Vai trò hoạt động thể lực trong thời kỳ mãn kinh, bạn đã biết chưa!

Các cơn bốc hỏa, vã mồ hôi xuất hiện ít hơn ở những phụ nữ tập thể dục thường xuyên so với những người ít vận động. Trong một nghiên cứu, nhóm phụ nữ ít vận động được chọn ngẫu nhiên, sau đó bắt đầu tập thể dục thường xuyên và ghi chép số lượng các cơn bốc hỏa, vã mồ hôi cũng như chất lượng cuộc sống hàng ngày. Kết quả cho thấy số lượng các cơn bốc hỏa giảm và chất lượng cuộc sống được cải thiện ở những phụ nữ tập thể dục 3 buổi/tuần.

Điều này có thể được giải thích là do hoạt động thể lực giúp tăng sản sinh beta–endorphin ở não yếu tố quan trọng để duy trì độ ổn định của vùng điều nhiệt. Nếu cơ chế này có hiệu quả phụ nữ được khuyến cáo nên tập thể dục thường xuyên để kích thích các nhóm cơ lớn, ít nhất là 30 phút mỗi lần và ít nhất là 3 lần/tuần. Các bài tập nên áp dụng bao gồm đi bộ kiểu với gậy, các bài tập mềm dẻo hoặc các bài tập sức mạnh. Việc tập thể dục đồng thời còn mang lại một số tác động có lợi khác.

Tâm trạng thường được cải thiện khi các cơn bốc hỏa và vã mồ hôi giảm, cũng như việc tập thể dục được chứng minh là giúp giảm stress và trầm cảm Những phụ nữ được chỉ định ngẫu nhiên các bài tập thể dục hoặc yoga trong 4 tháng cho thấy chất lượng cuộc sống được cải thiện, đồng thời cơ thể trở nên cân đối hơn.

Triệu chứng giảm tiết dịch âm đạo không cải thiện được bằng hoạt động thể lực, nhưng có thể dễ dàng được điều trị tại chỗ bằng estrogen liều thấp. Liệu pháp điều trị liều thấp tại chỗ này không tạo ra các tác dụng có lợi khác, cũng không gây tác dụng phụ của estrogen và có thể sử dụng cho mọi phụ nữ có nhu cầu điều trị mà không có yếu tố nguy cơ nào.

Có khoảng 44–70% phụ nữ mắc chứng tiểu tiện không tự chủ do gắng sức có thể được điều trị khỏi hoàn toàn sau khi luyện tập các bài tập vùng đáy chậu (tương đương chỉ rò gỉ dưới 2 gam nước tiểu ra bỉm sau khi luyện tập). Không có nghiên cứu riêng biệt nào ở phụ nữ sau mãn kinh nhưng phần lớn các nghiên cứu tập trung vào nữ độ tuổi 40–50 hoặc lớn tuổi hơn. Các bài tập vùng đáy chậu có hiệu quả tốt và không có tác dụng phụ. Trên thế giới, các bài tập này được khuyến cáo là lựa chọn hàng đầu để điều trị chứng tiểu tiện không tự chủ do gắng sức hoặc chứng tiểu tiện không tự chủ phối hợp.

Loãng xương là tình trạng bị ảnh hưởng bởi yếu tố di truyền hút thuốc ít hoạt động thể lực, thiếu hụt estrogen và một số bệnh lý khác. Hoạt động thể lực thường xuyên làm giảm sự mất xương, quá trình mất xương thường bắt đầu sớm ngay từ độ tuổi 30–35 và tăng nhanh sau mãn kinh.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra tác động tích cực của việc tập thể dục thường xuyên là làm khung xương vững chắc hơn, như các bài tập thể dục dụng cụ có đối kháng, đi bộ, các bài tập mềm dẻo và các bài thể dục khác. Tuy nhiên, mô xương là tổ chức đáp ứng nhanh nhất với sự vận động, nên việc thay đổi và tăng cường độ tập luyện tạo ra các tác động quan trọng.

Trong các hướng dẫn giúp xương chắc khỏe hơn, các bài tập có cường độ lớn được nhấn mạnh, chẳng hạn chạy bộ hay các bài tập nhảy cao, nhảy xa, tăng sức mạnh với vật nặng. Các môn thể thao với bóng có thể là các bài tập hiệu quả để tăng mật độ xương Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các bài tập này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và do đó cần có chế độ luyện tập riêng cho từng cá nhân. Các bài tập thể dục thẩm mỹ, các bài tập với vật nặng và các bài tập sức mạnh có hiệu quả làm tăng mật độ xương vùng lưng ở phụ nữ sau mãn kinh và đi bộ có tác động tới mật độ xương ở vùng lưng và hông.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra tác động hỗ trợ lẫn nhau của estrogen và việc tập thể dục. Việc phối hợp sẽ tạo ra hiệu quả lớn hơn, lâu hơn và nhiều hơn so với việc tập thể dục đơn thuần. Ngoài ra, hoạt động thể lực thường xuyên giúp cải thiện sự thăng bằng và làm giảm nguy cơ ngã.

Tập thể dục thường xuyên giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, do một số cơ chế như tác động tích cực lên mỡ máu cải thiện tác dụng của insulin giảm cân giảm xơ cứng thành mạch. Điều này được ghi nhận ở cả nữ và nam ở nhiều độ tuổi khác nhau, kể cả với phụ nữ xung quanh tuổi mãn kinh. Những phát hiện mới đã chứng minh liệu pháp thay thế estrogen không giúp phòng ngừa nhồi máu cơ tim trong khi tác dụng của việc tập thể dụng ngày càng trở nên quan trọng hơn.

Ngoài ra, tập thể dục giúp tăng cường sự dẻo dai, tạo vóc dáng khỏe mạnh, điều mà liệu pháp điều trị hormon không tạo ra được. Tập thể dục 30 phút với cường độ trung bình (toát mồ hôi hoặc nín thở) làm giảm nguy cơ tử vong sớm ở cả những người ít vận động. Các bài tập thể dục thẩm mỹ ở cường độ 70–80% nhịp tim tối đa được khuyến cáo giúp cải thiện tối đa quá trình trao đổi oxy của cơ thể. Tất cả các bài tập có nhịp điệu và tạo lực đối kháng tác động lên những nhóm cơ chủ yếu (đạp xe, đi bộ nhanh, bài tập thể dục thẩm mỹ và các bài tập khác) được khuyến cáo làm tăng cường sức khỏe.

Các số liệu dịch tễ học cho thấy những người đã và đang hoạt động thể lực có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn như ung thư vú ung thư tử cung Lý do không chỉ bởi những phụ nữ này hoạt động thể lực tốt, mà còn do họ có ý thức bảo vệ sức khỏe tốt hơn. 

Tóm lại, hoạt động thể lực thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ mãn kinh. Phần lớn các tác động này không khác biệt khi quan sát ở các nhóm tuổi khác nhau. Tuy nhiên, việc luyện tập có ảnh hưởng rõ và tác động đặc hiệu lên một số hiện tượng xuất hiện trong thời kỳ mãn kinh. Một người nên luyện tập nhiều bài tập khác nhau để tránh quá sức do luyện tập một dạng bài tập.

Cũng cần chọn các bài tập tạo hứng thú và thoải mái để người tập tham gia hào hứng và có thể luyện tập theo nhóm. Các bài tập nhóm thường có liên quan đến “áp lực xa hội” nhất định khiến mọi người phải tiếp tục. Các bài tập này cần được duy trì thường xuyên và trong thời gian dài.