5 tổn thương hay gặp khi chạy bộ và cách xử trí an toàn

Chạy bộ là môn thể dục được nhiều người ở nhiều lứa tuổi lựa chọn để rèn luyện thể lực. Không thể phủ nhận vai trò tích cực của chạy bộ đối với việc nâng cao sức khỏe, nhưng trong quá trình luyện tập cũng như các môn thể dục - thể thao khác, chạy bộ cũng gặp phải những rủi ro tổn thương cần lưu ý.

Dưới đây là 5 tổn thương thường gặp.

1. Đau khớp gối

Còn gọi là hội chứng đau bánh chè - gối. Cảm giác đau âm ỉ ở đầu gối khi có các hoạt động co duỗi đầu gối liên tục, nhất là khi có áp lực đè lên đầu gối. Đau khớp gối xảy ra khi sử dụng quá mức các cơ và khớp hoặc bị chấn thương. Để phòng tránh đau khớp gối: Nên nghỉ ngơi, chườm đá sau khi tập khoảng 10 - 20 phút. Mang giày vừa vặn, có lớp đệm, miếng vòm hỗ trợ. Thường xuyên tập các bài tập vật lý trị liệu như kéo căng cơ kheo, cơ bắp chân.

Nếu đau làm ảnh hưởng đến sức khỏe thì có thể phải dùng thuốc Tùy theo mức độ đau, có thể dùng thuốc giảm đau nhóm NSAIDs. Nếu đau nhiều hơn, việc dùng thuốc không mang lại hiệu quả thì cần dùng các biện pháp khác như sử dụng dụng cụ chỉnh hình, ống bọc đầu gối, nẹp dây... Và phẫu thuật là lựa chọn cuối cùng do các bác sĩ chỉ định.

2. Hội chứng dải chậu chày

Dải chậu chày là một dây chằng nằm ở mặt ngoài đùi kéo dài từ hông đến mặt ngoài đầu gối. Dải chậu chày bò quanh gối, giúp cố định và truyền động cho khớp gối. Hội chứng dải chậu chày là tình trạng dây chằng này bị bó chặt, bị viêm do vận động quá mức, vận động không đúng cách. Tình trạng viêm hạn chế máu đến nuôi cơ vùng này. Khi ấy, mỗi chuyển động của khớp gối như chạy bộ sẽ gây ra đau đớn, nhức nhối.

Để phòng tránh, nên giảm cường độ luyện tập, nghỉ vài ngày khi thấy đau mặt ngoài của gối. Đi giầy phù hợp, không chạy trên nền bê tông, chạy nơi có độ bằng phẳng nhất. Nẹp cạnh gối, chườm đá, sử dụng thuốc giảm đau nhóm NSAID để giảm đau tùy theo mức độ đau.

3. Hội chứng đau cẳng chân

Hay còn gọi là hội chứng căng xương chày. Đây là tình trạng đau dọc mặt trước hoặc mặt trong ống đồng. Căn nguyên thường gặp nhất là lực nén quá mức lên cẳng chân. Ví dụ như chạy tiếp đất bằng gót hoặc chạy xuống dốc kéo dài.

Triệu chứng thường thấy là đau mặt trước và sau cẳng chân, đau khi uốn các ngón chân hoặc bàn chân xuống. Để phòng tránh, giày mang trong lúc luyện tập phải đủ miếng đệm, miếng lót, chạy trên mặt đường bằng phẳng, cân đối.

Để điều trị, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng bao gồm chườm đá, dùng thuốc giảm đau và kháng viêm NSAID, đi tất áp lực ở chân đau, massage nhẹ nhàng lên vùng chân đau.

4. Viêm gân gót chân Achilles

Gân gót chân là gân lớn nhất trong cơ thể, có thể chịu đựng được một lực lớn. Tuy nhiên, nó là gân dễ bị tổn thương, dễ bị rách nhất. Viêm gót chân Achilles thường gặp trong các môn thể thao va chạm toàn lực, trong đó có chạy bộ. Đặc biệt là khi sự gia tăng đột ngột cường độ hoặc quãng đường chạy bộ. Việc khởi động trước khi chạy mà kéo giãn gân Achilles không thích hợp trước và sau một bài tập hoặc khi bạn bắt đầu tập lại sau một thời gian dài nghỉ ngơi, việc chạy bộ trở lại một cách đột ngột cũng khiến gân Achilles dễ bị tổn thương. Hoặc bạn mang giày thiết kế không phải dành cho môn thể dục, giày bị mòn sờn hay cứng cũng khiến gia tăng chấn động lên gót chân Achilles. Sau khi bị tổn thương, bạn chườm đá, tránh mang giày cứng. Kéo giãn gân, sử dụng thuốc giảm đau NSAID, tùy trường hợp.

Lưu ý: không tiêm corticoid quanh hay vào gân Achilles, có nguy cơ rách gân vì corticoid nhất thời làm yếu gân. Khi bị tổn thương gân Achilles, bạn cần nghỉ ngơi, nghỉ chạy bộ trong một khoảng thời gian, đợi tái tạo sức chạy. Khi muốn chạy trở lại, bạn cần có thời gian khởi động và làm quen lại với việc luyện tập nhằm tránh tổn thương gân Achillles trở lại.

5. Viêm cân gan chân

Viêm cân gan chân là một trong những nguyên nhân phổ biến của bệnh đau gót chân. Ngoài việc chạy bộ làm tổn thương viêm cân gan chân thì một số hoạt động bình thường như đi nhiều, đứng nhiều, giày không vừa dây gân lòng bàn chân có thể bị rút căng thẳng quá mức cũng dẫn đến đau và viêm can gân chân. Nếu chúng ta bấm, đè vào điểm phía trong lòng bàn chân, cách gót chân chừng hai lóng tay sẽ thấy rất đau ở điểm này. Thường lúc sáng sớm ngủ dậy, bệnh nhân thấy đau nhói ở lòng bàn chân, nhất là những lúc bước đi những bước đầu tiên, đi vài phút thì hết đau.

Để phòng tránh, cần có thời gian nghỉ ngơi, không đứng liên tục trong nhiều giờ, nhiều ngày, thay đổi tư thế. Tránh chạy trên nền cứng như đường nhựa, bê tông. Khi bị đau, cần tập bàn chân để giãn màng gân và cơ bắp sau cẳng chân, đắp nước đá lên vùng đau. Nếu cần, uống thuốc giảm đau như paracetamol NSAID. Hiếm hơn, nếu cần, bác sĩ sẽ làm phẫu thuật cắt chỗ màng gân gắn vào xương gót.

Lưu ý cách chườm đá ướt: Chườm lạnh có tác dụng kháng viêm qua việc kiềm chế các mạch máu vận chuyển tế bào viêm, dùng cục đá đặt vào một khăn ẩm rồi đặt vào chỗ viêm nhiều lần trong ngày, chườm sau khi hoạt động. Điều này cho phép làm lạnh vùng đó nhanh hơn mà vẫn bảo vệ được vùng da không bị phỏng lạnh.

Nếu đau khi chạy bộ kéo dài vài ngày hoặc nghiêm trọng hơn là không thể chạy được nữa, các bạn nên đến gặp các bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn và điều trị tốt. Không được bỏ qua các cơn đau này.