Các khuyến nghị cho cá nhân và cộng đồng về dinh dưỡng, thực phẩm trong phòng bệnh ung thư

- chỉ số khối cơ thể nên trong khoảng 21 đến 23, phụ thuộc vào giới hạn bình thường của các quần thể khác nhau (đối với người châu Á nên 20-22)

- Đối với mục tiêu của một quốc gia, tỷ lệ quần thể quá cân hoặc béo phì không cao hơn tỉ lệ ở mức hiện tại, hoặc cần thấp hơn trong vòng 10 năm.

Một số điểm ở đây thêm vào phần đã được ghi trong chú thích ở phần mục tiêu phía trên

BMI người trưởng thành trung bình đối với các quần thể khác nhau dao động từ 21 đến 23, phụ thuộc vào khoảng biến đổi bình thường. Đến nay, khoảng biến đổi của cân nặng bình thường thường được xác định với BMI từ 18.5 và 22.9/24.9; thừa cân và béo phì được xác định khi BMI trên 23 hoặc trên 25. Tỉ lệ quần thể thừa cân hoặc béo phì không vượt quá mức hiện tại hoặc hy vọng giảm xuống, trong vòng 10 năm.

1.2. Khuyến nghị cho cá nhân

- Đảm bảo trọng lượng cơ thể trong suốt thời kỳ thiếu niên, vị thành niên tiến tới3 giới hạn thấp hơn của giới hạn BMI bình thường khi 21 tuổi.

- Duy trì cân nặng trong giới hạn bình thường từ khi 21 tuổi

- Tránh tăng cân và tăng vòng eo từ khi trưởng thành

Khuyến nghị trên không có nghĩa là những người khỏe mạnh có BMI trong giới hạn bình thường nhất thiết phải giảm BMI của họ. Tuy nhiên, những người tăng cân thậm chí có BMI trong giới hạn bình thường, cần được khuyên quay về cân nặng ban đầu của họ

Những người có BMI trên mức bình thường được khuyên giảm cân để tiến đến giới hạn bình thường. Tránh tăng cân và tăng vòng eo trong suốt thời kỳ trưởng thành. Tác hại của việc tăng cân ở thời kỳ trưởng thành và duy trì cân nặng trong giới hạn bình thường cũng được khuyến nghị

Theo Tổ chức y tế thế giới, số đo vòng eo là 94 cm (37 inches) ở nam và 80 cm (31.5 inches) ở nữ (trên cơ sở quần thể) tương ứng với BMI ở xung quanh 25, trong khi vòng eo 102 cm (40.2 inches) ở nam và 88 cm (34.6 inches) ở nữ tương ứng với BMI xung quanh 30. Đối với người châu Á, số đo vòng eo là 90 cm (35.4 inches) đối với nam và 80 cm (31.5 inches) đối với nữ tương ứng với giá trị BMI ở xung quanh 25.

1.3. Hướng dẫn thực hiện

Lời khuyên này có thể đạt được bằng cách vận động năng động trong suốt cuộc đời và bằng cách chọn chế độ ăn dựa trên các thực phẩm có năng lượng đậm độ thấp và tránh đồ uống có đường

Những người có chỉ số BMI vượt quá giới hạn bình thường cần được các chuyên gia có trình độ tư vấn để quay lại cân nặng trong giới hạn bình thường

2. Khuyến nghị 2: Hoạt động thể lực

Hoạt động thể lực

Cần có hoạt động thể lực năng động hàng ngày

2.1. Mục tiêu sức khoẻ cộng đồng

- Tỉ lệ quần thể có lối sống tĩnh tại cứ 10 năm lại tăng gấp đôi. Mức độ hoạt động thể lực trung bình trên 1.6

Đối với một cộng đồng, cần phấn đấu để tỷ lệ quần thể có lối sống tĩnh tại cứ 10 năm là tăng lên gấp đôi. Mục tiêu này nhằm để hướng dẫn cho các chính sách quốc gia và các cộng đồng, đặc biệt là những nơi hiện đang tăng nhanh lối sống tĩnh tại.

Mục tiêu này có giới hạn thời gian. Mức độ hoạt động thể lực trung bình trên 1.6. PALs trung bình đối với nhóm người thu nhập cao là 1.4 và 1.6. PALs đối với những người trong giới hạn BMI bình thường khoảng 1.6. Nhóm nghiên cứu nhấn mạnh mục tiêu là tăng PAL lên mức 1.6. Mức 1.7 và hơn nữa đã đạt được ở những người tập thể thao và thường xuyên hoạt động thể lực.

2.2. Khuyến nghị cho cá nhân

Hoạt động thể lực ở mức trung bình, tương ứng với việc đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày

Khi đã quen, mục tiêu hoạt động thể lực mức trung bình 60 phút hoặc hơn, hoặc hoạt động thể lực mức độ nặng 30 phút mỗi ngày

- Hạn chế thói quen tĩnh tại như xem ti vi

- Thuật ngữ ‘tĩnh tại’ ám chỉ PAL <= 1.4. PAL là cách đại diện cho mức độ hoạt động thể lực trung bình hàng ngày. PAL được dùng để tính toán tổng số năng lượng tiêu thụ bằng cách nhân với tốc độ chuyển hóa cơ bản

- Có thể phối hợp với các hoạt động ngành nghề, đi lại, việc nhà, hoặc hoạt động lúc nhàn rỗi

- Như vậy bởi hoạt động thể lực trong khoảng thời gian dài hơn và cường độ mạnh hơn thì có lợi hơn

Có chế độ hoạt động thể lực ở mức độ vừa phải, tương ứng với đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày. Khi đã quen, tăng lên 60phút hoặc hơn, hoặc hoạt động thể lực mức độ mạnh 30 phút mỗi ngày. Những khuyến nghị này liên quan với nhau.

Đầu tiên bắt nguồn từ các bằng chứng liên quan đến ung thư Thứ hai, bắt nguồn từ các bằng chứng liên quan đến thừa cân và béo phì và bản thân cũng là nguyên nhân gây một số ung thư Hạn chế thói quen tĩnh tại như xem tivi. Trẻ em thường xem tivi trên 3giờ một ngày, và thường dễ bị tiếp xúc với các thực phẩm quảng cáo có năng lượng cao đồ uống có đường trên tivi.

Bảng dưới đây chỉ ra cách làm thế nào có được mức độ hoạt động thể lực duy trì sức khỏe (PAL). Bảng này đưa ra lời khuyên về ảnh hưởng của giai đoạn cụ thể về hoạt động về mức độ hoạt động thể lực tổng thể. Tăng cường hoạt động thể lực có thể thu được bằng nhiều cách.

Do vậy với một người PAL là 1.6, có hoạt động thể lực ở mức độ vừa phải 30 phút hàng ngày sẽ tăng PAL lên gần 1.7.

2.3. Hướng dẫn thực hiện

Hầu hết mọi người có thể kết hợp để tạo dựng cho việc thực hiện các hoạt động thể lực thường xuyên mức độ vừa, mạnh trong cuộc sống hàng ngày. Không nhất thiết phải có 30phút liên tục mỗi ngày tham gia hoạt động thể lực mức vừa phải/trung bình.

Ví dụ đi bộ, đi bộ nhanh một phần hoặc toàn bộ trên đường từ nhà đến nơi làm việc hoặc ở trường, nơi công cộng, giờ nghỉ đi bộ vào giữa ban ngày, hoặc buổi tối, dùng cầu thang thay vì thang máy.

Tương tự như vậy, áp dụng cho hoạt động thể lực mức độ trung bình hay vừa phải. Sự lựa chọn tốt nhất cho hoạt động thể lực mức độ mạnh/nặng mà được cả gia đình và cá nhân ưa chuộng là bơi, chạy, khiêu vũ, rowing, đi xe đạp, leo núi, tập aerobic trò chơi tập thể như bóng đá, cầu lông.

Luyện tập cân bằng và sự dẻo dai/Resistance cũng rất có lợi. Một số môn thể thao như golf không phải là hoạt động mạnh. Những người có công việc tĩnh tại cần được quan tâm đặc biệt để tạo hoạt động thể lực mức độ vừa và mạnh trong cuộc sống thường nhật của họ.

Tránh thời gian dài có các hành vi tĩnh tại như xem tivi cũng rất cần thiết. Hành vi này thường liên quan đến ăn nhiều thức ăn có đậm độ năng lượng cao và đồ uống có đường. Một hiểu nhầm thường thấy là thể thao hoặc hoạt động thể lực là cách duy nhất cơ thể có hoạt động.

Hoạt động thể lực bao gồm các hoạt động liên quan đến di chuyển (như đi bộ, đi xe đạp), việc nội trợ , và nghề nghiệp (chân tay và các hoạt động khác) cũng như các hoạt động giải trí