Nhu cầu vitamin của cơ thể con người như thế nào là đủ?

Dấu hiệu này cho biết cơ thể bạn đang thiếu hụt vitamin, cần bổ sung ngay lập tức

Những lầm tưởng về vitamin và chất bổ sung

Hàng ngày, con người muốn, tồn tại và phát triển thì phải hấp thu các chất dinh dưỡng cần thiết vào cơ thể qua đường tiêu hóa. Ngoài các chất sinh năng lượng như: protid, lipide, glucid và các khoáng chất, các loại vitamin cũng rất cần cho cơ thể. Vậy vitamin hấp thu như thế nào để bảo đảm nhu cầu?

Đã từ lâu, các nhà khoa học đã chia vitamin thành hai nhóm: vitamin tan trong nước và vitamin tan trong chất béo. Các loại vitamin tan trong nước khi hấp thu với số lượng nhiều và thừa đều có thể dễ dàng bài tiết theo đường nước tiểu nên ít có nguy cơ đe dọa tình trạng nhiễm độc vitamin.

Trái lại, các loại vitamin tan trong chất béo nếu hấp thu vào cơ thể quá nhiều thì không thể đào thải theo đường nước tiểu được, lượng dư thừa đều được dự trữ lại trong các mô mỡ và gan Để bảo đảm đủ chất dinh dưỡng hàng ngày, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã khuyến nghị về nhu cầu sử dụng của một số vitamin quan trọng như: A, D3, B1, B2, C, B12, kể cả acid folic.

Vitamin A

Vitamin A còn gọi là chất retinol chúng có nhiều nhiệm vụ quan trọng đối với cơ thể con người nhưng trước hết đảm nhận vai trò của thị giác. Aldehyd của retinol là một thành phần thiết yếu của sắc tố võng mạc mắt rodopsin. Khi gặp ánh sáng, sắc tố này mất màu và quá trình này kích thích các tế bào que của võng mạc mắt để giúp nhìn thấy trong ánh sáng yếu.

Ngoài ra vitamin A rất cần thiết để giữ gìn sự toàn vẹn của lớp tế bào biểu mô bao phủ bề mặt da và niêm mạc các khoang trong cơ thể. Nếu thiếu vitamin A sẽ gây nên tình trạng khô da tổn thương ở màng tiếp hợp, khi hiện tượng này lan đến giác mạc mắt sẽ làm cho thị lực bị ảnh hưởng và gây mềm giác mạc. Thiếu vitamin A cũng làm giảm tốc độ tăng trưởng, giảm sức đề kháng của cơ thể đối với bệnh tật và tăng tỉ lệ tử vong ở trẻ em.

Vitamin A hiện diện trong các loại thức ăn có nguồn gốc động vật, cơ thể con người có thể tạo thành vitamin A từ caroten là một loại sắc tố khá phổ biến trong các loại thức ăn có nguồn gốc từ thực vật, trong đó-caroten là loại quan trọng nhất.

Nhu cầu vitamin ở trẻ em là 300mg và người lớn là 750mg.

Vitamin D3

Vitamin D3 còn gọi là chất colecalciferol với vai trò chính là tạo điều kiện thuận lợi cho sự hấp thu canxi ở tá tràng

Dầu cá là nguồn cung cấp vitamin D khá dồi dào; ngoài ra chúng còn hiện diện trong các loại thực phẩm như: gan trứng, bơ. Các loại thức ăn có nguồn gốc thực vật hoàn toàn không có vitamin D.

Nguồn vitamin D quan trọng cần cho cơ thể là quá trình nội tổng hợp ở trong da dưới tác dụng của tia tử ngoại ánh sáng mặt trời. Nhu cầu được khuyến cáo cần hấp thu lượng vitamin D3 khoảng 10µg đối với trẻ em, tương ứng với 400 đơn vị quốc tế UI. Ở người lớn đã trưởng thành nếu điều kiện sống, sinh hoạt, lao động thiếu nguồn ánh sáng mặt trời phải nên bổ sung vitamin D3 với 100 đơn vị quốc tế mỗi ngày.

Vitamin B1

Vitamin B1 còn được gọi là thiamin, chúng hiện diện trong các mô động vật, thực vật và là yếu tố cần thiết để sử dụng chất glucide; vì vậy nên tất cả thức ăn đều có một hàm lượng chất thiamin nhưng ít. Các loại hạt cần dự trữ chất thiamin cho quá trình nẩy mầm nên ngũ cốc và các hạt họ đậu là những nguồn thiamin khá phong phú.

Nhu cầu thiamin cần đáp ứng cho cơ thể phải đạt 0,40mg/1.000kcal; khi lượng này thấp hơn 0,25mg/1.000kcal thì sẽ gây nên bệnh tê phù Beriberi. Trên thực tế, nhu cầu vitamin B1 hay thiamin sẽ được đáp ứng thỏa mãn nhu cầu cho con người khi các loại lương thực cơ bản không xay xát trắng quá, chế độ ăn có nhiều hạt họ đậu.

Trái lại, tình trạng thiếu vitamin B1 hay thiamin sẽ xảy ra khi sử dụng nhiều loại lương thực xay xát trắng, đường ngọt và rượu.

Vitamin B2

Vitamin B2 còn được gọi là riboflavin cùng nhóm với acid nicotinic, chúng giữ vai trò chủ yếu trong các phản ứng oxy hóa ở tế bào trong tất cả các mô của cơ thể.

Riboflavin hiện diện phổ biến trong các loại thức ăn nhưng có nhiều nhất trong thức ăn động vật, sữa, rau, đậu bia Đồng thời những hạt ngũ cốc toàn phần cũng có nguồn vitamin B2 tốt nhưng chúng bị giảm đi nhiều qua quá trình xay xát. Theo WHO, nhu cầu cần thiết của vitamin B2 là 0,55mg/1.000kcal.

Vitamin C

Vitamin C còn được gọi là acid ascorbic, chúng tham gia vào các phản ứng oxy hóa khử. Đây là yếu tố cần thiết cho sự tổng hợp chất collagen là một chất gian bào ở các thành mạch máu mô liên kết, xương răng Khi cơ thể thiếu vitamin c người bệnh có những biểu hiện như xuất huyết, các vết thương lâu thành sẹo.

Vitamin C hiện diện nhiều trong các loại quả chín rau xanh cũng có nhiều vitamin c nhưng bị hao hụt khá lớn qua quá trình được nấu nướng. Đồng thời khoai tây khoai lang cũng là nguồn cung cấp vitamin C rất tốt. Lượng vitamin C cần thiết hàng ngày cho người lớn, thiếu niên, kể cả trẻ em là 30mg/ngày.

Vitamin B12

Vitamin B12 còn được gọi là cyanocobalamin Khác với nhiều loại vitamin khác, trong cơ thể con người các loại thực vật cao cấp không tổng hợp được vitamin B12, chúng chỉ có trong thức ăn động vật mà nguồn phong phú nhất là gan.

Trước khi các nhà khoa học phát hiện ra vitamin B12 bệnh thiếu máu ác tính là một bệnh hiểm nghèo gây chết người trong vòng từ 2 - 5 năm nhưng sau đó nguyên nhân gây bệnh do thiếu vitamin B12 đã được tìm ra nên bệnh được khống chế hiệu quả. Tình trạng thiếu vitamin B12 thường gặp ở những người ăn các loại thức ăn thực vật là chủ yếu hoặc ở những người ăn chay thường xuyên. Nhu cầu vitamin B12 của người bình thường là 2µg/ngày.

Acid folic

Khi thiếu chất acid này sẽ gây ra hiện tượng thiếu máu dinh dưỡng đại hồng cầu thường gặp ở các phụ nữ có thai. Chất acid folic và các loại folat thường hiện diện nhiều trong các loại rau có lá. Nhu cầu khuyến cáo cần thiết cho người trưởng thành đối với acid folic là 200µg/ngày.

Nguyễn Lương