Chế độ ăn uống trị cao huyết áp nhiều người chưa biết

DASH là gì?

DASH là viết tắt của chế độ ăn uống nhằm ngăn chặn cao huyết áp Đó là chế độ ăn uống rất đơn giản:

- Ăn nhiều trái cây rau và thực phẩm từ sữa ít chất béo.

- Giảm bớt thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa cholesterol và chất béo trans.

Người cao huyết áp cần giảm bớt thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa

- Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, cá, gia cầm và các loại hạt

- Hạn chế lượng muối, đồ ngọt đồ uống có đường và các loại thịt đỏ

Theo nhiều nghiên cứu, những người có chế độ ăn DASH đã giảm mức huyết áp trong vòng 2 tuần.

Chế độ ăn khác – như DASH-Muối - kêu gọi cắt giảm muối tới 1500 mg mỗi ngày (khoảng 2/3 thìa cà phê). Các nghiên cứu cho thấy, những người thực hiện chế độ ăn DASH-Muối cũng giảm huyết áp.

Chế độ ăn DASH gồm một số khẩu phần hàng ngày các nhóm thực phẩm khác nhau. Số khẩu phần ăn có thể khác nhau, tùy thuộc vào lượng calo bạn cần mỗi ngày.

Bạn có thể thay đổi dần dần. Ví dụ, bắt đầu bằng cách giới hạn mình ở mức 2400 mg muối/ngày (khoảng 1 thìa cà phê). Sau đó, khi cơ thể bạn đã điều chỉnh được chế độ ăn giảm còn 1500 mg muối/ngày. Con số này là tổng lượng muối mà bạn ăn vào, bao gồm muối từ thực phẩm cũng như gia vị bạn nêm vào khi nấu ăn hoặc cho thêm khi dùng bữa.

Lời khuyên cho chế độ ăn DASH

- Thêm một phần rau vào bữa trưa hoặc tối.

- Thêm một phần trái cây vào bữa ăn, như một bữa phụ. Trái cây đóng hộp hoặc khô là tiện sử dụng, nhưng hãy kiểm tra và đảm bảo rằng chúng không thêm đường.

- Chỉ sử dụng nửa khẩu phần bơ bơ thực vật hoặc salad trộn. Lưu ý dùng gia vị ít chất béo hoặc không có chất béo.

- Uống các loại sữa ít hoặc được loại bỏ chất béo thay cho sữa nguyên chất béo hoặc nguyên kem.

- Hạn chế ăn thịt khoảng 200g/ngày. Chuẩn bị một số bữa ăn chay

- Thêm nhiều rau và các loại hạt đậu khô vào bữa ăn của bạn.

- Thay thế các bữa ăn vặt khoai tây chiên hoặc đồ ngọt bằng ăn bánh quy nhạt hoặc các loại hạt nho khô sữa chua ít béo hoặc không béo sữa chua đông lạnh, bỏng ngô nhạt không bơ và rau sống.

- Xem nhãn sản phẩm để lựa chọn sản phẩm có lượng muối thấp.

Thực hiện chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH gợi ý khẩu phần hàng ngày như sau:

Ngũ cốc: 7-8 khẩu phần ăn

Rau: 4-5 khẩu phần ăn

Trái cây: 4-5 khẩu phần ăn

Sản phẩm từ sữa ít chất béo hoặc không béo: 2-3 khẩu phần ăn

Thịt, gia cầm và cá: tối đa 2 khẩu phần ăn

Chú ý:

Các loại hạt và đậu khô: 4-5 phần ăn mỗi tuần

Chất béo và dầu ăn: 2-3 khẩu phần ăn mỗi ngày

Đồ ngọt: Cố gắng hạn chế dưới 5 khẩu phần ăn mỗi tuần.

Một khẩu phần ăn được tính là bao nhiêu?

Khi bạn cố gắng thực hiện kế hoạch ăn uống lành mạnh sẽ hiệu quả khi bạn biết bao nhiêu lượng thực phẩm cho 1 khẩu phần. Một khẩu phần bao gồm:

- ½ bát cơm hoặc mỳ ống

- 1 lát bánh mì

- 1 bát rau sống hoặc trái cây

- ½ bát rau nấu chín hoặc trái cây

- 240 ml sữa

- 1 muỗng cà phê dầu ôliu (hoặc bất kỳ loại dầu khác)

- 90g thịt nấu chín

- 90g đậu phụ