Bí quyết tránh chấn thương dễ gặp khi tập luyện bạn cần biết

Đã bao giờ bạn thắc mắc tại sao bạn lại bị chấn thương khi tập luyện hoặc cần làm gì để hồi phục sức khỏe? Hay làm thế nào để bạn phòng tránh chấn thương trong quá trình luyện tập? Bài viết sau đây sẽ giúp bạn tìm hiểu và phòng tránh những chấn thương phổ biến dễ mắc phải trong khi tập luyện.

Những chấn thương thường gặp khi tập luyện

Bong gân mắt cá chân: Bong gân mắt cá chân là tình trạng không chỉ xảy ra khi bạn vận động ngoài trời, mà hoạt động tập chạy bộ trên máy chạy bộ cũng có thể dẫn đến bong gân mắt cá chân Khi chạy trên máy tập chạy, bạn thường gặp tai nạn này theo kiểu: mất tập trung, một nửa chân lên máy tập, một nửa chân phía dưới trong khi băng chuyền vẫn chuyển động. Cũng có thể bạn nhảy ra khỏi máy tập chạy quá nhanh khiến mắt cá chân bị xoáy theo tư thế bất thường và chấn thương xảy ra. Những hoạt động như chạy bộ bên ngoài trên những địa hình gồ ghề, không đều hoặc chạy lên xuống lề đường cũng có thể làm tăng nguy cơ khiến bạn bị bong gân mắt cá chân.

Đau cẳng chân: Cơn đau dọc theo rìa bên trong của xương ống quyển (xương chày) có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang đau cẳng chân. Tổn thương này thường gặp với những người chạy bộ, nhảy cao, tập chạy trên địa hình dốc, đặc biệt với những người tập với cường độ cao. Đây là một dạng chấn thương viêm cơ bắp và có thể xảy ra thậm chí sau khi chỉ mới tập luyện vài lần. Việc chạy bộ trên các địa hình gồ ghề, chạy lên hoặc xuống dốc hoặc trên đường nhựa cứng cũng sẽ làm tăng nguy cơ bị đau cẳng chân, tương tự như khi bạn mang giày bị mòn.

Bong gân mắt cá chân khiến vận động đi lại bị ảnh hưởng trầm trọng.

Căng cơ thắt lưng quá mức: Cảm giác đau đột ngột và dữ dội ở thắt lưng trong thời gian tập luyện có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đã tập luyện quá sức. Tập gym, tập tạ với tư thế sai cũng có thể gây ra tổn thương này. Bạn thậm chí có thể bị thoát vị đĩa đệm chèn dây thần kinh nếu chấn thương nặng. Các hoạt động khiến cơ co xoắn hoặc tư thế cúi người dọc theo hai hướng cũng có thể là tác nhân dẫn đến chứng căng cơ thắt lưng của bạn.

Chấn thương gãy xương do căng thẳng: Chấn thương gãy xương do căng thẳng (áp lực) thường xảy ra do việc vận động nhảy lên nhảy xuống lặp lại quá nhiều lần. Hầu hết các ca gãy xương do căng thẳng thường xảy ra ở vùng xương bàn chân, gót chân hoặc xương ống quyển. Các cơn đau xung quanh vùng xương bị gãy sẽ trở nên trầm trọng hơn khi bạn tập thể dục đứng hoặc đi lại. Vùng xương bị gãy cũng có thể bắt đầu sưng tấy lên. Nếu không được điều trị kịp thời, chứng gãy xương do căng thẳng có thể sẽ không thể hồi phục hoàn toàn và để lại các cơn đau mạn tính sau này.

Viêm dây chằng cơ hai đầu: Viêm dây chằng cơ hai đầu chính là tình trạng viêm của dây chằng nối liền từ cơ bắp phần trên cánh tay đến phần xương vai của bạn gây ra cơn đau ở phía trước vai và bị suy yếu cơ phần trên của cánh tay. Đau vai thường xảy ra khi bạn tập bơi, ném bóng, tập các động tác vung tay quá nhiều. Cảm giác đau là hệ quả của việc các cơ xung quanh khớp vai bị vận động quá sức. Sự va chạm và tổn thương khớp xoay thường có liên quan đến chứng viêm dây chằng cơ hai đầu. Bạn sẽ cảm thấy đau nhức và đau tê buốt khi chạm vào phần phía trước vai và cơn đau sẽ trở nên trầm trọng hơn khi bạn nâng nhấc vật nặng cao qua đầu. Ngoài ra, cơn đau cũng có thể lan truyền xuống vùng xương phần trên cánh tay và bạn có thể thỉnh thoảng cảm thấy vùng vai bị chèn ép.

Rạn xương: Những đường rạn li ti ở xương mác, xương gót chân hoặc ống quyển thường xảy ra khi người tập vận động quá mức, lặp đi lặp lại động tác nhảy. Đây là chấn thương thường gặp của người chơi bóng rổ, tennis. Chấn thương càng trầm trọng, thậm chí sưng lên nếu người tập không chú ý, vẫn cố gắng tập. Chỉ cần đứng, đi bộ cũng có thể bị đau. Triệu chứng đau sẽ trở thành một bệnh mạn tính nếu không điều trị kịp thời.

Đau dưới đầu gối

Đau dưới gối đầu gối sẽ trầm trọng khi chạy, đi bộ xuống cầu thang hoặc ngồi với đầu gối uốn cong trong một thời gian dài. Bạn cũng có thể nghe thấy tiếng “lục khục” khi gập gối. Bạn có thể gặp phải tổn thương này khi chạy, nhảy hoặc tập gym.

Lời khuyên của thầy thuốc

Tập vừa sức: Chúng ta có thể không còn phong độ như hồi tuổi đôi mươi nữa. Hãy điều chỉnh kỹ thuật và chiến thuật chơi thể thao phù hợp với sức mình. Ở mỗi độ tuổi sức khỏe ta thay đổi, ta nên chọn môn thể thao phù hợp, kiểu chơi vừa sức với mình, tránh quá tải hay gãy xương do mệt.

Tập luyện đều cả tuần: Thay vì tập trung sức lực và thời gian chơi hết mình ngày cuối tuần rảnh rỗi sẽ gây mệt hoặc quá tải, nên rải đều tập luyện các ngày trong tuần.

Trang bị bảo hộ, bảo vệ đầy đủ: Chọn giày, dụng cụ thể thao thích hợp cho từng môn chơi. Luôn mang băng cổ tay, gối, cổ chân, băng giảm chấn… bảo vệ cơ thể.

Khởi động hợp lý: Đừng vội vã tập luyện, thi đấu cường độ cao mà hãy từ từ và đều đặn tăng dần ngưỡng vận động cơ thể.

Nên chơi nhiều môn thể thao: Vì mỗi hình thức tập luyện sẽ đem lại những lợi ích sức khỏe khác nhau. Ví dụ như chạy bộ giúp bạn nâng cao sức bền tập thể hình giúp năng sức mạnh, bơi lội giúp tăng cường tuần hoàn tim mạch… Do đó, chơi nhiều môn thể thao sẽ tránh bị nguy cơ chấn thương và thể lực sung mãn hơn.

Lắng nghe và thấu hiểu cơ thể mình: Khi tập luyện thể thao, bạn thấy mệt, phong độ thay đổi, hay một chỗ nào đó trên cơ thể bị đau, bạn phải cảm nhận ngay và giúp cơ thể mình nghỉ ngơi, thay đổi hoặc phải sửa chữa những trục trặc này trước khi nó trở thành vấn đề nghiêm trọng.

Gặp bác sĩ chuyên khoa ngay khi có vấn đề: Khi bạn gặp chấn thương hay trục trặc sức khỏe trong quá trình tập luyện thể thao, bạn nên đến gặp ngay bác sĩ chuyên khoa y học thể thao để được tư vấn và chữa trị sớm, đúng cách.