Phương pháp tập luyện phòng chống bệnh tim mạch, bạn đã biết chưa?

Đặc biệt, đối với nhóm người có nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch, việc tập luyện TDTT thường xuyên có ý nghĩa quan trọng phòng chống nguy cơ mắc và giảm biến chứng của bệnh.

Tuy nhiên, để phát huy được tối đa các lợi ích của việc tập luyện TDTT thường xuyên, tránh biến chứng của việc tập luyện quá sức hay tránh cho quả tim của chúng ta có thể rơi vào tình trạng nguy hiểm thì khi bắt đầu tham gia một chương trình tập luyện TDTT thường xuyên cần lưu ý một số những điểm sau.

Kiểm tra sức khoẻ trước khi tham gia tập luyện

Mỗi người phải nắm được tình trạng sức khỏe của chính bản thân mình trước khi tham gia tập luyện Đừng ngại ngần nếu chúng ta phải đi khám để biết chắc việc tập luyện TDTT sẽ an toàn cho chính bản thân mình, đôi khi sự chủ quan lại đưa tới những nguyên nhân gây ra tình trạng tập luyện quá sức hoặc thậm chí những biến chứng nguy hiểm cho cơ thể, nhất là với những bệnh nhân tim mạch. Ví dụ như đôi khi có cơn đau ngực dù là mơ hồ, tình trạng thở dốc mệt mỏi khi đi bộ nhanh, chạy nhẹ hoặc lên xuống cầu thang, thỉnh thoảng thấy chóng mặt hoa mắt hoặc tối sầm không nhìn thấy gì đau mỏi khớp, sưng nề khớp khi vận động,… Đây là những dấu hiệu cho thấy cần kiểm tra y học và có lời khuyên của bác sĩ trước khi tập luyện, sao cho việc tập luyện có hiệu quả cải thiện tình trạng này.

Chọn loại hình vận động phù hợp

Dựa vào các đánh giá về tình trạng sức khỏe hiện tại, chúng ta có thể tự chọn hoặc qua tư vấn bác sĩ để chọn được một loại hình, môn thể thao, phương thức tập luyện phù hợp. Đặc biệt đối với bệnh nhân tim mạch việc tập luyện TDTT luôn mang tính cá nhân, đòi hỏi nguyên tắc cá biệt rất cao và thường là các môn thể thao có chu kỳ, động tác lặp đi lặp lại theo cường độ và tần số ổn định, ở mức trung bình, thuộc các bài tập sức bền. Nếu không nắm được điều này, người bệnh tim mạch có thể tự tham gia với các nhóm người tập đã có định hướng trước và có thể bị dẫn dắt theo các phương pháp tập luyện không phù hợp với bản thân họ.

Ví dụ như có rất nhiều hoạt động TDTT ngoài trời và trong nhà như lớp thể dục dưỡng sinh lớp thái cực quyền, lớp yoga cầu lông, bóng chuyền, bóng bàn… Người bệnh tim mạch không nên tự ý tham gia các hoạt động trên khi không thực sự biết được những loại hình vận động này có thực sự phù hợp với chính bản thân mình hay không và ngay cả khi nếu có phù hợp thì sự gắng sức của mình đến mức độ nào là phù hợp đối với sức khoẻ tim mạch của mình.

Để có thể đánh giá được khả năng thích nghi của quả tim và của cơ thể nói chung, ngoài những thăm khám tại bệnh viện chuyên khoa, hàng ngày người bệnh tim mạch và ngay cả người bình thường luôn phải chú ý đến chỉ số tần số nhịp tim khi vận động, đây là chỉ số hoàn toàn có thể tự kiểm tra, đánh giá được.

Khi tập luyện các môn sức bền, mỗi người cần nắm được chỉ số nhịp tim tối đa (Nhịp tim tối đa=220-số tuổi) và vùng cường độ vận động phù hợp với độ tuổi của mình. Chỉ số theo dõi nhịp tim khi vận động đặc biệt quan trọng đối với những ai mà trước đó đã có khuyến cáo thận trọng khi tập luyện vì lý do tim mạch, vì nếu không sẽ dẫn tới tình trạng tập luyện quá sức cấp tính và gây ra những biến chứng, hậu quả khó lường.

Nhịp tim thường được theo dõi qua việc đếm mạch, đây là một kỹ năng cơ bản, có thể đếm mạch tại vị trí động mạch quay ở cổ tay động mạch cảnh ở cổ hoặc đơn giản nhất là dùng đồng hồ đếm nhịp tim đeo trên người, một trang thiết bị tương đối phổ biến hiện nay.

Bảng theo dõi trên là một gợi ý có ích đối với những người trên 55 tuổi, thuộc nhóm có nguy cơ dễ bị các bệnh chuyển hóa, tăng huyết áp và giảm khả năng hoạt động của quả tim. Những người này khi tập luyện có thể tự kiểm tra bằng cách theo dõi nhịp tim (đếm mạch) trong 10 giây liên tục và so với bảng trên. Các nghiên cứu cho thấy với người bình thường trong các nhóm độ tuổi trên, cường độ vận động tính theo chỉ số nhịp tim nên dao động trong khoảng từ 65% tới 75% và tối đa không được phép vượt quá 80% là phù hợp.

Thiết lập chế độ tập luyện riêng

Khi tham gia tập luyện, tự bản thân mỗi người phải thiết lập một chế độ tập riêng phù hợp với bản thân mình, không phụ thuộc vào việc người bên cạnh mình tập nhiều hay ít, khó hay dễ mà phải là chính bản thân mình có khả năng tập luyện như thế nào và cố gắng tới đâu, đâu là giới hạn của bản thân.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, tổng thời gian tập trong một tuần dao động trung bình khoảng từ 120 tới 150 phút. Điều đó có nghĩa mỗi buổi tập thường kéo dài từ 30 tới 50 phút tùy theo số ngày tập trong tuần. Điều này cũng phù hợp với cường độ tập luyện các bài tập sức bền đòi hỏi mức độ gắng sức ở mức trung bình và cao hơn một chút.

Theo thói quen mỗi người có thể tự chọn cho mình một khung giờ thích hợp, điều này có ý nghĩa đối với cá nhân và các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tập có thể vào buổi sáng, buổi chiều hoặc cũng có thể vào một khung giờ khác đều có hiệu quả tích cực miễn là thời gian đó phù hợp với thói quen sinh hoạt cá nhân và bản thân mình có thể duy trì được thường xuyên.