếu dựa vào sự vận động của các cơ lồng ngực (không dùng đến vai) và một phần cơ hoành. Hít vào ngực nở, thở ra ngực lép. Loại thở ngực thường ít dùng hơn thở bụng.

Bài tập xoa bóp và thư giãn giúp giảm Stress

Xoa bóp (Massage) và thư giãn (relaxation) là một trong những phương cách có thể giúp giảm bớt stress  Dưới đây là một số động tác đơn giản có tác dụng giúp thư giãn giảm đau và giảm bớt stress rất hiệu quả, có thể tiến hành mọi lúc, mọi nơi.

Động tác 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân tay, hoặc ngồi trên ghế tựa, hoặc đứng thẳng, thả lỏng cơ bắp toàn thân, mắt nhắm hờ, tập trung ý nghĩ về vùng Đan điền, tức vùng hạ vị (ở dưới rốn khoảng 5 cm, chiều ngang của 3 ngón tay trỏ, giữa và ngón áp út để sát nhau), loại bỏ mọi ý nghĩ khác, thở chậm, sâu, đều. Mỗi nhịp thở gồm các thì hít vào từ từ, hết sức, bụng phình ra nín thở giữ hơi trong vài giây rồi thở ra từ từ, hết sức, bụng thót lại, nín thở trong vài giây. Tốc độ hợp lý là từ 6 – 8 nhịp thở trong một phút. Mỗi lần tập từ 5 - 10 phút.

Tác dụng: Thư giãn xoa bóp nội tạng trong cơ thể.

Động tác 2: Đan hai bàn tay vào nhau, vòng ra sau đầu, áp vào vùng gáy, xát lên, xát xuống, 20 lần.

Tác dụng: Làm nóng vùng gáy, giãn cơ và tăng tuần hoàn tại chỗ, tăng cường lưu thông máu lên não.

Động tác 3: Duỗi thẳng các ngón tay, khép lại, áp hai lòng bàn tay vào nhau, xát cho nóng lên. Rồi, mắt nhắm lại, áp các ngón tay vào mắt, vuốt từ trong ra ngoài 10 – 15 lần. Sau đó, dùng ngón cái và ngón trỏ véo da vùng gờ trên ổ mắt dọc cung lông mày từ trong ra ngoài 5 – 10 lần. Làm hai bên cùng một lúc.

Tác dụng: Thư giãn vùng mắt chống mỏi mắt giảm căng thẳng Động tác này tác dụng rất tốt với những người làm việc nhiều trước máy tính.

Động tác 4: Dùng mô đầu ngón tay miết từ đầu gờ trên ổ mắt, vòng lên trán theo hình vòng cung ra đến thái dương rồi vòng lên trên sau tai, từ 15 - 20 lần.

Tác dụng: giảm căng thẳng đau đầu Tác dụng rất tốt với những người lao động trí óc, phải làm việc nhiều; Đặc biệt với học sinh, sinh viên trong mùa thi cử.

Động tác 5: Khum các ngón tay lại như chiếc lược, đầu các ngón tay miết mạnh xuống da chải tóc từ trước ra sau 20-30 lần.

Tác dụng: Thông kinh mạch vùng đầu. Tác dụng rất tốt với những người bị đau đầu kéo dài.

Động tác 6: Đặt hai lòng bàn tay ở hai bên đầu đối xứng nhau , vỗ nhẹ vòng tròn xung quanh đầu theo chiều kim đồng hồ, hết tầm xoay của tay thì vỗ ngược lại. Khi vỗ, hai điểm tác động phải luôn đối xứng nhau. Làm 3 - 5 lần. Tiếp theo, khép bàn tay, dùng phần gan 4 ngón tay, trừ ngón cái, vỗ nhẹ trên toàn bộ da đầu theo hướng từ đỉnh đầu ra trước, sang hai bên, ra sau xuống vùng gáy. Làm 3 – 5 lần.

Tác dụng: Như động tác 5 và an thần. Tác dụng tốt với những người luôn bị mất ngủ do thần kinh căng thẳng.

Bài tập này có thể tranh thủ làm bất kì lúc nào trong ngày, lúc ngủ dậy, trước lúc ngủ trưa, ngủ tối hoặc những lúc giải lao giữa giờ làm việc. Mỗi ngày tập 3-5lần hoặc hơn nếu có điều kiện. Điều quan trọng cần chú ý là phải có chế độ sinh hoạt, làm việc khoa học tập thể dục thể thao đều đặn hằng ngày và tuyệt đối không hút thuốc lá, hạn chế bia rượu đến mức tối đa