9 bài tập thay thế để bạn không bị đau lưng không thể bỏ qua

Thức dậy vào một ngày đầu tuần trong lành nhưng bạn vẫn cảm thấy trong cơ thể mình có chút mệt mỏi Vấn đề bạn gặp phải là gì?

Chứng đau lưng nhiều khi là cơn ác mộng với tất cả mọi người, cũng may mắn là nó chưa đến mức khiến bạn suy nhược cơ thể Trên thực tế, một trong những phương thuốc hữu hiệu chính là chúng ta cần thực hiện các cử động cần nhịp nhàng để đưa máu chứa oxy đến vùng bị đau nhức, hỗ trợ quá trình điều trị. Bằng cách này, bạn thậm chí không cần trì hoãn công việc đang làm. 

David Hanscom, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình cột sống ở Thụy Điển cho biết: 'Về cơ bản, đối với các chứng đau lưng vùng dưới và vùng giữa, các bài tập thể dục sẽ khá an toàn. Đau lưng chỉ là một triệu chứng, 99% số bệnh nhân gặp phải chứng này do đau dây chằng và vùng cơ bắp quanh xương sống'.    

Điều đáng nói là trong một số trường hợp, không nên chỉ dừng lại ở các bài tập thể dục mà các bệnh nhân này nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn, đặc biệt khi cơn đau đã ở trạng thái: Đau dữ dội vào ban đêm khi nằm duỗi thẳng, dai dẳng trong suốt 6-7 tuần hoặc thậm chí lâu hơn, người bệnh sau một thời gian có biểu hiện giảm cân mà không ăn kiêng và sốt cao, hoặc đột nhiên té ngã hay có biểu hiện loãng xương  

Một vài triệu chứng khác nữa bạn cũng nên lưu tâm như khụy gối, đột nhiên lưng còng xuống, không có khả năng đứng thẳng, hoặc không giữ được nhịp thở khi bạn thay đổi tư thế. Các triệu chứng này đã được Scott Weiss, bác sĩ vật lý trị liệu ở Hoa Kỳ và đồng thời là huấn luyện viên thể thao đã chỉ ra trong nghiên cứu của mình.

Trong trường hợp chưa có bất cứ triệu chứng nào, việc luyện tập các động tác nhịp nhàng sẽ giúp bạn cảm nhận rõ hiệu quả. Bạn cần chú ý thận trọng, và thay đổi các bài tập đều đặn và luyện tập chăm chỉ các bài tập tốt cho cột sống  

Thực hiện động tác hỗ trợ chấn thương gân kheo kéo dài 

Thay thế động tác kéo căng gân kheo bằng cách chạm vào các ngón chân.

Weiss giới thiệu động tác kéo căng gân kheo bằng cách đặt một gót chân lên trên ghế và ngả xương chậu về phía trước. Giữ lưng thẳng, rồi đẩy hông của bạn ra phía sau, gập mình, hai tay chạm chân cách khoảng 14cm cho đến khi bạn cảm thấy cơ kheo căng nhẹ. Giữ tư thế này trong 30 giây và đổi chân. 

Thực hiện động tác năm nghiêng kéo căng cơ đùi

Thay thế động tác kéo căng bằng chạy vượt rào.

Động tác chạy vượt rào trước đây gồm: Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, mở rộng một chân ở phía trước và co một chân ra phía sau, nhưng theo ông Weiss thì để hiệu quả và an toàn cho lưng bạn nên thực hiện động tác khi nằm xuống. 

Đầu tiên, bạn nằm nghiêng người sang bên phải, gối đầu lên cánh tay, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. Gập đầu gối trái lại (hướng lên trên), sao cho các đầu ngón chân chạm vào hông. Nhẹ nhàng dùng tay trái để kéo bàn chân về phía xương cụt của bạn và giữ trong 30 giây. Thay đổi bên và lặp lại. 

Thực hiện động tác gập mình

Thay thế cho động tác nâng chân. 

Ông Weiss cho biết, thực hiện nằm ngửa duỗi thẳng chân tay, từ từ nâng và hạ chân là một trong những động tác ảnh hưởng không tốt đến cột sống. Chạy giật lùi đặt ít lực xoắn lên lưng của bạn mà vẫn tác động hiệu quả lên vùng eo. 

Thực hiện động tác: Nằm ngửa và dang rộng 2 cánh tay, úp lòng bàn tay xuống. Gập 2 đầu gối lại một góc 90 độ so với cơ thể. Sau đó, gập 2 đầu gối vào ngực và đồng thời, nâng hông lên khỏi sàn, rồi trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.

Thực hiện động tác đi bộ

Thay thế cho chạy bộ.

Chắc chắn rằng, chạy bộ đốt cháy nhiều năng lượng hơn đi bộ, nhưng việc chạy bộ làm cho phần lưng phía dưới của bạn cảm thấy đau nhức. Theo Michael Perry, bác sĩ ý khoa, trưởng khoa Y tại Viện điều trị xương sống bằng Laze (Mỹ) cho biết, tập ngoài trời giúp bạn có tâm trạng tốt mà vẫn tốt cho sức khỏe tim mạch. Trong thực tế, một nghiên cứu năm 2012 phát hiện ra rằng, chỉ đi bộ 20-40 phút 2 lần/ tuần trong 6 tuần giúp giảm đau lưng. 

Thực hiện động tác bơi

Thay thế những lớp học aerobic hiệu quả cao.

Không giống như các bài tập aerobic, bơi lội ảnh hưởng ít và không liên quan nhiều đến vặn mình bởi hoạt động vặn mình có thể gây ra đau đớn. Ngoài ra, khi các cơ ở cổ và lưng chắc khỏe hơn, chúng tăng cường sự hỗ trợ cột sống, giảm cảm giác khó chịu và đau đớn. Bơi ngửa và bơi ếch đòi hỏi xoay người ít hơn so với bơi bướm và bơi tự do. 

Thực hiện động tác với máy leo cầu thang

Thay thế động tác chạy trên máy chạy bộ.

Đi bộ trên máy chạy bộ là một cách giúp săn chắc cơ mông, nhưng việc căng gân kheo có thể làm căng cột sống của bạn. Leo cầu thang là một lựa chọn an toàn hơn khi sử dụng đúng cách. Ông Hanscom chia sẻ: 'Động tác này giúp bạn giữ thẳng lưng, sử dụng cơ đùi và cơ hông, điều này giúp bảo vệ lưng của bạn'. Chú ý sử dụng đúng loại máy, tránh sử dụng tay hỗ trợ.

Hãy thực hiện động tác Plank với cơ bụng

Thay thế động tác ... Crunches.

Plank là một bài tập an toàn giúp săn chắc cơ bụng của bạn và tăng cường cơ bắp hiệu quả hơn so với các bài tập crunches, một bài tập lên xuống, đòi hỏi cột sống làm việc nhiều. Plank đặc biệt có hiệu quả nếu bạn có chứng loãng xương Bạn sẽ thấy an toàn hơn khi cử động cột sống với cơ thể thẳng hàng cùng trên một vị trí của tấm ván, hoặc cột sống nằm ổn định trên sàn nhà. 

Cách tập: Khuỷu tay vuông góc dưới vai, gáy, mông, gót chân trên 1 đường thẳng và siết chặt bụng nhưng vẫn hít thở đều đặn… Giữ tư thế trong 30 giây. 

Hãy thực hiện nâng tay 2 bên

Thay thế động tác nâng qua đầu.

Pagano đưa ra lời khuyên, nâng quả tạ lên cao qua vai có thể khiến bạn vẹo cột sống, và nói chung chúng ta nên tránh nâng, vác các vật có khối lượng lớn. Thay vào đó, hãy nâng 2 bên vai, cử động vai mà không dồn áp lực lên lưng. 

Để thực hiện điều này: Nắm 2 quả tạ trước mặt, giữ khuỷu tay ở tư thế hơi cong. Nâng 2 tay lên bằng vai, rồi trở lại tư thế ban đầu và lặp lại. 

Hãy luyện tập Hot Yoga

Thay thế luyện tập Yoga thường xuyên.

Bất kỳ loại Yoga nào cũng đều tuyệt vời. Phương pháp này được đánh giá Yoga như một liệu pháp giảm đau lưng mãn tính. Nó cũng giúp tăng cường cơ bắp xung quanh vùng giữa, giúp ổn định cột sống, xương chậu và đai vai. 

Tuy nhiên, lưng của bạn đôi khi sinh ra phản ứng không mong muốn với các bài tập Yoga thường xuyên, lúc đó hãy thử để cơ thể trong một căn phòng có nhiệt độ cao. Nhiều người cho biết điều kiện nhiệt độ phòng như vậy giúp làm ấm và giãn nở các cơ một cách từ từ. Để liệu pháp này trở nên hiệu quả bạn nên kết hợp uống nhiều nước.