Biện pháp có một không hai làm giảm tình trạng căng thẳng tâm lý

Căng thẳng tâm lý là tình trạng lo lắng quá mức, người bệnh không thể tự kiểm soát được tình trạng này. Kèm theo bệnh nhân có nhiều triệu chứng rối loạn thần kinh thực vật như đánh trống ngực, thở nhanh và nông, ra nhiều mồ hôi, đầy bụng, khô miệng, khó nuốt, tiểu dắt...

Có nhiều bệnh gây căng thẳng tâm lý được gọi chung là nhóm bệnh rối loạn lo âu.

Cơn hoảng sợ kịch phát

Rối loạn hoảng sợ được đặc trưng bởi các cơn hoảng sợ có tính chất kịch phát. Cơn hoảng sợ xuất hiện đột ngột, sợ hãi vô cùng mạnh mẽ. Bệnh nhân có cảm tưởng sắp chết, cho rằng mình bị nhồi máu cơ tim bị phát điên hoặc mất kiểm soát bản thân. Cơn hoảng sợ kịch phát thường hay tái phát, mỗi cơn kéo dài 5-20 phút, nhưng đôi khi có thể kéo dài tới 1 giờ.

Tập thở - một biện pháp làm giảm căng thẳng tâm lý

Khi xuất hiện cơn hoảng sợ cần khuyên bệnh nhân làm các bước sau đây:

Ngồi tại chỗ cho đến khi cơn hoảng sợ qua đi.

Tập trung vào việc chế ngự lo âu song không cần quan tâm đến các triệu chứng của cơ thể.

Nên tiến hành thở chậm, thư giãn, không thở quá sâu hay quá nhanh giúp tăng thông khí. Việc kiểm soát nhịp thở sẽ làm giảm các triệu chứng của cơ thể khi cơn hoảng sợ xuất hiện.

Người bệnh nên tự nhủ rằng đó chỉ là một cơn hoảng sợ, các cảm giác và ý nghĩ sợ hãi sẽ mau chóng qua đi. Chú ý vào thời gian đang trôi qua trên đồng hồ. Cảm giác của bệnh nhân có thể là lâu, nhưng thực ra chỉ kéo dài trong vài phút.

Xác định những nỗi lo đó bị khuếch đại và xuất hiện trong cơn hoảng sợ (ví dụ bệnh nhân cho rằng mình bị nhồi máu cơ tim).

Cần trao đổi với bệnh nhân cách đương đầu với nỗi lo trong cơn hoảng sợ đó (ví dụ bệnh nhân tự nhủ tôi không bị nhồi máu cơ tim đó chỉ là một cơn hoảng sợ và sẽ qua đi trong vài phút).

Các nhóm tự giúp đỡ lẫn nhau có thể giúp bệnh nhân chế ngự được cơn hoảng sợ và vượt qua được cơn sợ hãi của mình.

Lo âu lan tỏa

Rối loạn lo âu lan tỏa được đặc trưng bởi các lo âu mạn tính chiếm ưu thế và không có rối loạn hoảng sợ Điểm nhấn mạnh của rối loạn này là tồn tại lo âu kéo dài ít nhất 6 tháng. Các triệu chứng lo âu bao gồm hai nhóm triệu chứng: Lo lắng quá mức. Các triệu chứng cơ thể như tăng trương lực cơ mất khả năng thư giãn mệt mỏi

Trong trường hợp bệnh nhân bị lo âu lan tỏa cần khuyến khích bệnh nhân tập thư giãn hàng ngày để giảm các triệu chứng cơ thể do lo âu căng thẳng gây ra. Khuyến khích bệnh nhân tham gia các hoạt động vui chơi giải trí tập thể thao và tham gia các hoạt động đã từng có ý nghĩa trợ giúp trong quá khứ. Xác định và đối phó với nỗi lo buồn đã được khuếch đại có thể làm giảm được các triệu chứng lo âu như: Xác định các mối lo âu đã bị khuếch đại hoặc có ý nghĩa bi quan (ví dụ con gái đi học về muộn 5 phút bệnh nhân đã lo sợ rằng cháu bị tai nạn). Thảo luận cách đối đầu với mối lo sợ đã bị cường điệu khi chúng xuất hiện (ví dụ khi bệnh nhân bắt đầu lo sợ cho con gái thì bệnh nhân có thể tự nhủ rằng “mình đang bắt đầu bị lo âu, con gái mình chỉ về muộn vài phút và sẽ về ngay thôi, mình sẽ không cần gọi điện đến trường kiểm tra trừ khi con mình về muộn hàng giờ”).

Các phương pháp giải quyết vấn đề có cấu trúc có thể giúp bệnh nhân giải quyết các vấn đề cuộc sống hiện tại hoặc giúp chế ngự stress các yếu tố đã góp phần gây các triệu chứng lo âu:

Xác định các sự kiện gây ra hiện tượng lo âu quá mức (ví dụ một người phụ nữ trẻ có biểu hiện lo âu căng thẳng buồn nôn mất ngủ Các triệu chứng này bắt đầu sau khi con trai bị chẩn đoán là hen phế quản Sự lo âu của bệnh nhân nặng lên khi con trai bị hen).

Cần trao đổi với bệnh nhân sẽ làm gì để chế ngự tình huống này. Xác định các việc đó và củng cố, phát huy tác dụng của chúng. Xác định một số hoạt động mà bệnh nhân có thể làm trong vài tuần tới như: gặp các y tá, bác sĩ học cách chăm sóc bệnh nhân bị hen phế quản Thảo luận với cha mẹ của những đứa trẻ khác cũng bị hen phế quản Viết ra kế hoạch để chế ngự cơn hen phế quản.

Tập thể dục điều độ cũng có hiệu quả làm giảm lo âu.

Ám ảnh sợ xã hội

Ám ảnh sợ xã hội là sợ các hoạt động mà bệnh nhân phải đối mặt với người khác. Bệnh nhân ám ảnh sợ xã hội thường tránh xa các tình huống mà trong đó đòi hỏi họ phải va chạm với những người khác hoặc phải đối diện với người khác.

Các ám ảnh sợ xã hội thường là: nói, ăn, viết ở nơi công cộng, sử dụng nhà vệ sinh công cộng, sợ những cuộc phỏng vấn. Hơn nữa, cái sợ phổ biến nhất ở bệnh nhân là sợ người khác tẩy chay hoặc chế nhạo.

Mỗi bệnh nhân có thể có một, một số hoặc nhiều tình huống sợ xã hội. Những tình huống sợ này được chia thành 1 trong 3 loại: sợ nơi công cộng, sợ một số tình huống xã hội nhất định và sợ toàn bộ các tình huống xã hội.

Trong trường hợp này cần khuyến khích bệnh nhân thực hành phương pháp thở để kiểm soát các triệu chứng cơ thể của sợ. Yêu cầu bệnh nhân làm một bảng liệt kê tất cả các tình huống xã hội đã làm cho họ sợ hãi và né tránh mặc dù người khác không như vậy. Thảo luận cách đấu tranh với các nỗi sợ hãi đã được cường điệu này (ví dụ bệnh nhân tự nhủ “tôi đang có cảm giác hơi sợ một chút vì phải sử dụng nhà vệ sinh công cộng, cảm giác này sẽ qua đi sau vài phút”).

Đặt ra kế hoạch và các bước tiến hành để giúp bệnh nhân có thể đương đầu và làm quen với các tình huống xã hội gây sợ: định ra bước đi đầu tiên với các tình huống xã hội gây sợ (ví dụ tập gặp mặt những người không quen biết cùng một thành viên gia đình). Bước đi ban đầu này cần được thực hành một giờ mỗi ngày cho đến khi bệnh nhân không còn sợ hãi nữa.

Nếu tình trạng gây sợ vẫn còn, bệnh nhân cần tiến hành thở một cách chậm rãi và thư giãn, tự nhủ rằng sợ hãi sẽ qua đi trong vòng 30 phút. Bệnh nhân không nên rời khỏi tình huống gây sợ cho đến khi sự sợ hãi lắng dịu đi.

Tiến thêm một bước khó khăn hơn một chút và lặp lại điều đó (ví dụ ăn trong nhà ăn công cộng, nói chuyện trước đám đông người).

Không uống rượu và thuốc chống lo âu 4 giờ trước khi thực hiện bước này.

Xác định một người bạn hay thành viên trong gia đình giúp bệnh nhân vượt qua sợ hãi.

Bệnh nhân tránh lạm dụng rượu và thuốc bình thần.