Giảm cân bằng phương pháp chạy bộ như thế nào để hiệu quả?

Do không thể tuân thủ giờ tập ở lớp thể dục thẩm mỹ, hoặc không thích gò bó trong phòng tập nhỏ hẹp, nhiều phụ nữ chọn hình thức chạy bộ để luyện tập giảm cân

Thực tế, không ít chị em than phiền đã chạy bộ ngày này qua tháng nọ nhưng vẫn không đạt hiệu quả mong muốn.

Càng tập nhiều càng ăn nhiều?

Các nhà nghiên cứu của Đại học Loughborough (Anh) phát hiện khi luyện tập với cường độ mạnh sẽ làm tăng lượng peptide YY, một loại hormon kìm nén cảm giác thèm ăn và làm giảm ghrelin, loại hormon kích thích thèm ăn.

Thế nhưng, chỉ một giờ sau, cảm giác thèm ăn sẽ trở lại, vì thế nếu không biết kiềm chế, bạn sẽ ăn nhiều hơn và đó là lý do vì sao những người chạy bộ để giảm cân thường gặp thất bại.

Ngoài ra, quá trình luyện tập không chỉ làm tăng cơn đói mà còn tăng lượng insulin và leptin hai loại hormon kích thích cảm giác thèm ăn, và bạn bị hấp dẫn bởi các món ăn ngay sau khi tập, dẫn đến mất khả năng kiểm soát lượng thức ăn nạp vào.

Lưu ý: 50 phút chạy bộ bạn có thể đốt cháy khoảng 400-500calo, nên bạn cần ăn ít hơn số này thì luyện tập giảm cân mới không trở thành vô nghĩa.

Chạy cường độ cao vẫn không giảm cân

Nếu muốn giảm cân bạn phải luyện tập với cường độ cao mỗi ngày, nhưng không phải ai cũng đáp ứng được chế độ luyện tập này khi cơ thể luôn ở trạng thái mệt mỏi Bạn có thể thay đổi cường độ cao - thấp để giảm áp lực bằng cách chạy bộ nhanh trong 5-10 phút.

Kế đến, giảm tốc độ xuống và đi bộ từ 3-5 phút rồi lại tiếp tục chạy nhanh 5-10 phút. Thường xuyên lặp lại quá trình này vừa giúp bạn đốt gấp đôi lượng mỡ, đồng thời tim mạch cũng hoạt động tốt hơn.

Ngoài ra, sau khi chạy bộ, thay vì sử dụng món ăn nhiều năng lượng từ tinh bột bạn nên bổ sung các loại thức ăn giàu đạm và vitamin để cơ thể có năng lượng xây dựng cơ bắp và phục hồi nhanh chóng.

Bị chi phối bởi ngoại cảnh?

Chạy bộ ngoài trời có ưu điểm là thoáng mát, không chỉ các bộ phận trong cơ thể của bạn được thúc đẩy hoạt động, cơ thể tăng nhiệt độ mà còn làm cho quá trình trao đổi chất và thải độc tố ra ngoài tốt hơn.

Tuy nhiên, chạy bộ ngoài trời cũng làm bạn dễ bị chi phối hơn bởi ngoại cảnh, đôi khi bạn phải tạm dừng vài phút để tránh những vật cản trên đường làm ảnh hưởng đến sự tập trung và cường độ luyện tập.

Chọn thời điểm tập luyện phù hợp với sức khỏe

Nếu bạn đang mệt mỏi căng thẳng hoặc sau cơn cảm sốt, lại gắng sức chạy bộ vào tiết trời oi bức, bạn sẽ càng mất sức hơn và kết quả sẽ tồi tệ. Chạy bộ vào buổi sáng giúp cho bạn tăng năng lượng cho một ngày làm việc, chạy vào buổi tối sẽ giúp đầu óc bạn được thư thái và sảng khoái hơn, chạy vào buổi trưa tăng sự dẻo dai và độ bền cho cơ thể.

Chọn giày chưa phù hợp?

Bạn nên chọn giày phù hợp với chân và nhịp sinh học Trước hết chọn giày theo kiểu chân bằng cách nhúng chân ướt, sau đó đặt chân lên tờ giấy để xem chân bạn thuộc loại gì. Nếu chân lõm nhiều, nên tìm giày rộng, thoải mái, nếu chạy bộ cần thêm miếng lót giày để chân được bằng và êm ái hơn. Nếu chân quá phẳng, chọn giày giúp gót chân thật vững, riêng chân bình thường chỉ cần đôi giày vừa vặn.

Tập ở địa hình quá quen thuộc?

Đều đặn chạy bộ trên mặt phẳng hàng ngày sẽ làm quen thuộc và không kích thích bạn tăng tốc, vì thế, bạn có thể thay đổi bằng cách chạy trên đường lên xuống dốc.