Những bài tập thể dục và môn thể thao không bao giờ dành cho người bị loãng xương

Nếu bị loãng xương hãy cân nhắc lại trước khi muốn thử bài tập thể dục hay động tác nào đó. Người bị loãng xương sẽ khó có thể tham gia những bài tập liên quan đến vận động cơ, xương và có thể gây ra thiệt hại cho xương nếu vẫn cố tình tập.

Tiến sỹ Tanuj P. Palvia, chuyên gia về giảm đau tại Physio Logic ở thành phố New York nói: 'Loãng xương là bệnh phổ biến ở những khu vực có mật độ xương bị mất và chất lượng xương thấp loãng xương khiến xương bị giòn nhanh hơn, và điều này có thể làm tăng nguy cơ gây thương tích cho xương, như gãy xương và đau xương khi có tuổi'.

Nếu bị loãng xương, hãy cân nhắc lại trước khi muốn thử bài tập thể dục hay động tác nào đó.

'Ai cũng có thể bị loãng xương, đặc biệt phụ nữ mãn kinh có nguy cơ bị loãng xương cao do lượng estrogen (một loại hormone chịu trách nhiệm về khối lượng xương) thấp hơn', Tanuj P. Palvia giải thích. Và mọi người có thể không biết mình bị loãng xương nếu không đi kiểm tra mật độ xương hoặc cho đến khi có một xương bị gãy buộc phải kiểm tra mức độ xương.

Cũng như bệnh loãng xương, có một bộ xương mỏng và yếu cũng dẫn đến dễ bị gãy xương hoặc rạn nứt xương, từ đó dẫn đến các bệnh tật trầm trọng, thậm chí tử vong Vì vậy, nếu bị loãng xương, thực sự cần phải tránh bất kỳ động tác tập thể dục hoặc môn thể thao có thể làm giảm sức khỏe xương và gây ra các nguy cơ gãy xương.

Hãy nhớ rằng, vẫn cần phải hoạt động cho xương vững chắc để giảm các triệu chứng nhưng không có nghĩa là tập quá mạnh, mà chỉ nên thực hiện các bài tập có tác động nhẹ nhàng với xương để bảo vệ xương và khớp. Dưới đây là những bài tập mà người loãng xương không nên tập:

1. Golf

Golf có thể là một môn thể thao tuyệt vời để gắn kết tình đồng nghiệp hoặc tận hưởng một buổi chiều nắng vàng vào mùa hè hoặc trong một kỳ nghỉ, nhưng nếu bị loãng xương, không nên chơi môn này.

'Uốn xoắn ở eo (chơi golf, quần vợt, bowling) thực sự không tốt đối với những người bị loãng xương. Việc cột sống đột ngột bị xoắn có thể gây ra lực bất thường trên các khớp và đĩa đệm, từ đó có thể dẫn đến gãy xương', Tanuj P. Palvia cảnh báo.

2. Nằm xuống - ngồi dậy

Động tác sit-up (nằm xuống rồi ngồi dậy lưng thẳng, chân duỗi thẳng) đòi hỏi cột sống phải vòng xuống phía trước. Rachel Harvest, chuyên gia dinh dưỡng và là người hướng dẫn Pilates (hệ thống những bài tập thể dục để tăng cường sức khỏe) cho biết: 'Khi một người bị loãng xương sẽ có khuynh hướng xuất hiện những vết nứt nhỏ ở những khớp nhỏ trên cơ thể.

Động tác uốn cong xương sống về phía trước khiến xương bị tổn thương và có thể gây ra những thương tích trầm trọng'.

3. Nhảy

Nhảy yêu cầu chân trụ chắc xuống mặt đất để đỡ toàn bộ cơ thể. Mike Hartshorne, chủ sở Trung tâm thể hình Burn Boot Camp cho biết: Các bài tập nhảy như nhảy chồm lên, nhảy thẳng đứng, nhảy nhào lộn… tất cả có thể gây kích thích xương, cơ và phá vỡ xương.

Tại sao lại vậy? Đó là do khi nhảy, cột sống có thể bị uốn cong và gây áp lực lên các khớp quanh xương sống. Một giải pháp có thể thay thế nhảy là làm squat (Squat là bài tập gánh tạ (hoặc tay không), đứng lên ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông hông. Squat là bài tập quan trọng để kích thích sức mạnh và phát triển kích thước cơ bắp chân và mông cho cả nam và nữ.).

Vận động quá nhiều làm tăng nhịp tim như chạy hoặc làm việc cường độ cao cũng có thể gây nguy hiểm cho xương. Hãy hạn chế những động tác vận động mạnh này để canxi và các khoáng chất trong xương bị kiệt quệ, suy yếu.

4. Uốn xoắn vặn mình

Môn này thường được tìm thấy trong các lớp đào tạo cường độ cao hoặc yoga và Pilates, nhưng uốn xoắn vặn mình quá mức không tốt cho những người bị loãng xương, vì nó khiến xương sống bị uốn cong và xoắn.

'Nếu bị loãng xương, đây chắc chắn là một bài tập cần tránh. Các đốt xương sống trong cột sống thắt lưng chỉ có khoảng 3 độ xoay vòng, vì vậy khi cố xoay nó, cột sống sẽ bị tổn thương', Monica Lam-Feist, huấn luyện viên thể hình được ACE chứng nhận tại AlgaeCal (Canada).

Tương tự như vậy, 'đứng uốn cong' cũng là động tác cần tránh. 'Đứng uốn cong là đứng với bàn chân rộng vai và cánh tay bằng hai bên. Trong khi giữ thẳng lưng, uốn cong ở thắt lưng sang một bên. Tuy nhiên, động tác này đòi hỏi phải uốn cong, theo đo một phần của cột sống có nguy cơ bị gãy xương', Monica Lam-Feist chia sẻ.

5. Cuộn ống

'Đây là một động tác phổ biến trong yoga, là tư thế nằm thẳng lưng trên tấm thảm rồi uốn cong ngực để đầu gối chạm ngực và cánh tay vòng để ôm chặt chân vào người. Sau đó, bắt đầu nhẹ nhàng cuộn ngược về phía trước và dọc theo cột sống', Lam-Feist cho hay.

'Động tác này không chỉ làm cột sống bị uống cong về phía trước mà còn khiến cột sống phải 'tải' thêm trọng lượng, đó chính là nguyên nhân làm tăng nguy cơ gãy xương', Lam-Feist nói. Vì vậy, tốt nhất là tránh thực hiện động tác này.

6. Trượt tuyết

Kristen Wilson, chuyên gia thể hình nhận định: 'Các hoạt động có nguy cơ bị ngã cao như trượt tuyết, đi xe đạp leo núi, trượt băng rất cần phải hạn chế với những người bị loãng xương'.

Cô giải thích: 'Vì những người loãng xương thường có bộ xương dễ bị gãy hơn, nên tránh các hoạt động có nguy cơ bị ngã cao. Hơn nữa, bộ môn này cũng cần các chuyển động với nhiều sự uốn xoắn của cơ thể thật sự không tốt cho cột sống'.