Dầu thực vật nào tốt nhất cho hệ tim mạch và cơ thể?

Nấu nướng, thức ăn hàng ngày, dầu mỡ là thứ không thể thiếu. Hiện, mỡ động vật đang dần bị các bà nội trợ loại ra khỏi danh sách thực phẩm, dầu thực vật lên ngôi. Nhưng trong các loại dầu thực vật (vegetable oil) bày bán trên thị trường: Dầu lạc, dầu vừng, dầu đậu tương, dầu hạt cải, dầu hướng dương…, nên chọn loại để thích hợp nhất cho sức khỏe?

1. 1 thìa dầu thực vật bằng một miếng thịt mỡ?

Dầu thực vật có hai loại dầu thực vật ăn được (dầu thực phẩm) và dầu thực vật không ăn được (dầu công nghiệp) dầu ăn được cũng có loại nên ăn nhiều, có loại nên dùng ít.

Thành phần của bất kỳ loại dầu thực vật nào cũng hầu như là chứa 100% chất béo thuần (bright fatty), trong đó có chứa một lượng nhỏ vitamin E, K, hòa tan trong chất béo. Nói vậy, rất có thể bạn sẽ đặt câu hỏi: Dầu thực vật hầu như là chất béo thuần, vậy liệu một thìa dầu có bằng một miếng thịt mỡ?

Dầu thực vật hay thịt mỡ đều do chất béo cấu tạo thành, nhưng chúng có sự khác biệt. Chất béo của dầu thực vật là do axit không bão hòa tổ hợp thành, còn thịt mỡ là loại “chất béo xấu xa” dễ dẫn tới bệnh tim mạch cho người tiêu dùng – do axit béo bão hòa tạo nên.

Rất nhiều loại thực phẩm mang tính động vật như mỡ lợn, mỡ các loại động vật, bơ, chủ yếu đều chứa axit béo bão hòa. Điều đáng quan tâm là dầu dừa dầu cọ có thể liệt vào hàng ngũ “kẻ phản bội” trong chủng tộc dầu thực vật, vì thực chất nó y chang mỡ động vật, chứa thành phần chủ yếu là axit béo bão hòa.

2. Khi chọn dầu, phải xem hàm lượng Omega – 6 fatty acid

Trong dầu thực vật có chứa một cặp poly-unsaturated fatty acid mang ký hiệu w-3 và w-6, đối với việc duy trì bảo vệ kết cấu tế bào hình thành hormone trong cơ thể người chúng có tác dụng không thể thay thế.

Hai loại axit béo chưa no này đều thuộc loại cơ thể người không thể tự tổng hợp được, mà phải nhờ thực phẩm ăn hàng ngày cung cấp.

Có công trình nghiên cứu phát hiện hấp thu quá nhiều lượng w-6 fatty acid, thì trong cơ thể sẽ sản sinh ra quá nhiều chất chuyển hóa, dẫn đến phản ứng gây viêm Nếu như có thể đồng thời hấp thu đủ lượng w-3 fatty acid, thì có thể cân bằng lượng chất chuyển hóa này.

Các chuyên gia đinh dưỡng học cho rằng tỷ lệ hấp thu giữa hai loại w-6 fatty acid và w-3 fatty acid không nên vượt quá 4:1. Tuy tỉ lệ này chưa có kết luận khẳng định cuối cùng nhưng trong thực tế có rất nhiều loại dầu thực vật có hàm lượng w-6 fatty acid rất cao mà hàm lượng w-3 fatty acid tương đối thấp, đây cũng là vấn đề mà ta cần chú ý khi chọn dùng dầu thực vật.

3. Dầu ô-liu – “vật thay thế” mỡ lợn

Dầu ô-liu (olive oil) một thời được coi là loại dầu ăn bảo vệ sức khỏe thượng thặng. Dầu ô-liu bày bán trên thị trường, ngoài chai đều dán mác “Đặc cấp nguyên chất” – tức dầu ép ra trong thời kỳ đầu, không hề qua gia công xử lý hóa chất đảm bảo giữ nguyên mùi vị và độ pH ban đầu của nó.

Dầu ô-liu chủ yếu do monounsaturated fatty acid (axit béo chưa no đơn) cấu tạo thành (hàm lượng tới 73%), hàm lượng w-6 fatty acid khoảng 10%, hàm lượng w-3 fatty acid ngược lại rất thấp, chỉ chưa đầy 1%, thấp hơn cả hàm lượng w-3 fatty acid trong dầu đậu tương

Ngoài ra, “chất béo xấu xa” trong dầu ô-liu – hàm lượng axit béo bão hòa ngược lại lớn tới 14%, so với hàm lượng axit béo bão hòa 6% của dầu hạt cải rõ ràng rất cao. Qua trình bày trên ta thấy rõ rang là dầu ô-liu không thể coi là “Dầu bảo vệ sức khỏe” được!

4. Kiến nghị của nhà dinh dưỡng học:

Nếu sử dụng dầu ô-liu làm dầu ăn, cần chủ yếu là dùng thay thế chất béo bão hòa như vậy mới mong phát huy tác dụng bảo vệ sức khỏe của nó. Ví như bữa trưa dùng 10g dầu ô-liu trộn thịt gà xé phay thay cho món thịt lợn quay hay thịt mỡ luộc.

Bữa tối dùng 15-20g dầu ô-liu rán đậu phụ xào rau thay cho axit béo bão hòa chứa trong lạp xưởng, chân giò heo. Cũng có nghĩa là chỉ khi dùng dầu ô-liu làm “thực phẩm thay thế” thịt mỡ, thì kết cấu bữa ăn mới hợp lý. Nếu dùng nó để xào nấu và ăn với lượng lớn lại là chuyện “mất tiền rước họa”.

5. Ăn dầu lạc, nên ăn thêm cá biển sâu

Dầu lạc có thành phần chính là monounseturated fatty acid (46%) và w-6 fatty acid (32%) trong khi w-3 fatty acid dường như bằng 0, hàm lượng chất béo hòa tan của nó cũng khoảng 17%. Cũng có nghĩa: Khuyết điểm lớn nhất của dầu lạc là hàm lượng w-6 fatty acid quá cao, trong khi hàm lượng w-3 fatty acid quá thấp.

Kiến nghị của nhà dinh dưỡng học:

Với người mạnh khỏe bình thường, có chế độ ăn cân bằng, năng luyện tập cơ thể thì ăn dầu lạc lâu dài có thể chấp nhận được. Nhưng với người có bệnh tim mạch đái tháo đường hoặc béo phì nếu dùng dầu lạc trong bữa ăn hàng ngày lâu dài, thì nhất định phải đảm bảo kết cấu bữa ăn thật lành mạnh, đồng thời phải thường xuyên luyện tập cơ thể.

Ngoài ra, mỗi tuần lễ nên ăn hai bữa thực phẩm cá biển sâu giàu w-3 fatty acid, hoặc mỗi ngày ăn thêm 30g quả óc chó (hạch đào – walnut) nhằm bổ sung lượng w-3 fatty acid hấp thu chưa đủ, cân bằng với lượng w-6 fatty acid tương đối nhiều