Đa dạng thực đơn giúp bạn bổ sung nhiều chất xơ trong các bưa ăn

Các nhà nghiên cứu đã thực hiện 8 cuộc nghiên cứu từ năm 1990 đến năm 2012 và phát hiện ra rằng cứ tăng 7 gram chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 7% nguy cơ đột quỵ lần đầu. Chất xơ được chứng minh không chỉ giúp làm tránh tăng huyết áp và cholesterol, mà còn khiến bạn cảm thấy no và thỏa mãn cơn thèm ăn, từ đó hấp thu ít calo hơn.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa rằng chỉ ăn nhiều chất xơ từ các thức ăn nhanh trong 1 vài tuần là có thể giảm được nguy cơ đột quỵ vì các nghiên cứu này thực hiện trong một thời gian dài và chỉ đánh giá nguy cơ đột quỵ lần đầu.

Bạn có thể cung cấp chất xơ cho cơ thể với các loại trái cây rau mì ống ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu…  “Nếu mục đích của bạn là bữa ăn gồm 3 phần trái cây và 4 phần rau/ ngày thì hãy ăn 3-6 phần ăn gồm ngũ cốc đậu và các cây họ đậu”, Susan Bowerman, Giám đốc Trung tâm dinh dưỡng con người tại UCLA, cho biết. 

Bạn có thể kết hợp thực đơn bữa ăn trong 3 ngày để cung cấp thêm nhiều chất xơ cho cơ thể hàng ngày (mỗi ngày có 25g chất xơ như khuyến nghị).

Ngày thứ 1:

Bữa sáng: Bột yến mạch kèm bánh quy giòn vị gừng (9.1g)

Bữa trưa: bánh burger đậu đen (8.7g)

Bữa ăn nhẹ: 1 nắm hạnh nhân (3.5g)

Bữa tối: mì ống từ lúa mì nguyên chất kèm với quả óc chó rau bina và phô mai Mozzarella (6g)

Tổng lượng chất xơ: 27.3g

Ngày 2:  

Điểm tâm: gồm có trứng chiên và vài thành phần khác(4.5g)

Bữa trưa: Salad thịt nướng (11.2g)

Bữa ăn nhẹ: Một quả táo cỡ trung bình với 2 muỗng canh bơ đậu phộng (6.5 g)

Bữa tối: pizza gà và  rau bina (6.5 g)

Tổng lượng chất xơ: 28.7g

Ngày 3: 

Điểm tâm: Bánh mì sandwich chuối nướng (6.4g)

Bữa trưa: bánh mì sandwich  (7.4g)

Bữa ăn nhẹ: chuối (3g)

Bữa tối: bông atisô nhồi rau củ  (10.4g)

Tổng lượng chất xơ: 27.2g