Thắc mắc: Rau luộc hay xào mất chất dinh dưỡng nhiều hơn?

Các chuyên gia dinh dưỡng luôn đưa ra lời khuyên chúng ta nên bổ sung nhiều rau hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày, nhưng ít ai biết rằng, cách chế biến rau cũng rất quan trọng.  

Bạn đã bao giờ tự hỏi, lượng chất dinh dưỡng trong rau có bị hao hụt và mất đi trong quá trình bảo quản, chế biến và nấu nướng? Đun nấu rau thế nào mới có lợi nhất cho sức khỏe  

Luộc rau sai cách khiến rau củ mất chất dinh dưỡng  

Chuyên gia về dinh dưỡng và phát ngôn của hiệp hội Dietitians Australia, Clare Evangelista cho biết: "Tùy thuộc vào phương pháp đun nấu, mức độ của các chất dinh dưỡng trong rau có thể bị ảnh hưởng".  

Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy, đậu Hà Lan, súp lơ có thể mất chất dinh dưỡng và 50% chất chống oxy hóa sau khi được đun sôi.  

Nhiệt độ cũng có thể làm mất đi một số chất dinh dưỡng trong rau. Ví dụ vitamin C có thể mất đi khi rau được đun nấu ở nhiệt độ cao. Chuyên gia dinh dưỡng Evangelista giải thích: "Khi đun sôi, các chất dinh dưỡng có thể bị rò rỉ và hòa tan vào trong nước, đặc biệt là các dưỡng chất như vitamin C và B".  

Luộc rau thế nào để bảo toàn chất dinh dưỡng?  

Cách nấu ăn lành mạnh nhất để bảo toàn chất dinh dưỡng trong rau củ là hấp và luộc rau củ quả với lượng ít nước. Điều quan trọng là chỉ luộc rau trong khoảng thời gian ngắn nhất để hạn chế hàm lượng vitamin bị hòa tan.  

Chuyên gia dinh dưỡng Tracy Lesht người Mỹ khẳng định: "giảm thiểu thời gian đun nấu và luộc rau bằng ít nước là cách tốt nhất để giữ chất dinh dưỡng trong rau".  

Bên cạnh đó, cách tốt nhất để giữ lượng vitamin trong rau là làm chín rau củ quả bằng hơi, hấp, tuy nhiên, phương pháp này không thật sự tiện dụng với cuộc sống bận rộn hiện đại.  

Lời khuyên của chuyên gia để đảm bảo chất dinh dưỡng trong rau khi nấu nướng:  

- Không đổ quá nhiều nước khi luộc rau, chỉ cần đảm bảo lượng nước đủ để rau chin mà không bị cạn cháy.  

- Luộc rau bằng lò vi sóng cũng là một sự lựa chọn an toàn. Chỉ cần thêm một lượng nước nhỏ, điều chỉnh nhiệt độ để rau có thể chin.  

- Rút ngắn khoảng thời gian luộc rau. Bởi, càng đun nấu lâu, càng có nhiều chất dinh dưỡng trong rau bị hòa tan và mất đi. Không nên luộc rau quá mềm nhũn, rau chín tới chứa chất dinh dưỡng nhiều hơn.  

Xào rau bằng dầu oliu tốt cho sức khỏe  

Các nghiên cứu cho thấy, trong quá trình xào nấu, dầu mỡ xâm nhập vào rau quả gây mất nước Tuy nhiên, với một ít dầu oliu nguyên chất lại là cách tuyệt vời để đảm bảo dưỡng chất trong rau.  

Nghiên cứu của Trường Đại học Granada, Tây Ban Nha từng khẳng định, xào rau tốt hơn luộc. Các loại rau được xào bằng dầu ôliu nguyên chất có chứa nhiều phenol và chất chống oxy hóa hơn các loại rau ăn sống hoặc luộc.  

Khi xào rau, phenol, vốn đã có sẵn trong dầu ôliu, được chuyển hóa, thúc đẩy tổng hợp các hợp chất dinh dưỡng khỏe mạnh mà không tìm thấy trong rau tươi.  

Theo các nhà nghiên cứu, sự hiện diện của các phenol và chất chống oxy hóa này đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tiểu đường type 2.  

Nghiên cứu sử dụng phương pháp đo lượng chất béo, độ ẩm, tổng lượng phenol và các hợp chất phenolic, các chống oxy hóa của rau trước và sau khi chế biến. Các nhà khoa học đã thử nghiệm xào với dầu oliu và luộc với 4 loại thực phẩm là khoai tây cà chua cà tím và bí ngô.  

Kết quả cho thấy, chế biến xào rau dẫn tới mất nhiều nước hơn nhưng bù lại, các chất béo có lợi và hàm lượng phenolic lại tăng cao. Trong khi đó, những mẫu rau luộc vẫn giữ được độ ẩm như rau tươi nhưng hàm lượng chất béo và phenolic không tăng thêm.  

Vậy phương pháp chế biến rau nào là tốt nhất? Câu trả lời là phụ thuộc vào từng loại rau. Elaine Magee, bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ cho biết, nếu bạn quá bận rộn, tốt nhất nên hấp hoặc luộc rau với ít nước, hay xào rau với dầu olive để đảm bảo chất dinh dưỡng trong rau củ.