Chế độ luyện tập cho phụ nữ sau sinh, mẹ bầu tham khảo nhé

Cơ thể người phụ nữ sau sinh một thời gian ngắn chưa thể trở lại trạng thái bình thường. Ngay cả những trường hợp sinh dễ cũng đòi hỏi sự căng thẳng lớn. Những biến đổi do sự căng thẳng đó gây ra chỉ có thể bị 'thủ tiêu' sau thời gian ít nhất là 6-8 tuần. Tuy nhiên, chỉ cần 2 ngày sau sinh, sản phụ đã có thể đi lại nhẹ nhàng, 1 tuần sau sinh có thể di chuyển gần như bình thường, và 1 tháng sau sinh đã có thể bắt đầu tập luyện.

Ý nghĩa của việc tập luyện

Nếu người phụ nữ tập những bài tập thể dục dành riêng cho phụ nữ sau sinh thì cơ thể sẽ phục hồi nhanh và dễ dàng trở về mức bình thường hơn. Kinh nghiệm cho thấy, các buổi tập đó có ảnh hưởng đặc biệt tốt đối với cơ thể người phụ nữ. Các bài tập thân thể làm cho tuần hoàn máu tốt hơn, góp phần loại bỏ chứng phù nề tử cung co lại nhanh hơn, ngủ sâu hơn và ăn ngon miệng hơn. Đồng thời cùng củng cố các cơ đã bị kéo giãn trong lúc mang thai

Nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng, ít gây mệt mỏi rồi tăng dần thêm số lượng, độ khó và tính chất phong phú của bài tập. Cần chú ý các bài tập tăng cường cơ bụng và vùng xung quanh. Các cơ bụng đã bị kéo giãn trong lúc mang thai không thể chịu được áp lực của các cơ quan bên trong. Đối với các cơ quan này thì thành bụng phía trước là một chỗ tựa tự nhiên. Thành bụng càng bị kéo giãn ra, thì ngoài vẻ xấu xí đơn thuần về hình thức, còn có thể làm cho các cơ quan bên trong khoang bụng bị sa xuống, trở ngại cho hoạt động của chúng.

Những môn thể thao phù hợp với giai đoạn này là đi bộ, Yoga, bơi lội… ban đầu tập với thời gian ngắn sau đó tăng dần lên. Với những sản phụ sinh mổ thì nên bắt đầu bài tập sau khi sinh 1 tháng, nhưng rất nhẹ nhàng bằng các bài thể dục tay không, đi bộ…

Có người lười tập luyện thì biện hộ rằng họ phải thường xuyên làm việc nhà như vậy là luyện tập rồi. Đúng, phải là nhỏ, nhưng nó không đi theo hướng góp phần củng cố các cơ bụng, chậu, loại trừ những lớp mỡ hông… Các thành viên trong gia đình cũng cần có thái độ nghiêm túc đối với việc tập luyện của chị em phụ nữ. Cần phải hiểu rằng, tập thể dục không phải là chuyện 'đỏng đảnh', mà là công việc quan trọng có tác dụng tích cực đối với sức khỏe Cần khuyến khích người phụ nữ và tham gia giúp đỡ việc nhà để họ có thời gian tập luyện.

Bài tập đơn giản mà hiệu quả đối với phụ nữ sau sinh

Động tác 1: Nằm ngửa tư thế thoải mái, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đưa lên mặt, từ từ mát-xa mặt nhẹ.

Động tác 2: Đứng bằng chân phải, chân trái gập ra sau sao cho gót chân chạm mông, rồi đổi chân.

Động tác 3: Tư thế quỳ gập người, đầu gối và 2 tay chạm đất từ từ nâng hông lên rồi hạ xuống.

Động tác 4: Ngồi thẳng, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay giơ cao rồi từ từ gập người về phía trước sao cho các ngón tay chạm vào các ngón chân.

Động tác 5: Ngồi thẳng, 2 chân duỗi thẳng, đặt 2 tay lên đầu gối, từ từ xoay theo chiều kim đồng hồ rồi xoay ngược lại.

Động tác 6: Nằm ngửa hai tay đặt dưới gáy, 2 chân duỗi thẳng rồi từ từ nâng cao chân trái lên sao cho 2 chân tạo thành 1 góc vuông, sau đó đổi chân.

Động tác 7: Nằm ngửa, hai tay đặt dưới gáy, gập chân trái rồi xoay người sang phải, sau đó đổi bên.

Động tác 8: Gập người, đầu gối và 2 tay chạm đất, giữ nguyên chân phải và tay phải, tay trái đưa thẳng ra trước, chân trái duỗi thẳng về phía sau, sau đó đổi bên. Ngồi thẳng lưng, hít thở thật sâu, gập đầu gối lên bụng, sau đó duỗi thẳng chân.

Động tác 10: Nằm nghiêng sang phải, đưa chân trái lên cao rồi hạ xuống, sau đó đổi bên.

Lưu ý: Tập nhẹ nhàng, chậm rãi, hít thở sâu, mỗi động tác lặp lại 5 lần.