Bí quyết nào giúp rau quả luôn đảm bảo được dinh dưỡng?

Rau quả là nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Thế nhưng sử dụng và bảo quản như thế nào để chúng luôn tươi ngon, đặc biệt là bảo đảm dưỡng chất. Hãy cùng “bỏ túi” vài bí quyết sau nhé!

1. Không rửa ngay lập tức

Trong đa số trường hợp rửa rau sẽ kích thích sự hư hỏng và làm tăng nhanh quá trình hình thành nấm mốc. Do vậy, bạn chỉ nên rửa rau và trái cây ngay trước khi ăn, không nên rửa rồi bỏ vào tủ lạnh, vài ngày sau mới ăn. Rửa loại bỏ các lớp bảo vệ bên ngoài làm rau và trái cây chín nhanh hơn, đặc biệt là các loại quả thuộc họ dâu.

Chỉ nên rửa rau củ và trái cây rồi ăn ngay, tránh để lại vào tủ lạnh

2. Mua rau quả từ người địa phương

Mua rau quả trực tiếp từ người nông dân sẽ giảm thời gian vận chuyển và thời gian bảo quản, do đó giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Giá của chúng thường rẻ hơn so với mua từ các siêu thị.

3. Nếu không định ăn ngay, nên mua hoa quả đông lạnh

Các nghiên cứu so sánh giữa hoa quả đông lạnh và hoa quả tươi chỉ ra rằng, hoa quả đông lạnh có thể giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn hoa quả tươi, miễn là chúng được làm đông lạnh ngay sau khi thu hoạch.

Theo một nghiên cứu tại Viện thực phẩm Mỹ, đậu đỗ tươi có thể mất khoảng 45% lượng dinh dưỡng bông cải xanh và bông cải trắng mất khoảng 25% cà rốt mất 10% giá trị dinh dưỡng Nghĩa là, đậu đỗ đông lạnh có thể chứa lượng vitamin C nhiều hơn đậu đỗ tươi khoảng 30% và đậu xanh đông lạnh có thể chứa nhiều hơn đậu xanh tươi khoảng 45% giá trị dinh dưỡng

Một nghiên cứu khác xuất bản năm 2007 trên tạp chí The Journal of the Science of Food and Agriculture cũng xác nhận điều này. Các nhà nghiên cứu cho rằng, việc mất đi các chất dinh dưỡng từ các loại rau quả tươi sống trong quá trình bảo quản và nấu nướng có thể sẽ nhiều hơn những gì chúng ta vẫn nghĩ. Phụ thuộc vào từng loại mặt hàng, quá trình đóng hộp và quá trình đông lạnh có thể sẽ giúp giữ lại được nhiều giá trị dinh dưỡng hơn.

Do vậy, nếu bạn không có ý định ăn ngay những loại trái cây và rau xanh mà mình sắp mua và có định bỏ vào tủ lạnh vài ngày rồi mới ăn, thì tốt nhất nên mua rau quả đông lạnh.

4. Mua rau củ non

Rau quả non sẽ có nhiều chất dinh dưỡng hơn rau quả đã già. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lá rau khi còn non sẽ có nhiều hoạt chất sinh học và có hàm lượng các chất dinh dưỡng cao hơn các loại lá già. Điều này cũng đúng với các loại rau họ cải

5. Mua nấm được tiếp xúc với ánh sáng

Các loại nấm truyền thống thường chứa rất ít hoặc không có vitamin D, nhưng những loại nấm được trồng dưới ánh sáng tia UV có thể biến một loại sterol thực vật nội sinh (ergosterol) thành vitamin D. Bạn cũng có thể phơi các loại nấm tại nhà, để chúng được tiếp xúc với ánh sáng. Trên một số nhãn sản phẩm ghi rõ đây là loại nấm được tiếp xúc với tia UV.

6. Uống nước ép trái cây ngay lập tức

Ép lạnh nước trái cây sẽ giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng hơn là xay sinh tố

Nếu đang chuẩn bị ép nước trái cây, bạn có thể định tiết kiệm thời gian bằng cách ép trái cây đủ để làm được hai cốc nước, sau đó cất một cốc vào tủ lạnh đợi một lúc nào đó sẽ uống. Tuy nhiên, bạn không biết rằng cốc nước trái cây thứ hai sẽ không giàu dinh dưỡng như cốc thứ nhất. Tốt nhất, bạn nên uống các loại nước ép trái cây ngay sau khi vừa làm xong.

7. Suy nghĩ kỹ trước khi nấu

Quá trình nấu có thể phá hủy các carotenoid có tác dụng chống ôxy hóa như beta- carotene, lycopene, và lutein Luộc sẽ làm các chất này dễ hòa tan vào nước hơn và nấu chín quá kỹ (dưới bất cứ hình thức nào) cũng làm mất đi các chất dinh dưỡng do các tế bào bị phá hủy.

Để giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất có thể, hấp, xào hoặc rán qua và đậy chặt vung nồi khi có thể. Nhìn chung, các chất dinh dưỡng sẽ được giữ lại nhiều hơn nếu thực phẩm ít được tiếp xúc với nước, thời gian nấu chín ngắn và ít tiếp xúc với nhiệt. Nấu trái cây và rau xanh khi còn nguyên vỏ. Không nên rửa các loại hạt quá kỹ, ví dụ như vo gạo kỹ, trừ khi hướng dẫn sử dụng như vậy. Rửa, vo quá kỹ có thể làm mất đi khoảng 25% lượng vitamin B1.