Chế độ ăn để tăng sức tập luyện thể thao ngày hè có thể bạn chưa biết

Giai đoạn chuẩn bị trước khi tập luyện và thi đấu

Trước 7 ngày thi đấu, các vận động viên ăn theo chế độ bình thường và tập luyện 3 giờ/ngày. 3 ngày sau đó ăn nhiều chất béo và chất đạm giảm chất đường bột xuống còn 20-30% và chỉ tập luyện 1/2 giờ - 1 giờ/ngày. 3 ngày sát khi thi đấu ăn nhiều chất bột (cơm bánh mì phở ), đường bột 75%, đạm 15% và nghỉ luyện tập.

Bữa ăn trước khi tập luyện cường độ cao và thi đấu phải đảm bảo đầy đủ năng lượng và nước.

Sự tiêu hóa xảy ra rất nhanh khi thi đấu tích cực nên sau những buổi tập luyện căng thẳng cần có 3 ngày ăn nhiều béo và đạm để tích lũy năng lượng và hồi phục sức khỏe Loại đường glycogen trong cơ thể phải tăng gấp đôi nên 3 ngày kế tiếp cần ăn nhiều đường bột. Năng lượng được dùng ngay từ trước và sau khi thi đấu đều lấy từ chất đường, bột này. Bữa ăn trước khi tập luyện cường độ cao và thi đấu phải đảm bảo đầy đủ năng lượng và nước. Chất bột thường dễ tiêu hóa, bù đắp nhanh sự tiêu hao năng lượng nên rất có lợi cho việc giành thành tích cao.

Tuy nhiên đến cận giờ thi đấu thì không được ăn uống nhiều đường vì khi lượng đường máu cao, tuyến tụy sẽ tăng sản xuất nội tiết tố insulin để điều hòa đường máu. Chất này có tác dụng giảm lượng đường trong máu và sẽ làm vận động viên có nguy cơ hạ đường huyết mệt mỏi đôi khi chóng mặt nhức đầu

Thời gian ăn uống của vận động viên ở giai đoạn này tốt nhất nên:

Cách 4-6 giờ được ăn uống no.

Cách 2-3 giờ được ăn uống vừa phải.

Cách 1-2 giờ được uống nước ngọt.

Cách 1 giờ được ăn nhẹ.

Trong khi thi đấu

Trong khi thi đấu, cơ thể phải dốc toàn lực ra ngoài nên tiêu hóa bên trong không thể chịu đựng được sự no bụng; nhu cầu cơ thể vẫn có đối với những thức ăn bột đường và nước. Nguyên tắc chung là dùng ít, nhẹ, từ từ từng chập một.

Ðối với người tập luyện môn cử tạ, thể hình thì sự gắng sức không kéo dài nên vấn đề ăn uống trong khi thi đấu ít được đặt ra. Riêng các môn cần gắng sức lâu dài như đua xe đạp, đá bóng, bóng bàn, quần vợt, chạy... thì cần chú ý theo nguyên tắc trên.

Nước uống phải nhạt, độ đường khoảng 2,5%, được để mát từ 4-120C, có mùi thơm dễ chịu. Nếu ngọt quá, nước ở lâu trong dạ dày có thể gây rối loạn tiêu hóa

Uống từng ngụm nhỏ: 400ml trong 30 phút khi thi đấu, 100-200ml sau mỗi 15 phút. Không nên đợi khát mới uống vì nhu cầu về nước của người tập luyện thể dục thể thao nhiều hơn họ tưởng.

Sau khi tập luyện

Cần bù đắp ngay sự thiếu hụt năng lượng trong 30 phút đầu với ít nhất là 100g chất đường bột và lặp lại như vậy sau 2-3 giờ.

Nước trái cây là nguồn cung cấp năng lượng tốt nhất; và tiếp tục bù nước dựa trên sự cân cơ hay theo dõi nước tiểu nếu đậm màu là thiếu nước.

Tóm lại vấn đề dinh dưỡng trong thể dục thể thao đòi hỏi phải cân đối, đầy đủ, tránh gây rối loạn tiêu hóa tránh mất nước tránh tăng nhiệt độ.

BS. Phạm Thị Thục